重量练习有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素Word下载.docx
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【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。
然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。
此动作重复3组，每组10次。
【动作三】站立，双脚分开。
双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。
然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。
重复此动作3组，每组20次。
（下面这个图动得太快了些~）
上腹部的锻炼方法
【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。
双腿向上举起，与上半身成九十度角。
用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。
此动作重复2组，每组10-15次。
【动作二】预备姿势与动作一相同。
双腿与上半身成90度角。
然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1-3秒钟，上半身落下。
重复此动作2组，每组10-15次。
【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。
四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。
维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
下腹部的练习
下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。
【动作一】非一般仰卧起坐。
为什么说“非一般”呢？
体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。
但这样的锻炼效果并不好。
在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30-60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。
重复此动作3组，每组15次
【动作二】上斜角度的仰卧起坐。
平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。
双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。
重复两组，每组25~30次。
我祈望永远美丽美好，幸福甜蜜……
心儿飞
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发表于08-11-28
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全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？
接着往下看……
胸部练习
动作一：
这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部。
两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。
手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。
注意手腕要直，与手成一直线。
肘部要刚好低于台阶凳。
垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。
数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；
然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。
这个动作重复2组各10次。
动作二：
请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。
大腿拉向胸部，双脚踝交叉。
两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。
请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。
重复此动作3组各10次。
动作三：
这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。
坐在地上，双腿交叉。
双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。
双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1-2秒，然后松开。
重复此动作2组各10次。
动作四：
俯卧撑。
这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。
如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。
此动作2组10次。
优美的背部
女人的背部很诱人，也很容易受伤。
但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。
在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。
请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。
双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。
注意不要用力过猛。
然后回落，请你控制好速度。
重复此动作2组各15次。
双腿分开站立，膝盖弯曲。
胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。
双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。
重复此动作2组各20次。
两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。
胸前倾然后回来，重复此动作3组20次
这个动作锻炼你上背部的肌肉。
双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。
胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。
请你控制好速度。
这个动作重复2组各15次
动作五：
平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。
然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。
保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。
在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。
这个动作每侧重复5次。
手臂和肩膀手臂后侧
【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3-5磅）。
右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。
重复此动作2组，每组10次。
左右轮换。
【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。
重复动作2组，每组20次。
整个过程都要用手臂的力量！
手臂前侧
【动作一】站立、背保持挺直。
双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20次。
【注意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果
【动作二】俯卧撑。
这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2-3组各10次。
肩部运动
【动作一】侧飞鸟。
站立，双脚稍微分开。
双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。
重复此动作2组，每组15次。
【动作二】持铃上举。
双手持铃，注意手心向前方。
举起、放下。
臀部
【动作一】我们先从简单的开始。
请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。
然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。
重复此动作3组20次。
【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。
向上的腿伸直与身体成90度角。
然后抬起放下，每侧重复2组20次。
【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。
重复此动作2组30次
【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。
请注意背部要挺直。
然后向后上方抬起右脚，收回。
每条腿重复动作2组各20次。
【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。
两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。
你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。
慢慢回到坐姿，呼气。
重复此动作2组20次。
【动作六】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。
请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。
右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。
在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。
每侧重复3组各20次。
腿部
大腿前侧
【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。
左腿膝盖微微弯曲。
然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。
每侧重复3组各20次
【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。
上体保持挺直，双手向前水平抬起。
然后臀部向后坐。
重复此动作3组各20次
【动作三】直立，双腿分开等肩宽。
双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。
然后下蹲直至大腿与地面平行。
重复此动作3组各20次
大腿后侧
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。
重复此动作3组20次
大腿内侧
【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。
双腿并拢向上举起，与上体成90度角。
然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次
【动作二】坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。
双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球（也可以是枕头），用力向内挤压直至力竭，松开。
重复3组各20次
大腿的拉伸动作
请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅
小腿
这个动作你可以徒手或手持3-5磅的哑铃来做。
踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。
重复此动作3组30次。
事后一定要按摩小腿，做拉伸动作
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