膝关节的养护Word文档格式.docx

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膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。

只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

30岁~40岁：

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。

髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。

也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁~50岁：

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。

人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。

又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。

这个现象的到来提醒人们：

该开始保养关节了。

50岁以上：

膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。

这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

膝关节不同部位的疼痛：

1、膝盖外侧髂胫带疼。

2、膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。

3、膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。

4、膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。

造成膝痛的原因有以下几种：

1、慢性滑膜炎：

表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。

查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

2、髌骨偏移：

活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。

3、膝关节内游离体：

患者腿打软或有关节卡住感，髌下有磨擦音。

4、髌前滑囊炎：

曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。

5、骨关节病：

久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。

6、假性痛风：

男性患者多，好发于膝关节。

发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。

X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

7、股骨头坏死：

髋关节病变有膝痛症状。

人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵，活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。

如果你的膝盖会痛，就代表可能是不健康，最好是让医生去检查一下。

原则上讲，凡是出现上述种种情况的膝关节疼痛，都应及时到医院找骨科专科医师确诊、治疗。

最简单的判别方法就是让身体告诉你答案。

膝盖酸痛的日常保健：

１、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

２、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。

３、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。

如蹲马步。

４、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。

6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

7、少搬重物，少穿高跟鞋。

8、避免外伤及过度劳动。

9、鞋子的选择很重要。

一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

（1）脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。

（2）鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。

（3）鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。

（4）鞋底上带有防滑纹。

缓解膝关节疼痛，指压穴位的治疗口诀：

急性扭伤寻梁丘，关节积水犊鼻求，膝盖发凉找昆仑；

膝痛中渚要常揉，再加胆经膝阳关；

手三里处病不留，跪膝引血下行法；

膝病肘治解忧愁。

“急性扭伤寻梁丘”就是指如果发生突然性的扭伤可马上点按“梁丘”穴（膝盖骨上方贴近股骨边缘敏感之处），它是胃经的“郄穴”。

郄穴的特点是善于调治各种急性病，能最快的调节胃经气血的有余与不足状态，对急性腿痛、脚痛、膝盖痛有手到病除之效。

对于陈旧性的膝盖疼痛，口诀中说的“膝痛中渚要常揉”就是让您“下病上治”多按“中渚”穴（掌心向下,中渚穴位于手背部位,小指与无名指根间下二厘米手背凹陷出,用力按压,会有力量脱落的感觉），它是三焦经的“俞穴”，它是止痛的要穴。

“再加胆经膝阳关；

手三里处病不留”，就是让您多揉揉大腿胆经上的“膝阳关”穴（膝外侧，当股骨外侧上方的凹陷处）。

它是膝关节气血下行的必经之地，常按摩此穴对缓解疼痛有很好的作用。

另外，还要着重按摩“手三里”穴（曲池穴下两寸处），不仅能治疗肘关节疼痛还对膝关节疼痛有特效，这就是“下病上治，膝病肘治”的治疗方法。

膝盖出现充血肿胀或肿痛无力、酸涨、关节积液，活动下蹲困难，功能受限等现象，有可能是“滑膜炎”。

“滑膜炎”主要是微循环不通阻碍“关节积水犊鼻求”说的就是“犊鼻穴”，也叫“膝眼”穴。

“膝眼”位于将膝盖折成直角时，在它的下面凹处。

指压时用双手中指，一面缓缓吐气一面强压6秒钟，如此左右各做10次，每天做3回。

则关节疼痛在不知不觉间就可去除。

“引血下行三部曲”（推腹、跪膝、金鸡独立）是患者自治的最好良药。

通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用：

1、侧躺练习：

左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。

头枕在左臂上，眼睛直视前方。

右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。

然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。

重复练习15次，换腿。

2、抬腿练习：

站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。

然后放低左脚，轻叩地面。

重复8至10次，换腿。

3、架桥练习：

平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。

缓慢抬起髋部，平稳离开地面。

然后缓缓放下。

重复15次。

4、伸腿运动：

平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。

伸出左腿，套入伸缩

拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。

用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。

重复该动作3至5次，然后换腿。

膝盖受伤时，该不该运动?

膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。

在膝关节已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。

因此，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。

饮食上多吃含有维生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。

膝关节的养护

膝关节是人体最大的关节。

膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量、柔韧和康复练习。

练习可以充分利用现在健身器材，同时合理利用家里的一些材料。

请注意练习前先做一些热身活动。

（一）力量练习：

主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节的损伤。

（1）扶椅或扶桌深蹲。

两手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。

下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。

每天做几组，每组10或20次。

注意事项：

腰背绷直，头抬正。

（2）利用健身器材---蹬腿：

坐在专门的器材上，用前脚掌蹬住支撑的铁棒（不要用脚心蹬铁棒），一蹬一曲练习。

慢起慢下，脚尖朝前，两腿不要分开。

50次或100次/天。

可以分成5组，每组20次。

（3）挑腿，方法是：

把脚放在可以活动的铁棒下面（可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉水瓶子等等，目的就是施加一个阻力，阻力大小因人而异），勾起双脚，抬腿至最高点，慢慢放下，使股四头肌得到练习，10次或者20次/组。

另外还可以进行静重力挑腿练习，就是将腿抬至120度或者160度时，可静止30秒，然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。

挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。

（二）改善韧带质量的练习

（1）徒手小半蹲。

站立，脚尖朝前，双脚开立10厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头的宽度，双手叉腰，身体向下下蹲10厘米，10分钟或者30分钟/天。

这种静力的刺激，可促进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；

同时提高髌骨承受力，适合上下楼梯疼痛的人。

（2）贴墙蹲/贴墙小半蹲。

倚墙站立，双手扶墙，双腿向前迈出一个脚长，大约30厘米，向下慢慢深蹲，然后保持一定的角度静止。

时间可以是3/510/20分钟不等，大腿与地面的角度可以调整为90/120/140度，不同的角度可以交叉练习，角度越小难度越大。

徒手小半蹲相当于站桩，贴墙蹲相当于马步。

（3）压腿。

（三）康复练习

（1）坐在床边或者椅子上，慢慢抬腿，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50次或100次/天。

（2）坐在床上，双腿保持伸直，用力抬高，反复100次，两条腿分别进行。

（3）提踵，就是踮脚尖。

以上是根据中央电视二台2006年8月4日《健康之路》“膝关节的养护”一期课题部分内容改写，还有一些关于膝关节按摩的内容没有写出来，此外还可以参看2005年10月26日《膝关节病的按摩疗法》一期课题，这是链接：

膝关节整体功能保健操

1、静力平衡半蹲：

身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。

3次为一组，每次间隔1分钟；

2、静力后靠半蹲：

身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。

3次为一组，每次间隔1分钟。

重要提示:

本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。

操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。

每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。

功能锻炼

它不算是体育运动，而是提高人体自身能力最合理的方法，我们叫做‘基础能力’训练。

它存在于我们生活的每一处，只是你从来都没有意识到。

现在我们通过数十年的实践改良，把它奉献给大家，希望大家善待自己的身体，就像吃饭喝水一样，让它成为生命中不可或缺的一部份。

包括：

头颈肩部功能锻炼

腰背部功能锻炼

手掌腕部功能锻炼

膝关节平衡静蹲功能锻炼

膝关节整体静蹲功能锻炼

足踝关节抗阻功能锻炼

足踝关节提踵功能锻炼

足踝关节平衡站立功能锻炼

跟腱损伤恢复功能锻炼

功能锻炼虽然简单，但是任何动作的质量都会反应到效果上面。

因此操作时一定要精神和意念集中，动作准确到位，日久自会看到它的益处。

头颈肩部功能锻炼

头保持正位，慢慢往下低,下