人体的七大营养素Word文档格式.docx
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水是人体中含量最多的成分。
成年男子含水量约为体重的60%，女子为50-55%。
体内含水量与年龄和性别有关，年龄越小，含水量越多。
由此看来，《红楼梦》中贾宝玉说“女人是水做的骨肉”并不确切。
体内水的来源包括饮水、食物中的水、内生水三大部分。
通常每人每日饮水约1200毫升，食物中含水约1000毫升，内生水约300毫升。
内生水主要来源于蛋白质、脂肪、碳水化合物代谢产生的水，每克蛋白质产生的代谢水为0.41毫升，脂肪为1.7毫升，碳水化合物为0.6毫升。
体内水的排出以肾脏为主，约占60%，其次是经肺、皮肤和粪便。
人体每天水的来源和排出量维持在2500毫升左右。
二、生理功能
水的生理功能主要是：
1、人体构造的主要成分。
水是保持每个细胞外形及构成每一种液体所必需的物质。
2、营养物质的载体。
摄入体内的各种营养物质，都必须通过水运送到机体各部分进行代谢，发挥作用。
3、代谢产物溶剂。
体内代谢产生的各种物质，通过水运送到相关部位进一步代谢转化，或通过大小便、汗液及呼吸等途径排出体外。
4、直接参与物质代谢，促进各种生理活动和生化反应。
5、调节体温。
水的比热容大，因此可通过蒸发或出汗调节体温。
6、润滑组织。
水可滋润皮肤、润滑关节等。
三、缺乏与过多
水摄入不足或丢失过多，都可引起体内失水。
重度缺水可使细胞外液电解质浓度增加，形成高渗——细胞内水分外流，引起脱水。
一般情况下，失水占体重2%时，可感到口渴，尿少；
失水达体重10%以上时，可出现烦躁，眼球内陷，皮肤失去弹性，全身无力，体温、脉搏增加，血压下降；
失水超过体重20%时，会引起死亡。
另一方面，如果水摄入量超过肾脏排出的能力，可引起体内水过多，甚至引起水中毒。
这种情况多见于疾病，如肾脏疾病、肝脏病、充血性心力衰竭等，用甘油作为保水剂时，偶有发生。
正常人极少见水中毒。
水中毒时，临床表现为渐进性精神迟钝、恍惚、昏迷、惊厥等，严重者可导致死亡。
四、水的需要量
水的需要量主要受代谢情况、年龄、体力活动、温度、膳食等因素的影响，故水的需要量变化很大。
我国尚未提出水需要量标准，美国RDA（每日膳食中营养素供给量，1989年）可作为参考。
RDA提出：
成人每日消耗4.18千焦耳（1千卡）能量，水需要量为1毫升，考虑到发生水中毒的危险性极小，可将水需要量增至1.5毫升/千卡，以便包括活动、出汗及溶质负荷等变化。
婴儿和儿童体表面积较大，身体中水的百分比和代谢率较高，肾脏调节因生长需要而摄入的高蛋白的溶质负荷的能力有限，易发生严重失水，因此以1.5毫升/1千卡为宜。
孕妇因怀孕时细胞外液间隙增加，加上胎儿的需要和羊水，水需要量将增多，但据测算每日需要额外增加的量仅为30毫升。
哺乳期妇女乳汁中87%是水，产后6个月内平均乳汁的分泌量约750毫升/天，故需额外增加水1000毫升/天。
二、蛋白质
蛋白质是一类含氮的高分子化合物，基本组成单位是氨基酸。
参加蛋白质合成的氨基酸共有二十多种，其中有9种（赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、组氨酸、蛋氨酸和缬氨酸）人体自身不能合成，必须由食物中供给，否则人体就不能维持正常代谢的进行，称为必需氨基酸。
蛋白质是生命的基础，生命现象是通过蛋白质来体现的。
蛋白质是人体组织细胞的重要组成部分，人体重量的18%由蛋白质构成。
蛋白质经常处于自我更新的状态，人体没有储存蛋白质的特殊场所，肌肉是蛋白质的临时调节仓库。
蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质是由20多种氨基酸组成，以氨基酸组成的数量和排列顺序不同，使人体中蛋白质多达10万种以上。
它们的结构、功能千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。
1．构成和修补人体组织：
人体的每个组织:
肌肉、内脏、皮肤、毛发、大脑、血液、骨骼其主要成份都是蛋白质。
人体的代谢、更新也需要蛋白质。
人体受到外伤后，组织修补也要大量的蛋白质。
2．维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。
3．维持机体内的体液平衡：
滲透压的平衡和酸碱平衡。
4．免疫球蛋白可维持肌体正常的免疫功能。
5．构成人体必需的催化和调节功能的各种酶和激素的主要原料。
6．维持神经系统的正常功能：
味觉、视觉和记忆。
7．提供热能
二、蛋白质和健康
蛋白质缺乏:
成年人：
肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。
未成年人：
生长发育停滞、贫血、智力发育差，视觉差。
蛋白质过量：
蛋白质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收，过量摄入蛋白质，将会因代谢障碍产生蛋白质中毒甚至于死亡。
二、蛋白质的日推荐量和食物中的来源
日 推 荐 量
食物来源
组 别年龄（岁）蛋白质（克）鱼、蛋类、豆制品、坚果（如花生、向日葵籽、杏仁）、肉类（如牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉）、小麦、乳制品等.
婴 儿0--113--35
儿 童1--1035--70
青少年11--1870--90
三、矿物质
朋友，当你看到这里时千万不要因为矿物质就是石头，更不要认为矿物质是煤矿，矿物质是人体的一种组成部分，而切必不可少。
就像一个大楼的钢筋一样，少了它大楼很容易就会塌掉。
人体就会很容易到下，而且有些矿物质比空气都重要，一秒钟都少不了。
在营养学中，矿物质一词是指食物或机体组织燃烧后残留在灰分中的化学元素。
其中有些元素是身体保持适当生理功能所必需。
因而，必须经常不断地从膳食中得到供给。
另一些元素并没有被认为是身体所需要的，但它们却可能从各种渠道进入机体。
必需矿物质常被称为“无机”营养素，以便与“有机”或含碳营养素诸如碳水化合物、脂肪、蛋白质和维生素等相区别。
下面我们就好好认识人体的几种矿物质。
钙（Ca）
钙是人体内含量最丰富的矿物质，其量仅次于氧、碳、氢、氮。
成人体内含钙总量约1200克，约占体重的1.5-2%。
1、功能：
体内的钙99%存在于骨骼和牙齿中，其余1%常以游离或结合状态存在于软组织或体液中，称为混溶钙池，并与骨骼钙保持动态平衡，即骨骼中的钙不断从破骨细胞中释放出来进入混溶钙池，混溶钙池中的钙又不断沉积于成骨细胞中，从而血浆中钙的浓度保持恒定。
牙齿与骨骼的化学成分类似，但牙釉质比骨组织更硬，水分含量更少，仅约5%。
牙齿中的钙与骨骼中的不一样，不能被置换，因此牙齿不能自己修复。
此外，在凝血、肌肉的收缩和舒张、毛细血管及细胞膜的渗透性、神经传递、酶的激活和激素分泌等方面都离不开钙。
哪些食物中富含钙呢？
牛奶、奶粉、乳酪和豆类及豆制品（豆腐、豆腐干、百叶等）中钙含量最为丰富，尤其乳类钙、磷比例合适，人体容易吸收。
此外，虾皮、骨头、牡蛎、淡菜、发菜、海藻类（海带、裙带菜、紫菜等）、田螺、泥鳅、鱼松、蛋黄粉、黑木耳、金针菜、香菇、花椰菜、荠菜、油菜、香菜、雪里蕻、苋菜及榛子、甜杏仁、核桃、莲子、葡萄干、橄榄、红枣、山楂、西瓜子等钙的含量也较多。
烹饪富含钙的食物，适当放点醋，有助钙质溶解，利于人体的吸收与利用。
另外常吃点含柠檬酸的水果（如柠檬、柑桔、梅子等）也有助于钙的吸收
碘（I）
碘是最先被确认为人类和动物所必需的营养素。
碘的唯一功能是用于合成甲状腺分泌的含碘激素——甲状腺素。
体内当缺乏足够的碘时，为了产生更多的甲状腺素，甲状腺分泌甲状腺素的功能增强，这就造成腺体的增大，出现甲状腺肿——颈部增大。
缺碘母亲生的婴儿可能患侏儒症，即呆小症，其特征是甲状腺功能低下、甲状腺肿、智力迟钝和生长发育迟缓。
成人缺碘可能出现水肿。
此外，碘和维生素A同时缺乏时所引起的甲状腺病变比单纯的碘缺乏更严重。
碘最丰富的来源是海产品。
曰本吃食海藻和其它海产品很普遍，是世界上甲状腺肿发病率最低的国家。
硒（Se）
过去认为硒是一种有毒的元素，实际上在硒发现以前，就观察到这种元素的毒性作用。
大约在13世纪末，著名的旅行家马可·
波罗注意到种植在中国西部山区的某些牧草使食草动物的蹄子脱落。
直到20世纪50-60年代才肯定硒是动物体必需的微量元素。
1980年5月在美国得克萨斯州召开的第二届国际生物医学讨论会上，来自中国科学院的学者报导了硒可以防治克山病（一种心脏疾病）。
近来的研究表明，硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分，谷胱甘肽过氧化物酶具有抗氧化作用。
硒与维生素E具有协同作用。
可保护组织免受某些有毒物质如砷、镉和汞的毒性作用。
成人体内含硒约14-21mg，多分布于指甲、头发、肾和肝中，肌肉和血液中含量很少。
没有很明显的缺硒症状，因为此矿物质与维生素E密切相关，因此很难区分出单纯的缺硒症状。
缺硒时只能根据内科医生或营养师的意见才可采用含硒丰富的补充品。
我国因为缺硒的情况较多，因此中国营养学会给出了对的硒曰推荐量：
婴儿15ug；
幼儿20ug；
孕妇和乳母均为50ug。
美国NRC对硒的供给量仅提供了估计为安全和适宜的每曰摄入量。
镁（Mg）
与钙、磷一样，镁也是构成牙齿的成分之一。
此外，镁是细胞代谢的必需元素，能缓解神经冲动和肌肉收缩，与钙的兴奋作用相拮抗。
膳食中的镁有30-50%可被吸收。
与钙一样，蛋白质、乳糖、维生素D等可促进镁的吸收，而草酸、植酸和饱和脂肪酸会干扰镁的吸收。
镁过多会扰乱钙、磷的吸收，而膳食中过多的钙或磷也会造成镁的缺乏。
相关饮食建议
每天吃1份富含矿物质的食物，如羽衣甘蓝、卷心菜、根茎类蔬菜、低脂的乳制品如酸奶、植物种子或坚果，以及大量的新鲜水果、蔬菜、天然食品如小扁豆、蚕豆和粗粮。
每天补充多种矿物质，至少要包括：
150毫克钙、75毫克镁、10毫克铁。
10毫克锌、25毫克锰、50微克铬以及25微克硒。
四、维生素
维生素真可谓生命的元素，就像一座大楼的窗口与门户，没有他们把关，乱七八糟的东西都进来了，如果人体缺少维生素的话，随时都有生命危险，因为病毒来了没什么可以抵抗的了。
维生素共有十三种，这里就介绍常见的几种。
维他命的种类与特性
维他命根据它的溶解性，可分为溶解在油中的脂溶性维他命和溶解在水中的水溶性维他命两大类。
其中维他命A、D、E、K因其具备有可溶解在脂肪及油脂中的特性，所以属于脂溶性维他命；
而水深性维他命则包括有维他命B1、B2、菸硷酸、泛酸、B6、叶酸、生物素、B12（以上皆属于维他命B群）及维他命C。
脂溶性维他命比水溶性维他命更能长久的储存在体内，且多存于人体的肝脏和脂肪组织中。
至于水溶性维他命，随着排泄且在烹调或水洗时溶解于水中，所以养分极易流失。
哪些维他命最容易缺乏
一般说来，水溶性的维他命最易缺乏，因为它不易贮存且容易流失，像维他命B群和维他命C容易受到高压、高温、酸、碱、光线和烟酒等因素的破坏，同时容易随着汗液、排尿等途径而严重流失。
而在维他命B群中，比较容易缺乏的依次为维他命B1与B2，其次是菸碱酸、B6、B12。
而维他命C由于体内的需求及消耗量大，再加上极易流失，所以如未额外补充，则容
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