如何控制体重PPT推荐.ppt

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18.5BMI:

18.52323超重：

BMI24肥胖：

BMI28腰围是反映中心性肥胖的指标是反映中心性肥胖的指标判断标准如下：

判断标准如下：

男性男性85cm（相当于（相当于2尺尺6寸）寸）女性女性80cm（相当于（相当于2尺尺4寸）寸）躯体躯体脂肪的分脂肪的分布类型布类型苹果型苹果型苹果型苹果型梨型梨型梨型梨型內內脏脏脂肪脂肪的堆的堆积积皮下脂肪皮下脂肪的堆的堆积积躯体躯体躯体躯体脂肪的分脂肪的分脂肪的分脂肪的分布是影响布是影响布是影响布是影响心血管疾病心血管疾病心血管疾病心血管疾病发发发发生率生率生率生率的重要因素之一的重要因素之一的重要因素之一的重要因素之一苹苹果型果型（啤酒肚啤酒肚）更具危更具危险险性性易易发发生中生中风风、心血管疾病和、心血管疾病和22型糖尿病型糖尿病T-JWU中国人易患苹果型肥胖！

中国人易患苹果型肥胖！

如何控制体重？

控制体重的方法控制体重的方法“少吃少吃”合理饮食合理饮食“多动多动”规律运动规律运动“放松放松”心态平衡心态平衡少吃少吃定定时时三餐规律三餐规律定量定量三餐八分饱三餐八分饱提倡少吃，但不提倡饥提倡少吃，但不提倡饥饿疗法饿疗法勿勿吃宵夜、晚餐最好在八吃宵夜、晚餐最好在八点点前吃完前吃完会吃

（一）会吃

（一）高纤维饮食高纤维饮食饮食清淡：

低脂少油，少糖少盐饮食清淡：

低脂少油，少糖少盐,以蒸、煮、以蒸、煮、炖、拌、卤等方法，尽量避免油煎、油炸炖、拌、卤等方法，尽量避免油煎、油炸和爆炒等方法和爆炒等方法适量饮酒适量饮酒（低浓度白酒每日低浓度白酒每日30-50ml）30-50ml），坚决，坚决戒烟戒烟细嚼慢咽的好处细嚼慢咽的好处促促进进食食物物的的消消化化吸吸收收，同同时时使使人人尽尽快快产产生生饱的感觉饱的感觉“狼吞虎咽狼吞虎咽”更容易发生肥胖更容易发生肥胖会吃

（二）会吃

（二）午午餐餐前前先先吃吃水水果果有有效效增增加加饱饱足足感感，而而不不会会摄摄取取過過多的多的热热量。

量。

合合理理的的搭搭配配应应该该是是：

早早餐餐3035%3035%、午午餐餐3540%3540%、晚餐晚餐2025%2025%多动运动项目的选择运动项目的选择有氧运动有氧运动:

低强度、低能量消耗的运动模式低强度、低能量消耗的运动模式相当于每天半小时运动的活动量相当于每天半小时运动的活动量（举例：

慢跑、游泳、骑自行车等）（举例：

慢跑、游泳、骑自行车等）无氧运动：

是指肌肉在无氧运动：

是指肌肉在“缺氧缺氧”的状态下高的状态下高速剧烈的运动。

负荷强度高、瞬间性强的速剧烈的运动。

负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

（举例：

举重，健身器械除的时间也慢。

举重，健身器械短跑，跳高）短跑，跳高）运动的原则运动的原则“三三,五五,七七”原则原则:

每次三十分钟每次三十分钟每周至少每周至少55次次适度适度:

运动后心率运动后心率=（170170-年龄）年龄）10%10%运动量的评估运动量的评估运动量适宜：

运动后有微汗，轻松愉快；

运动量适宜：

稍感乏力，休息后可消失；

次日体力充沛。

运动量过大：

运动后大汗，胸闷气短；

非运动量过大：

非常疲乏，常疲乏，休息后休息后1515分钟脉搏未恢复；

次日分钟脉搏未恢复；

次日周身乏力周身乏力。

运动量不足：

运动后无汗，无发热感；

脉运动量不足：

脉搏无变化或在搏无变化或在22分钟内恢复。

分钟内恢复。

运动的注意事项运动的注意事项若有明显的器质性疾病，请先咨询医生若有明显的器质性疾病，请先咨询医生采取循序渐进的方式采取循序渐进的方式勿空腹锻炼，宜餐后勿空腹锻炼，宜餐后11小时锻炼小时锻炼运动前要适当做一些准备工作运动前要适当做一些准备工作运动后不宜立即用冷水洗澡或吹冷风运动后不宜立即用冷水洗澡或吹冷风运动后应多饮水运动后应多饮水减肥常见误区“腹泻能减肥腹泻能减肥”腹泻减掉只是水分而非脂肪，容易反弹腹泻减掉只是水分而非脂肪，容易反弹“减肥越快越好减肥越快越好”世界卫生组织规定的匀速减肥原则世界卫生组织规定的匀速减肥原则每每周减肥周减肥0.51公斤。

公斤。

“哪胖练哪，练哪减哪哪胖练哪，练哪减哪”能量代谢是全身性的，不存在明显的选择能量代谢是全身性的，不存在明显的选择性。

性。

有氧运动的脂肪消耗腹部最明显，是由于有氧运动的脂肪消耗腹部最明显，是由于腹部脂肪多，这并不意味其它部位脂肪不腹部脂肪多，这并不意味其它部位脂肪不消耗。

消耗。

“爬山是最好的锻炼方式爬山是最好的锻炼方式”爬山不一定是最好的方式。

爬山不一定是最好的方式。

首先，海拔超过首先，海拔超过20002000米以上、坡度超过米以上、坡度超过4545度的山对于老年人不太合适。

度的山对于老年人不太合适。

爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。

放松放松心境是一种比较微弱、持久、心境是一种比较微弱、持久、具有渲染性的情绪。

个人生活具有渲染性的情绪。

个人生活中的重大事件，事业的成败、工中的重大事件，事业的成败、工作、学习的顺利与否，与周围作、学习的顺利与否，与周围人们相处的关系怎样，以及健康人们相处的关系怎样，以及健康状况等都可能引起某种心境。

状况等都可能引起某种心境。

心态平衡心态平衡知足常乐知足常乐助人为乐助人为乐自得其乐自得其乐不要以食物作不要以食物作情绪的发泄替代品。

情绪的发泄替代品。