减脂营养配餐和训练方案说明徐泰Word格式文档下载.docx
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1.日基础代谢消耗加上学习生活消耗2640千卡*30=79200（全月共计需要XX大卡维持体重）。
2.食物热量摄入采用每天2000千卡。
全月2000*30=60000千卡
3.79200-60000=19200（食物热量的需求/实际摄入逆差值）
4.19200+20200=39400（全月的需求/消耗逆差）
5.39400÷
8000=公斤（理论上的每月减脂速度）
6.2000大卡的食物摄入量高于基础代谢。
不会对身体造成不科学不健康的减脂结果。
关于脂肪的摄入：
通常推荐脂肪在全天热量摄入的比例是30%就是说2000大卡里脂肪的热量比例不能超过700大卡。
以每克脂肪9千卡计算。
每天都脂肪摄入大概不能超过60～70克/每天（重要）。
这里的60～70不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪
三.每天2000大卡营养方案
（方案一）
早餐：
1.全麦吐司：
2～3片约
2.生黄瓜：
300克
3.多维元素片
4.牛奶250毫升
5.一个水煮鸡蛋
早晨热量估计摄入：
上午10点半：
1.全麦吐司1片：
热量80
中午12~12点半午餐：
1.凉片牛肉（净瘦）100~150克热量，（用椒盐即可）
2.米饭：
200~300克。
3.蔬菜：
1至2份。
（禁止高脂肪，高油脂炒出来的蔬菜）
午餐估计600~700大卡
3点～4点：
其他水果一个。
6点半晚餐：
同中午
睡觉前：
脱脂牛奶
四.减脂配餐的其他说明
1.在每天不定时喝2杯无糖咖啡。
咖啡有助于脂肪的加速燃烧
2.禁忌食物：
薯条、方便面、卤制品、叉烧、猪蹄、巧克力。
以及其他多油脂、多油炸食物以及各种碳酸饮料。
3.如果到外面去应酬，请在餐桌上放一杯开水。
把油全部涮掉再入口。
不喝酒、不吃脂肪高热量食物
4.坚持执行上面的饮食方案中少吃多餐的原则，千万不可有跳餐的现象。
也不可多吃饮食方案中以外的任何东西.特殊情况请先征求教练的意见
五.训练计划的安排和其他说明
1.器械每周采用7天3分化训练。
按照循环练习法。
2.严格保证每周5次有氧去训练。
每次2小时。
如何由于时间因素不能每周5次来健身房，可以至少保证3次，另外2次在家附近户外即可。
3.严格执行锻炼计划和.减脂配餐计划。
如果有做不到位可能会影响锻炼效果或者把预期目标日期往后推迟。
4.全月20次，每次2小时的有氧训练20*2=40小时。
必须保证这40小时有氧去训练。
如果有事请假或者因故来不来请自己找时间补上。
时间/安排
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
器械训练安排
注意：
1.课程取消请提前半天至电通知。
2..尽量不要推迟计划的课程的安排时间，会极大地影响锻炼效果。
推迟课程后，最好找其他时间把课程补上。
食物热量表
五谷类
白饭
1碗（135g）
200
粥
70
米粉
132
通心粉
面
280
方便面
1包（100g）
470
麦皮
90
白面包
1片
120
法国面包
80
英式松饼
1个
150
消化饼
1块
克力架
2块
64
朱古力消化饼
109
脆面包
25
甜饼乾
2片
185
甜面包
210
咸面包
170
肉类
食品
数量
热量（大卡）
瘦火腿
2片（60克）
烤猪扒（连肥）
1件（90克）
300
烤猪扒（去肥）
1件（60克）
135
煎猪扒
2件（100克）
450
烧牛肉（薄瘦）
3片（90克）
175
烤牛扒
1件
155
午餐肉
1/4罐
350
煎香肠（牛）
2条
375
煎香肠（猪）
440
意大利香肠
热狗肠
1条
德国香肠
蒸腊肠
310
莎乐美肠
4片
195
烧鸡脾
1只
215
白切鸡脾
1只（100克）
烧鸭
1份（120克）
356
蛋类
鸡蛋
煎蛋
136
蔬果类
苹果（中）
55
橙（中）
50
香蕉
皇帝蕉
40
提子（大）
10粒
芒果（大）
125
荔枝
8粒
85
西柚
杨桃
牛油果（小）
380
雪梨
45
新鲜菠萝
1片（120克）
西瓜
1片（240克）
哈蜜瓜
60
奇异果
30
杏梅（中）
桃（大）
士多啤梨
10个
柿子（中）
罐头菠萝
罐头水蜜桃
1/2个
罐头水果
大半杯
葡萄乾
1大匙
红萝卜
160克
薯仔
罐头豆或青豆或粟米
1杯（100克）
雪什菜
100克
粟米（水煮）
1/3杯
海鲜类
鱼柳
120克
110
白灼虾（中）
10只
100
蟹肉（滚热）
（生）
14
带子
墨鱼
烟叁文鱼
130
鳗鱼
340
鳕鱼
75
鲱鱼
220
大比目鱼
烟鱼
罐头吞拿鱼（油）
罐头吞拿鱼（水）
罐头沙旬鱼
335
龙虾肉
秋刀鱼
240
奶类
鲜奶
250ml
163
脱脂奶
82
高钙低脂奶
234ml
140
全脂奶
30g
147
20g
71
淡奶
120ml
190
炼奶
386
保鲜装奶
朱古力奶
183
车打芝士
122
茅屋芝士
250g
95
芝士片
低脂芝士片
54
忌廉
15g
32
雪糕
1杯
165
酸奶酪
原味乳酪
92
乳酸菌饮料
1/2杯
调味类
油
1汤匙
20
牛排酱
蕃茄酱
沙律酱（法式）
沙律酱（千岛）
糖类
白糖
35
蜂蜜糖
果糖糖浆
油类
花生油
粟米油
牛油
20克
辣油
豆类
豆腐皮
1/2片
板豆腐
1/4块
嫩豆腐
油豆腐
马豆
腰豆
336
红豆
341
黄豆
400
罐头茄汁豆
58
盒装豆腐
400克
252
腐竹
387
甜竹
339
枝竹
77
豆腐花
62
豆腐泡
餐点
虾饺
37
蒸肠粉
66
烧卖
42
山竹牛肉
94
排骨
粉果
44
鸡扎
叉烧包
春卷
萝卜糕
潮州粉果
113
寿司
6件
630
亲子井
1碗
550
牛井
480
手肉卷
3件
700
天妇罗
拉面
430
拉面（味噌味）
600
味噌汤
炸马铃薯饼
咖喱饭
1客
760
蕃茄酱意大利粉
500
肉酱意大利粉
460
意大利薄饼
炸鸡块
512
炸薯条
491
蔬菜沙律
马铃薯沙律
粟米汤
260
海鲜煲
烟肉三文治
390
热狗
360
饮料类
日本酒
啤酒
威士忌
30ml
白兰地
红酒
蕃茄汁
天然橙汁
天然苹果汁
果菜汁
350ml
朱古力
可乐
1罐
茶
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