新足球专项力量与爆发力训练PPT文件格式下载.ppt

新足球专项力量与爆发力训练PPT文件格式下载.ppt

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次最大负荷（75%-90%75%-90%）p间歇：

不完全或完全恢复间歇：

不完全或完全恢复p持续时间：

持续时间：

5-105-10秒秒p重复次数：

重复次数：

4-104-10次次p重复组数：

重复组数：

2-42-4组组提高提高速度力量（爆发力量）速度力量（爆发力量）的训练方法的训练方法欧欧文文足足部部受受伤伤后后进进行上肢力量训练行上肢力量训练主要通过持续主要通过持续间歇法间歇法l强度：

中等负荷强度（强度：

中等负荷强度（60-70%60-70%）l间歇：

不完全恢复，心率间歇：

不完全恢复，心率120120次次/分分l持续时间：

15-4515-45秒秒l重复次数：

20-3020-30次次l重复组数：

3-53-5组组发展力量耐力的训练方法v解剖学适应阶段解剖学适应阶段v最大力量练习阶段最大力量练习阶段v转换阶段转换阶段足球专项力量训练的阶段化足球专项力量训练的阶段化解剖学适应阶段解剖学适应阶段增强关节周围肌肉的收缩和舒张力量的平衡性。

增强关节周围肌肉的收缩和舒张力量的平衡性。

强度：

60-70%组数：

组数：

1-3组组次数：

次数：

9-12次次阶段持续时间：

阶段持续时间：

无足球经验的运动员：

8-10个星期；

个星期；

有足球经验的运动员：

3-5个星期。

个星期。

最大力量练习阶段最大力量练习阶段尽可能大的发展肌肉力量；

尽可能大的发展肌肉力量；

提高肌肉的弹性；

作为发展爆发力和速度的基础。

80-93%组数：

3-6组组练习次数：

练习次数：

3-8次次阶段持续时间阶段持续时间根据准备情况和比赛日期而定（根据准备情况和比赛日期而定（2-3个月）。

个月）。

负重力量训练的五个阶段及负荷负重力量训练的五个阶段及负荷阶段阶段负荷负荷肌肉增肌肉增生阶段生阶段基本力基本力量阶段量阶段体能高体能高峰阶段峰阶段保持力保持力量阶段量阶段积极休积极休息阶段息阶段组数组数3-43-43-431-2次数次数8-124-62-310-8-615-20强度强度低低高高高高中等中等低低运动量运动量大大中等中等小小中等中等大大递增式重复训练递增式重复训练-最大重量最大重量50%开始开始递减式重复训练递减式重复训练-最大重量最大重量100%开始开始金字塔式重复训练金字塔式重复训练随负荷递增，重复次数递减的随负荷递增，重复次数递减的成组负重力量训练成组负重力量训练倒金字塔式重复训练倒金字塔式重复训练与金字塔式重复训练相反与金字塔式重复训练相反负重力量训练的基本形式负重力量训练的基本形式国际通用的训练术语RM法RMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRM100%95-98%90-95%90%85-90%转换阶段转换阶段把最大力量转换到爆发力和耐力上把最大力量转换到爆发力和耐力上重复：

重复：

5-10秒（爆发力）；

秒（爆发力）；

15-20秒（力量耐力）秒（力量耐力）强度：

50-80%（爆发力）；

（爆发力）；

40-60%（力量耐力）（力量耐力）组数：

2-6组（爆发力）；

组（爆发力）；

2-4组（力量耐力）组（力量耐力）次数：

3-8次次阶段持续时间：

4-6周（爆发力）；

周（爆发力）；

6-8周（肌肉耐力）周（肌肉耐力）为什么要进行足球专项力量训练？

为什么要进行足球专项力量训练？

提高专项竞技能力，特别是与肌肉力量相关性强的动作的质量提高专项竞技能力，特别是与肌肉力量相关性强的动作的质量（起动、射门、头球（起动、射门、头球）强化本体感觉强化本体感觉提高一般运动潜能提高一般运动潜能为专项训练提供支持为专项训练提供支持做为补偿性训练（做为补偿性训练（compensatorytraining）避免运动损伤避免运动损伤超等长训练介绍超等长训练介绍超等长训练是一种训练形式，它将速度与力量超等长训练是一种训练形式，它将速度与力量结合起来以产生更大的运动结合起来以产生更大的运动/动作速度。

动作速度。

超等长训练可以发展上下肢、躯干等很多部位超等长训练可以发展上下肢、躯干等很多部位专项技术的动作速度。

专项技术的动作速度。

超等长训练有助于运动员提高平衡能力、协调超等长训练有助于运动员提高平衡能力、协调能力、动作频率、灵敏、速度和爆发力。

能力、动作频率、灵敏、速度和爆发力。

超等长训练利用的是在肌肉被拉长时产生的弹超等长训练利用的是在肌肉被拉长时产生的弹性力。

性力。

超等长训练也被称为肌肉拉长-收缩循环。

如果肌肉被拉长被称为离心收缩，如果收缩则称为向心收缩。

两种收缩形式都会产生力量。

当向心收缩与离心收缩两者组合应用时，就是所谓的超等长收缩。

超等长训练的原理是，在由离心收缩阶段向向心收缩阶段转变时会产生更要的爆发性收缩速度。

超等长训练介绍超等长训练介绍超等长训练不仅训练神经系统，同时也训练肌肉系统。

超等长训练不仅训练神经系统，同时也训练肌肉系统。

增加肌肉群的动作速度，这其中包括几方面的因素：

肌肉与肌肉之间的协调性，改善神经通路，牵张反射肌肉与肌肉之间的协调性，改善神经通路，牵张反射等。

等。

通常，超等长通常，超等长训练归结为肌肉（或感受器）接训练归结为肌肉（或感受器）接受到一个刺激后将兴奋传到脊髓，再将兴奋传至肌肉。

受到一个刺激后将兴奋传到脊髓，再将兴奋传至肌肉。

如果神经系统可以高效的对刺激做出反应，则会提高如果神经系统可以高效的对刺激做出反应，则会提高肌肉的爆发性和反应能力。

肌肉的爆发性和反应能力。

根据运动员的能力水平采用超等长训练是很重要的。

若根据运动员的能力水平采用超等长训练是很重要的。

若对于某运动员的能力水平来讲，做超等长练习感到吃力对于某运动员的能力水平来讲，做超等长练习感到吃力的话，则会提高运动员损伤的可能性。

一般情况下，由的话，则会提高运动员损伤的可能性。

一般情况下，由低水平练习如原地跳跃，再进行难度更高的超等长练习低水平练习如原地跳跃，再进行难度更高的超等长练习形式，如跳上或跳下高跳跃箱。

形式，如跳上或跳下高跳跃箱。

超等长训练介绍超等长训练介绍超等长训练超等长训练研究表明，超等长训练是提高弹跳力的最好方法研究表明，超等长训练是提高弹跳力的最好方法超等长训练的原则超等长训练的原则集中热身集中热身大强度活动大强度活动活动速度不是关键，活动速度不是关键，但正确的方法是重要的但正确的方法是重要的.否则将无效果否则将无效果.渐进增加负荷渐进增加负荷适宜的重复适宜的重复运动后恢复运动后恢复超等长训练的练习方式超等长训练的练习方式弹跳弹跳单脚跳单脚跳纵跳纵跳轻跳轻跳交替跳交替跳-追求最高和最远-达到最大高度和最大频次-跳得远度不重要-达到最大高度-频次和距离不重要-达到最大高度-达到最大高度和远度超等长练习举例超等长练习举例开始时膝半蹲，头朝上，在全身完全伸展情况下跳到最高，落地点和起跳点一样，重要的是要伸展身体达到最高。

每组8-12次，3-5组，间歇2分钟超等长练习举例超等长练习举例双脚交替跳：

最大高度和远度，轻落地.跳前助跑6-7步。

超等长练习举例超等长练习举例准备2-4个跳箱（30-50cm高）跳箱间距为：

90-180cm开始位置：

距第一个跳箱2-3米纵跳到箱子上，落到箱面后迅速再跳起，追求最大高度和远度4-6组（2-4个箱子），间歇2分钟超等长练习举例超等长练习举例双脚快跳:

发展速度和爆发力尽量往高处跳.屈膝以使脚跟能触到臀部，双膝尽快贴近胸部落地后迅速进行第二跳（最大高度），速度是最重要的每组10-20次，3-6组超等长练习举例超等长练习举例解释见下一页超等长练习举例超等长练习举例单脚快跳单脚快跳:

单脚快跳与双脚快跳的程序一样单脚快跳与双脚快跳的程序一样每次跳都用相同的脚（一组内用一只脚）每次跳都用相同的脚（一组内用一只脚）每组每组8-12次，次，2-4组，间歇组，间歇2分钟分钟超等长练习举例超等长练习举例利用两个锥形物侧跳（利用两个锥形物侧跳（45-65cm）锥体间距为：

锥体间距为：

60-90cm侧跳过第一个锥体后立即跳过第二个，速度是首要的侧跳过第一个锥体后立即跳过第二个，速度是首要的然后再往回跳，依次循环然后再往回跳，依次循环每组每组6-12次，次，5-8组，间歇组，间歇1-2分钟分钟超等长练习举例超等长练习举例双臂附于头后，双膝半蹲，尽量往高跳，落地后即刻进行尽量高的第二次跳，跳时双臂不加助力重要的是速度和高度.每组15-30次，2-4组，间歇2分钟专专门门肌肌肉肉训训练练内容内容:

专门肌肉训练的种类专门肌肉训练的种类足球运动的爆发力足球运动的爆发力足球运动中爆发力的种类足球运动中爆发力的种类力量训练的安排力量训练的安排爆发力和灵活性训练举例爆发力和灵活性训练举例灵活性训练安排灵活性训练安排伸展性练