哈他瑜伽全套体式图片Word文档格式.docx

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它的教义和难度介于两者之间。

流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。

阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。

它比传统的哈他瑜伽在体能消耗更大。

很多初学者是不建立练习流瑜伽的，消耗体能快，要求对每个体式都要很好的了解透彻，才能更好的去参透其中的正确练习方法和达到很好的效果，下面7张图诠释了一节比较好的流瑜伽体式安排，希望能够帮助到各位很好的练习。

准备体式1——肩

不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展，例如针对肩关节或者髋关节，主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基本动作。

准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间，然后将这种空间融合到接下来的体式当中。

准备体式可以作为在瑜伽练习前或者练习过程中对身体总体的伸展，也可以作为一个单独的体式进行练习。

例如，拆分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完全伸展（见图1、图2、图3）。

下文对几个准备体式进行分析，这些体式通过增加身体特定区域的活动范围，来为鸽王式做准备。

在本章当中包含了一些额外的准备体式。

图1：

限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉。

这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。

增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。

限制伸展的肌肉是髋屈肌。

这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。

增加这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。

负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲。

这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌。

增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更加容易。

收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加强伸展。

收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧，使双手距离更近一些，从而加强伸展。

试着让收向反向拉，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。

然后双手就会距离更近。

准备体式2——髋与大腿

髋部内旋和外旋

图6：

收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前，手肘弯曲使小腿靠近胸腔。

这些动作时为了加强伸展。

保护膝关节非常重要，将关节像枢纽一样保持在原本的位置上。

图7：

臀部后侧伸展，膝关节屈曲，伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。

收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展。

弯曲前腿膝盖，屈曲前侧髋关节，躯干上提同样也能加强伸展幅度。

试着将后侧膝盖拉向前脚，保持一段时间，刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器，使得伸展变得更有效。

准备体式3——鹰式手臂和肩膀

双肩经身体前侧靠近（内转），伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。

收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。

手肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

肩关节深度伸展，使手臂在头上方。

这个动作伸展肩伸肌，包含了背阔肌、三角肌后部、大圆肌和靠近胸骨的胸大肌。

在这个体式中收缩二头肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

这个伸展动作为手臂举过头顶的体式做好准备，例如下犬式。

肩伸肌的伸展

肩膀向身体后侧延伸，伸展肩伸肌来增强伸展幅度，这些肌肉包括胸大肌、三角肌前侧、背阔肌、腹直肌和腘旁肌。

这个体式为伸展肩部的体式做好准备，例如后仰支架式。

阴瑜伽之所以风行于白领阶层和中产阶级，

因为它和“哈达瑜伽”“美容瑜伽”“太极瑜伽”“瑜伽提斯”一样，最大的特点就是“静”。

无论在自家练习还是在私人会所或者瑜伽俱乐部练习，都需要一个优雅环境，除了印度的梵音音乐，连一声轻微的咳嗽都听不到。

阴瑜伽的基本体式

阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益，对经络于气息的影响也各不相同，常见阴瑜伽体式：

1、半蝴蝶式：

反体式，对侧练习

口令词：

直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

注意：

腹部内收，腰背拱起。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

功效：

可以很好的伸展下背部的肌肉群;

刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;

帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;

还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。

2.猫伸展式（融化的心）：

双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，

大腿与地面垂直。

在此维持3分钟。

将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：

每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。

松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。

呼气，放下右臂。

伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

3、蝴蝶式：

屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

吸气，头部带动身体缓缓直立。

呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;

有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;

对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。

主要对胯部和下背部的帮助。

减轻妇女分勉苦。

4、人面狮身式&

海豹式:

吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。

两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。

如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

在此维持3-20分钟。

呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。

头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

5、蜻蜓式：

两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

双膝伸直。

在此维持3-10分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。

刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

6、鞋带式：

屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。

臀部不要离开垫面，腰背拱起。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。

做对侧练习。

。

放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;

拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。

7、方型式：

反体式：

鹿式、连花坐。

直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。

呼气，两腿前伸，抖动，放松。

刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。

通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

8、鹿式：

反体式，对侧练习。

直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地。

腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。

吸气，头部带动身体还原向前。

呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。

吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。

有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。

对更年期的女性有很好的帮助。

怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。

对高血压和哮喘有好处。

刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

9、脚踝伸展式：

屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。

臀部尽量坐于两脚心上。

感觉困难可将双手体侧撑地。

在此维持1-3分钟。

呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。

有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;

灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

10、脚趾蹲式：

勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。

腰背挺直，重心放在脚趾趾上。

有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;

有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。

有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

11、龙式：

练习方法不正确会损伤膝关节

（1）婴儿龙式：

第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做

婴儿龙式：

双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部。

接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上,并提升胸部-这会增加髋部承重.这就是"

高飞龙式"

;

一个加深的变式,低飞龙式,双手放在前脚内侧（确保脚不会向内滑动到鸽子式）双手先前挪动,放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上;

"

扭转龙式"

-手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;

翼龙式"

-双手着地,膝盖向外摆动几次,转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持.可以手肘落地来或手肘落在垫子上。

大跨步龙式"

-锻炼到脚踝.从婴儿龙式开始,让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动,直到脚跟刚要抬离地面。

（2）立飞龙式：

吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。

刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部