健美操基本步伐训练说明及图解Word格式文档下载.docx
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一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。
支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。
屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。
左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。
③弹踢腿跳（skip jump）
两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。
两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。
向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。
④摆腿跳（Leg lift jump）
图2-1-48
一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。
保持上体正直。
主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。
向前摆腿、向侧摆腿。
（２）两脚起跳类（Jumping or jumping jack）
这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。
两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。
①并腿跳（Jump）
图2-1-49
两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲；
起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制；
向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。
②开合跳（Jumpingjack）
图2-1-50
由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。
分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。
原地开合跳，转体开合跳。
③弓步跳（Lungejump）
并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。
落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。
左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳
（３）迈步起跳类（StepjumpHoporScoop）
①并步跳（Stepjump）
以右脚起步为例。
右脚迈出，随之蹬地跳起，左脚并右脚，并腿落地。
身体重心随身体迅速移动，落地时注意缓冲。
向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳。
②迈步吸腿跳（Stepkneeup）
右脚向前迈出一步，之后身体重心跟进，同时左腿抬起，抬起至９０度时，两脚起跳。
跳起时，上体保持正直，收腹立腰。
向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿
③迈步后屈腿跳（Stepcurljump）
一腿侧迈一步，另一腿向后屈膝，同时两腿起跳，缓冲落地。
两腿跳起时，屈膝腿脚尖绷直，落地时，两腿膝关节微屈，不宜伸直。
向前迈步后吸腿、向侧迈步后吸腿。
（４）跑步类（Jogging）
两腿腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。
落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。
①后踢腿跑（Jogging）
图：
2-1-55
两脚依次经过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿后屈，两臂配合下肢前后摆动。
膝、踝关节有弹动的缓冲，落地时由前脚掌着地。
原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。
②小马跳（Pony）
2-1-56
左脚蹬地跳起，同时右脚向侧迈步落地，随之左脚并右脚点地，随后反方向做一次，动作相同，方向相反。
两脚轻松蹬地，身体重心随之平稳移动，注意膝踝的弹动。
原地小马跳、向前小马跳、向侧小马跳、向后小马跳、转体小马跳。
（二）低冲击力步伐及其组合训练
１、低冲击力步伐概念及其分类
低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作。
低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。
主要有踏步类、点地类、迈步类和抬腿类四种类型。
（１）踏步类（March）
此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。
注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外，
根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调
①踏步：
（March）
两腿原地依次抬起，依次落地。
下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。
②走步：
（Walk）
迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；
向后走时则相反。
落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。
向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或弧线走步。
③一字步：
（Easy walk）
一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。
向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌；
前后均要有并腿过程；
每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
向前向后的一字步、转体的一字步。
④V字步：
（V-step）
一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。
两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。
倒V字步、转体V字步、跳的V字步。
⑤漫步：
（Mambo）
一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；
或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。
转体的漫步，跳的漫步。
（２）点地类：
（StepTouchortaptogether）
此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。
整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。
前点地、侧点地、后点地。
①脚尖点地（Tap）
一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。
支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。
脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地。
②脚跟点地（Heel）
一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。
只可做向前和向侧的脚跟点地。
动作始终保持高度的弹性和节奏感。
脚跟前点地、脚跟侧点地。
（３）迈步类（Step or step together）
一条腿迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。
注意重心之间的转换和跟进。
①并步（Step touch）
一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；
再向反方向迈步。
两膝保持弹动，动作幅度和力度以动作风格而定。
左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步。
②迈步点地（Step tap）
一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。
两腿有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；
上体不要扭转。
左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地。
③迈步后屈腿（Step curl）
一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。
经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿。
④迈步吸腿（Step knee）
一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。
经过屈膝半蹲，还原时支撑腿稍屈膝。
向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿、向侧前迈步吸腿、转体的吸腿。
⑤侧交叉步（Grapevine）
一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。
第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。
左右的交叉步、转体的交叉步。
（４）抬腿类（Lift step or lift together）
一腿站立，另一腿抬起的动作。
这一类动作要求支撑腿有控制的屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。
①吸腿（Kneelift）
一腿屈膝抬起，落下还原。
支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，绷脚尖，上体保持正直。
向前吸腿、向侧吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿。
②踢腿（Kick）
一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。
抬起腿要有控制，保持上体正直。
主力脚脚跟不能离地，膝关节微屈缓冲。
踢腿的幅度因人而易，避免受伤。
前踢、侧踢
③摆腿（Leglift）
一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。
然后还原成并步。
摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。
向前摆腿、向侧摆腿
④弹踢（skip）
一腿站立（跳起），另一腿先向后屈，再向前下方弹踢，还原。
腿弹出时要有控制，两膝盖紧靠，弹踢腿，脚尖伸直保持上体正直。
向前弹踢、向侧弹踢、转体的弹踢、移动弹踢。
２、低冲击力步伐组合训练
低冲击力步伐组合是在低冲击力步伐的基础上，配以上肢动作的变化和身体姿态的变化组编而成的。
低冲击力步伐是健美操基本步伐中内容很丰富的一种，在此我们创编了两个低冲击力步伐组合作为动作素材以供学生参考。
第一个组合主要由踏步类和点地类组成，第二个组合主要由迈步类和单脚抬起类组成。
同样每个组合都是由８个８拍组成，分为左右两个方向完成动作，右边完成４个８拍之后，再完成左边４个８拍，动作左右对称，方向相反。
低冲击力步伐组合相对无冲击力步伐组合而言，动作对地面的冲击力加大，动作强度和动作复杂程度也进一步加强。
通过低冲击力步伐组合的练习，能够进一步熟悉和巩固健美操的基本步伐，同时也能够激发练习者的锻炼兴趣，提高身体的协调性和节奏感。
（一）无冲击力步伐及其组合训练
１、无冲击力步伐概念及其分类
无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。
主要包括并腿和分腿两大类：
（１）并腿类（Feet together）
这类动作两腿始终接触地面，并且两脚始终并拢，脚尖朝前。
膝关节要有弹性的屈伸，把握好弹动的技术。
①膝弹动（Knee spring）
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