艾扬格瑜伽基本体式23式Word格式文档下载.docx

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2、三角伸展式考前须知与益处

“在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展。

通过习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统。

这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性〞

如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那么在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转。

如果你有心脏病，那就靠着墙来练习，不要抬手臂，而将上方的手臂放在髋部上。

消化系统（XH）：

减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气。

肌肉骨骼系统（JG）：

增强脊柱柔韧性，舒缓背痛，使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤，按摩和强健骨盆区域，强健脚踝。

生殖系统（SZ）：

缓解经期不适。

3、战士第二式考前须知与益处

“这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来命名的，有规律地练习这个体式有助于培养你的力量和耐力。

此体式的各步骤使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻了颈部和肩部的僵硬。

它也使你的膝部和髋关节更加灵活〞

如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾，请不要练习。

女性月经量过多或者子宫渗血的话，也要防止练习。

呼吸系统（HX）通过扩展胸部改善呼吸能力

肌肉骨骼系统（JG）有助于治疗椎间盘脱出，缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的安康问题。

减少臀部周围的脂肪，缓解下背疼痛。

4、三角侧伸展式考前须知与益处

“在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。

在练习这个体式时，注意保持身体的绝对稳定性。

如果患有高血压，请不要练习。

如果患有颈椎关节强直，请不要转头向上看。

呼吸系统（HX），提高肺活量

循环系统（XH），强壮心肌。

神经系统（SJ），减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛。

消化系统（XH）改善消化，有助于废物排出体外.

肌肉骨骼系统（JG）减少腰部和臀部的脂肪.

5、加强侧伸展式的考前须知与益处

'

这个体式使胸部得到高强度的伸展.有规律地练习该体式可以刺激和强健肾脏.一旦你非常舒适地处于最终姿势中，便可以感受到这种效果.此体式有肋于消除肩、颈和肘关节的僵硬。

如果你有高血压和心脏问题，那么，在完成体式的过程中不要抬头后仰。

如果你有痢疾或腹部疝气，那么习练到抬头后仰的那一步为止。

SJ系统，使大脑变得冷静，镇静神经。

JG系统，缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎。

XH系统，强健腹部器官，改善消化，强健肝脾。

SZ系统，减少痛经。

6、下犬式考前须知与益处

“在这个体式中，你的身体模仿狗伸懒腰的样子。

这个体式对跑步运发动很有帮助，因为它可以消除脚跟的僵硬，使腿部强壮而灵活。

当你感到疲劳时，在此体式中停留一分钟即可恢复精力。

下犬式轻柔地激活了你的神经系统，因此有规律地练习这个体式，可以使你整个人精神焕发。

如果你患有高血压或者经常性头痛，那么就用一个抱枕支撑你的头部。

如果你的双肩容易脱臼，那么就千万别将双臂外旋。

孕后期，请不要练习这个体式。

SJ，使大脑平静，轻柔地激活神经

XH，减缓心跳的速度

JG，减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎，强健脚踝和双腿，缓解脚后跟的疼痛，软化跟骨骨刺

SZ，减缓月经量过多，有助于预防绝经期的“热潮红〞。

7、加强脊柱前曲伸展式的考前须知和益处

在这个体式中，脊柱得到缜密而强烈的伸展.练习该体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气.这个体式可以帮助那些易患焦虑症或抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力.它也可以减缓心跳频率.'

如果你患有椎间盘疾病，那么只需要让身体向下轻柔地伸展即可，不要求面部贴向小腿.在整个体式中，保持脊柱下凹。

那些胃酸过多者或易患头晕者在练习时应该让双腿稍分开。

SJ，舒缓身心疲劳

XH，减慢心跳的频率

消化系统，强健肝、脾、肾，舒缓胃痛。

SZ，减轻经期腹部和背部的疼痛。

8、战士第一式的考前须知和益处

“这个体式以战士式为根底，是战士第二式的加强版。

这一强而有力的体式可以强健脊柱，提高双膝和大腿的柔韧性。

手臂得到高强度的伸展，由此扩展了胸部肌肉，增强了肺活量。

〞如果痛经或月经量过大，请在两次月经之间练习，而不要在经期练习。

如果你有高血压或者心脏病，请不要练习这个体式。

肌肉骨骼系统（JG）强健背部肌肉和腹部肌肉

神经系统（SJ）缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛

消化系统（XH）减轻胃酸过多，改善消化

泌尿生殖系统（MS）强健膀胱，矫正子宫脱垂，舒缓痛经，减轻月经量过大的现象。

9、手杖式的考前须知和益处

“手杖式是怕有前曲体式的根底坐姿。

有规律地练习它可以改善坐姿。

在这个体式中，腿部得到了放松，因此它被推荐给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者。

如果你容易焦虑或者情绪波动，练习该体式有助于增强意志力，提高情绪稳定性。

如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有严重的哮喘，那么在练习这个体式时，你可以将整个脊柱靠墙以获得支撑。

益处;

呼吸系统（HX）缓解哮喘病人的呼吸困难、窒息以及咽喉堵塞的病症。

肌肉骨骼系统（JG）强健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔壁，强健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韧带。

消化系统（XH）减轻胃灼热和肠胃气胀。

10、英雄式的考前须知和益处

“在这个体式中，你在模仿武士的坐姿。

有规律地练习该体式有助于培养力量和耐力。

同时也使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力。

此体式缓解关节僵硬，提高整个身体的柔韧性。

如果你的膝部韧带受伤，那就使用一块毯子来辅助双腿，或者坐在两脚跟上。

如果你患有心脏病，不要将手臂向上举。

JG，减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬。

舒缓肘关节炎和手指的关节炎。

减轻背痛，减轻因尾骨断裂、偏离或融合而产生的疼痛。

矫正椎间盘突出。

缓解跟骨骨刺。

缓解痛风。

XH，改善脚部的血液循环。

11、束角式的考前须知和益处

“有规律地练习这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环。

它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗的作用。

孕妇如果每天在此体式中停留数分钟，会减轻生产时的疼痛，防止静脉曲X。

你可以在任何时候练习它，即便是刚吃完饭。

如果你患有子宫脱垂，请不要练习这个体式。

泌尿生殖系统，维持肾脏和前列腺的安康，有助于治疗尿路感染。

如果有规律地练习，有助于缓解睾丸肿大和疼痛。

预防疝。

维持卵巢安康，改善月经不调，有助于疏通被阻塞的的输卵管，减少阴道不适。

缓解痛经和月经量过多。

神经系统，缓解坐骨神经痛。

12、头碰膝前曲伸展坐式的考前须知和益处

练习这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处。

此体式伸展脊柱的前侧，消除腿部肌肉和髋关节的僵硬。

同进也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性。

头碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息。

为了防止大腿腘绳肌受伤，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外翻开，并向各个面均匀地伸展。

不要让同侧的大腿抬离地面。

神经系统，缓解压力对大脑和心脏的影响，循环系统，稳定血压肌肉骨骼系统，逐步矫正脊柱侧弯、肩膀前耸，减经肩膀、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬，强健腹部器官，缓解腿部僵硬，强健腿部肌肉。

13、半英雄前曲伸展坐式考前须知和益处

“有规律地练习这个体式将使整个身体柔软而灵活。

如果你有腹泻的情况，请防止练习。

不要扭转躯干或让躯干向伸直腿的外侧倾斜，因为这有可能拉伤脊椎或损伤腹腔器官。

消化系统，强健和刺激腹腔器官，有助于消化，消除胆汁分泌过剩所造成的影响，减轻胀气和便秘

肌肉骨骼系统，改善膝关节柔韧性，矫正扁平足。

14、背部前曲伸展坐式考前须知和益处

“这个体式伸展了你的整个脊柱，以使生命能量流向身体的每一个局部。

将前额落于双膝上，平静活泼的前脑，同时也使善于冥想的后脑保持安宁而警觉。

〞

在哮喘病发作期间或刚发作完不要练习这个体式。

如果腹泻，也请防止练习。

不要让腿抬离地面，这样可能引起膝部后侧的肌肉撕裂。

循环系统，放松并按摩心脏

内分泌系统，镇静肾上腺

消化系统，激活功能虚弱的肝脏，改善消化功能。

生殖系统，对阳痿有辅助疗效。

强健肾脏、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宫乃至整个生殖系统。

15、巴拉瓦伽扭转式考前须知和益处

“有规律地练习这个体式，你将学会如何通过有效扭转脊柱来加强背部和躯干的灵活性。

这将帮助你为更高级的扭转体式做好准备。

同时还可以按摩、强健以及激活腹部器官。

如果你眼疲劳、患有压力性头痛或偏头痛，不要练习这个体式。

如果出现腹泻或痢疾，也不要尝试此体式。

肌肉骨骼系统，舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱与肩部的柔韧性。

消除腰椎的疼痛与僵硬，也可以让曾扭伤或承受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解。

减轻背部区域的不适感，提高背部和髋部的灵活性。

16、玛里琪扭转式考前须知和益处

有规律地练习这个体式使全身得到伸展，活力焕发。

玛里琪扭转式提升了你的能量水平，同时按摩和强健了你的腹部器官〞

如果你患有腹泻和痢疾，不要练习这个体式.如果你有头痛、偏头痛、失眠或感到疲倦时，也应该防止做此体式。

月经期间制止练习这个体式。

提升能量水平，强健并按摩腹部器官。

消化系统，改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能。

脂肪肌肉骨骼，减少腰部周围的脂肪，缓解背痛，减轻腰痛。

17、头倒立考前须知和益处

“头倒立是最重要的瑜伽体式之一。

最终姿势上的倒立为脑细胞供应新鲜的血液。

有规律地练习这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力。

这个体式对那些容易精神疲劳的人很有裨益。

如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话，不要练习这个体式。

如果你有低血压，不要用它作为瑜伽体式练习的第一个体式。

一次瑜加习练只做一回头倒立。

请不要重复练习以免身体过度劳累。

在月经期间不要练习这个体式。

心性方面，培养耐力

神经系统，缓解失眠

呼吸系统，强健肺部，缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种病症。

循环系统，降低心悸发生的频率，增加血液中的血红蛋白

消化系统，如果与肩倒立一起练习，可以消除消化系统和排泄系统的疾病。

对口臭有辅助疗效。

荷尔蒙系统，促进脑垂体和松果体的正常运作。

18、肩倒立的考前须知和益处