素食菜谱Word文档格式.docx

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经常食用可以中和尿酸及体内的酸性物质，对防治痛风有较好的效果。

百合主要含秋水碱等多种生物碱和营养物质。

还富含水份可以解渴润燥。

经常食用有润肺清心调中之效，有助于增强体质，抑制肿瘤细胞的增长，还有治疗郁热型胃痛之功效。

芹菜叶中所含的胡萝卜素和维生素C比茎多，因此不要将能吃的嫩叶扔掉，芹菜有降血压的作用，故血压偏低者慎用。

百合性偏凉，凡风寒咳嗽、虚寒出血、脾虚者都不宜选用。

赛葡萄

冬瓜

盐、酱油、白糖（少许）、调料油、姜末、水淀粉、素高汤，各适量

先将冬瓜去皮，用挖球器将冬瓜挖成小球状，下入沸水中，用小火煮至八成熟时捞出，锅坐底油，烧热放入姜末炸出香味，加入适量素高汤，盐、白糖、酱油烧开下入冬瓜球，用小火烧至入味熟透后，用水淀粉勾芡，淋入调料油，快速用筷子将冬瓜球在盘中摆成葡萄串状，即可。

此菜形似葡萄，软烂鲜香，老少皆宜。

冬瓜是肥胖者理想的减肥蔬菜之一，也是慢性肾炎水肿、营养不良性水肿、孕妇水肿的消肿佳品，它含有多种维生素和人体所必需的微量元素，可调节人体的代谢平衡。

冬瓜性寒，能养胃生津，清降胃火。

促使体内淀粉、糖转化为热能，而不变成脂肪。

冬瓜有抗衰老的作用，久食可保持皮肤洁白如玉，润泽光滑，并可保持形体健美。

因冬瓜性寒，故久病的人与阴虚火旺者应少食。

白灵菇扒芥蓝

白灵菇

芥蓝菜

盐、白糖、生抽、水淀粉、姜末、素高汤、调料油各适量

将白灵菇和芥蓝菜摘洗干净，分别下入沸水中汆烫后，用凉水过凉，锅下底油，下入姜末，炸出香味，加入素高汤、盐、芥蓝菜，用小火烧至入味，改大火用水淀粉勾芡将汁收尽，淋入调料油，整齐地码在盘底。

锅上火加入底油用姜末炸出香味，加入适量素高汤、盐、白糖、生抽，用水淀粉勾玻璃芡，下入白灵菇，淋入调料油，翻炒均匀，盛在芥蓝菜上即可。

此菜白绿相间，芥蓝菜脆嫩，白灵菇爽滑。

芥蓝中含有有机碱，这使它带有一定的苦味，能刺激人的味觉神经，增进食欲。

还可加快胃肠蠕动，有助消化。

还含有大量膳食纤维，能防止便秘。

有除邪热、解劳乏、清心明目的功效。

白灵菇中含有多种抗病毒成分，对辅助治疗由病毒引起的疾病有很好效果。

也是一种较好的减肥美容食品。

它含有大量的植物纤维，具有防治便秘促进排毒，预防糖尿病及大肠癌，降低胆固醇含量的功效。

芥蓝菜有苦涩味，炒时加入少量糖，可改善口感，同时加入的汤水要比一般的菜多一些，炒的时间要长一些，因为芥蓝梗粗不宜熟透。

白灵菇在食用前，要多洗几遍，以去掉某些化学物质，制作菜肴时不必放味精或鸡精。

鱼香油菜

小油菜

木耳、尖椒丝

姜末、盐、白糖、米醋、酱油、番茄酱、辣椒油、清汤、水淀粉各适量

将油菜剥去老叶，整颗不要掰散。

木耳摘洗干净一同下入沸水中汆烫捞出用凉水投凉备用。

将所有的调料用一只碗兑成鱼香汁（姜末除外）待用。

炒锅上火加入底油用姜末辣椒丝炸出香味，下入油菜木耳快速翻炒倒入兑好的鱼香汁翻炒均匀即可装盘。

此菜造型独特，甜、酸、咸、鲜、辣五味俱全。

油菜中含有丰富的钙、铁和维生素C，胡萝卜素也很丰富，是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源，对于抵御皮肤过度角化大有脾益。

油菜还有促进血液循环、散血消肿的作用。

黑木耳对于补铁有很好的功效。

它比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出20倍，比动物性食品中含铁量最高的猪肝还高出约7倍，是各种荤素食品中含铁量最多的。

因其含铁量高，可以及时为人体补充足够的铁质，所以黑木耳可做为一种天然的补血食品。

食用油菜时要现做现切，并用旺火速炒，这样即保持鲜嫩，又可使其营养成分不被破坏。

吃剩下的油菜过夜后尽量不要再吃，以免造成亚硝酸盐沉积而引发癌症。

莲花柿子盅

嫩玉米粒、青豆、松仁、茭白、胡萝卜

西红柿

姜末、盐、白糖（少许）、水淀粉、调料油各适量

先将茭白、胡萝卜洗净均切成小丁，与玉米粒、青豆下沸水中汆烫至熟再用凉水投凉。

松仁用热油滑熟备用。

用圆口刀在西红柿往上1/3处，顺时针戳出月牙刀口，随后将西红柿瓤挖出，使其成为莲花状，摆在盘中待用。

炒锅上火，加入底油用姜末炸出香味，添入清汤放入各种调料，下入主料，翻拌均匀，用水淀粉勾成玻璃芡，淋入调料油，依次装在每个柿子盅里即成。

此菜颜色鲜艳，造型美观，软烂鲜香。

玉米中含有很高的维生素，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。

玉米胚尖所含的营养物质能增强人体新陈代谢、调整神经系统功能。

而且还有长寿、美容、利尿降压、止血止泻助消化的作用。

胡萝卜中的维生素A具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染及保护视力正常。

B族维生素和维生素C等营养成分也有润肤、抗衰老的作用。

茭白有祛热止渴利尿的作用，其含有的机氮素和氨基酸容易被人体所吸收，而且还有解酒醉的作用。

吃玉米时应把玉米的胚尖全部吃进。

玉米蛋白质中缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生赖皮病。

在食用玉米的同时，尽量同时食用一些豆类食品。

茭白含有较多的草酸，其钙质不容易被人体所吸收，故患肾脏疾病，尿路结石或尿中草酸盐类结晶较多者，不宜多食。

胡萝卜与酒同食会造成大量胡萝卜素与酒精一同进入人体，而在肝脏中产生毒素，导致肝病。

（可根据个人口味、喜好，自由选择主料进行搭配）。

菠菜腰果

菠菜

腰果

盐、白糖（少许）、香油、姜汁各适量

将菠菜摘洗干净汆烫后用凉水过凉，切成小段放入盆中。

腰果下入油中炸成金黄色捞出，控净油放在菠菜盆中加入调料拌匀即可装盘。

菠菜碧绿腰果金黄，软烂鲜香，咸鲜适口。

菠菜被誉为养颜佳蔬，能令人面色红润光彩照人。

它对缺铁性贫血有改善作用。

菠菜含有丰富的维生素及抗氧化素，能清理人体胃肠的热毒，还有养血、止血、敛阴、润燥的功效。

因而可防治便秘，使人容光焕发。

腰果中的脂肪成分主要是不饱和脂肪酸，有很好的软化血管的作用，它还含有丰富的油脂，可以润肠通便。

并且具有很好的润肤美容的功效。

经常食用有强身健体，提高机体抗病能力等作用。

食用菠菜时不可直接烹调，因为它含草酸较多，有碍机体对钙的吸收。

故吃菠菜时宜先用沸水烫软，捞出再炒。

虽然菠菜含铁量较高，但其中能被吸收的铁并不多，故不宜用来补铁补血，也不宜给小孩多吃。

腰果含油脂较丰富，故不适合胆功能严重不良者食用。

有多人对腰果（尤其是变质的腰果）过敏，要引起注意。

素三鲜

马蹄

山药、胡萝卜

姜末、酱油（少许）、盐、糖（少许）、香油、水淀粉各适量

主配料去皮后，将马蹄改成坡刀片，山药胡萝卜均切成菱形片后入沸水中汆烫，迅速捞出用凉水投凉。

炒锅上火加入底油，下入姜末炸出香味，加入适量清水及调料，下入主配料，用小火使其入味后，用水淀粉勾米汤芡，淋入香油即可。

此菜脆嫩，红白相间，微甜鲜香适口。

马蹄中含有的磷是根茎蔬菜中最高的，能促进人体生长发育和维持生理功能，对牙齿骨骼的发育有很大好处，同时可促进体内的糖、脂肪、蛋白质三大物质的代谢，调节酸碱平衡。

马蹄是寒性食物，有清热泻火的良好功效，儿童和发烧病人最宜食用。

山药中的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉过早发生硬化，黏液多糖物质与无机盐类相结合可以形成骨质，使软骨具有一定弹性。

马蹄不宜生吃，因为外皮和内部附着较多的细菌和寄生虫，所以一定要洗净煮透后方可食用，马蹄属于生冷食物，对脾肾虚寒和有血瘀的人不宜多食。

山药宜去皮食用，以免产生麻、刺等异常口感。

山药有收涩的作用，故大便燥结者不宜食用。

清炒西兰花

西兰花

姜末、盐、调料油、水淀粉各适量

先将西兰花掰成小朵，入沸水中汆烫一下捞出，用凉水过凉。

锅中加入底油，下入姜末炸出香味，加入适量汤汁、盐，用水淀粉勾米汤芡，下入西兰花，淋入调料油翻炒均匀，倒入一盘中，迅速取一小碗，将西兰花根部朝内整齐地码入碗内,扣入盆中，将碗拿开即成。

此菜造型美观，碧绿脆嫩，咸鲜适口。

常吃西兰花有爽喉、开音、润肺、止咳的功效。

在众多的蔬菜水果中，西兰花、大白菜的抗癌效果最好，对杀死导致胃癌的幽门氏螺旋菌具有神奇功效，而且是含有类黄酮最多的蔬菜之一。

类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，因而减少心脏病与中风的危险。

还可增强肝脏解毒能力，并提高机体的免疫能力，可预防感冒和坏血病的发生。

食用西兰花最好的季节是在秋天，西兰花虽然营养丰富，但常有残留的农药，还容易生菜虫，所以在吃之前，可将其放在盐水里浸泡几分钟，菜虫就出来了，还可去除残留农药，吃的时候要多嚼几次，这样才更有利于营养的吸收，但不要煮得过烂。

板栗娃娃菜

娃娃菜

水煮去皮板栗仁

番茄酱、盐、白糖、姜末、调料油、清汤、水淀粉各适量

将娃娃菜洗净，放在沸水中焯熟捞出。

锅加底油烧热，下入番茄酱、姜末炒出香味，加入清汤、盐、白糖，再下入娃娃菜以及板栗仁，用小火使其入味，用水淀粉勾芡淋入调料油即成。

娃娃菜软烂，板栗仁甘香，鲜咸微酸。

娃娃菜富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、磷，铁等。

娃娃菜中的微量元素锌的含量不但在蔬菜中名列前茅，就连肉蛋也比不过它。

娃娃菜中的维生素B1、B6、泛酸等，具有缓解精神的功能，多吃有助于保持心态平静。

娃娃菜不像大白菜那样可以生吃，用娃娃菜制作菜肴时，炒、熬时间不宜过长，以免营养流失。

沙拉腰果

沙拉酱（适量）

先将腰果用油炸成金黄色捞出，控尽余油待用。

迅速将锅处理干净，加入沙拉酱炒开，倒入腰果，翻拌均匀，即可装盘。

此菜色泽金黄，口感咸香适口。

腰果中的脂肪成分主要是不饱和脂肪酸，有很好的软化血管的作用，对于防治心血管疾病大有益处，富含的油脂可以润肠通便，并且具有很好的润肤美容功效。

经常食用腰果有强身健体，提高机体抗病能力，增强体质等作用。

腰果不宜久存，有「油哈喇」味的腰果不宜食用。

因含油脂丰富，故不适合胆功能严重不良者食用，其热量较高，多吃易致发胖。

有的人对腰果（特别是变质的腰果）过敏，要引起注意。

银耳双脆

银耳

胡萝卜、黄瓜

盐、白糖、姜汁（少许）、香油各适量

先将银耳用温水泡开，摘洗干净。

用沸水汆烫再用凉水过凉。

胡萝卜和黄瓜均切成菱形片入沸水中片刻捞出也用凉水过凉，同银耳一起倒入小盆中加入以上调料拌匀即可。

此菜颜色鲜艳，胡萝卜、黄瓜脆嫩，银耳清淡鲜香。

银耳含有丰富的胶质，多种维生素、无机盐、氨基酸等营养元素。

具有滋阴补肾，润肺，生津止咳，强心健脑，提神补血，补气等功能。

还有强精补肾、强肺、生津止咳、降火、润肠益胃、强壮身体、补脑提神、美容嫩肤、延年益寿之功效。

银耳性润而腻，风寒咳嗽及湿痰壅盛者慎食；

变质银耳不可食用，以防中毒。

摘洗银耳时应去掉根部发黄的部分。

三药炖木耳

山药

木耳、胡萝卜

盐、白糖、清汤、香菜末、香油各适量

将山药去皮，和胡萝卜均切成小滚刀块，木耳摘洗干净撕成小朵备用。

锅中加