功能性课程知识梳理Word格式文档下载.docx

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11.爆发力的肌纤维（白肌）是粗壮形的.耐力的肌纤维（红肌）是细长形的

名称

消耗

力量

额外的功能

效果

客户的核心需求

器械加有氧

（增肌）

消耗热量

参与肌肉少

提高力量

心肺功能

（低强度）

短时间内变化相对小（训练单一）

1.增肌就是要对目标肌肉刺激（孤立肌肉）

2.传统器械是孤立肌肉最好的训练方法

功能性训练

（减脂）

参与肌肉多

平衡.协调.敏捷.

爆发.心肺功能等

身体素质得到全面的提升有趣味.多样性

1.训练使会员在安全.有效的基础上得到合理的消耗

2.功能性训练是多方位.多关节全身性的运动.是很有效的减脂方式

传统力量训练和功能性训练对比

12.代偿定义：

1.不希望参与的肌肉辅助或代替了目标肌肉完成了动作

2.不希望参与的关节活动辅助或代替了正确运动模式下的关节活动

3.不存在任何训练动作生来就是代偿动作，只是健美界提出孤立肌肉训练而已。

4.有没有代偿要看训练目的.（训练本身没有对错.只有适不适合）

13.如何教会员撑握一个新的动作：

1.先学习这个动作的运动模式.

2.撑握一个新的动作一定是先学习这个动作的运动模式.而不是去锻炼完成这个动作所需的肌肉.

3.完成训练所需的两个条件：

先运动模式与后能力

14如何学习一个动作的运动模式：

1.首先示范并且简单讲解

2.如果没有掌握，尝试拆解动作（拆解：

降低动作的频率，幅度，动作复杂性等）

15.功能性训练带课对私教的优势：

1.让课程变得多样和趣味性

2.可以和会员产生更多的互动

3.可以让会员对私教有更多的依赖性

4.可以引起场地更多会员的关注

5.可以让会员的身体素质得到全面的提升

6.还可以带小型的团体课

16.人在什么情况下容易受伤：

1.身体上没有做足充分的准备活动

2.疲劳的情况下和精神不够集中的情况下（精神上的疲劳大于身体上的疲劳）

3.挑战超越自己能力的训练

17.完整的私教课（热身-训练-拉伸放松）热身的意义：

1.提高身体的温度.增加关节润滑液的分泌

2.使神经与肌肉产生更多的连接

3.让训练者从心理和生理上同时进入训练状态

（热身的最终意义在于降低训练中的受伤风险）

功能性训练主要涉及的元素

元素的定义

元素训练涉及的器械

元素应用在训练上的外界变化

元素相关的方法

力量（爆发力）

1.力量是爆发力的基础.

2.爆发力是力量的进阶.力量越大不代表爆发力越强.

3.爆发力=力量*速度

1.药球

2.大绳

3.TXR

4.壶铃

5.VIPR

1.听觉

2.视觉

3.触觉

平衡

1.平衡是一切训练元素的基础.和必要元素（没有平衡就没有力量）

2.打破平衡训练也就改变了训练本身的难度

1.bos球

2.瑜珈球

3.泡沫轴

4.TXR

打破平衡的方法：

A.支撑面积.B.支撑点.C.不稳定因素.D.幅度和频率.E.视线关闭或转移.F.外界阻力.G.力臂.H.动作复杂程度

移动

一般指有身体有位移的训练方法

1.徒手训练

2.敏捷梯

3.VIPR

敏捷

1.敏捷是一种训练方法不是工具

2.接受外界的变化从而在最短的时间内做出相应的判断及变化

常见训练体系:

Crossfit——全面强健，也称混合健身。

无目的的训练，以获得特定的运动能力为目标

三大项：

1.体操2.力量举3.田径

完成训练的两个条件：

先运动模式后能力

HICT——高强度间歇性循环训练，提高体能，主要工作模式：

1.爆发力

2.抗阻力动作1-2个

3.有氧类动作2-3个，每个循环休息1分钟

HIIT——高强度间歇性训练，运用一些强度较高的训练动作进行训练，训练动作之间穿插适当的间歇。

例如：

热身：

动作—动作—动作—动作（不同的动作）

正式组：

动作—动作—休息—动作—动作—休息。

循环3组

Tabata：

由高强度低强度结合的组间无休息训练。

tabata训练法在训练模式上其实是Hiit的一种，也属于高强度间歇训练，特点是把训练时间和间歇时间按2：

1的比例规定出来后循环8次，一般最常见的tabata训练模式就是训练20s休息10s循环8次一共4分钟。

Tabata训练法的设计初衷是要求每次训练都要全力以赴，做到极限。

tabata训练要慎用，一般水平者受不了。

脊柱激活（核心激活）：

平板，（动态，动态平板，三点平板）要求髋部不要过多晃动

侧支撑，动态侧支撑

动态鸟犬式

俯卧撑+侧支撑

四点支撑膝盖离地

腰部疼痛解决方法：

设计正确的动作和先做激活

颈部疼痛解决方法：

1.扶住头部（暂时应对方案）2.下巴夹个网球

腰部抽筋：

拉伸腹直肌（眼镜蛇）

腰部测试4个等级：

1.完全没有疼痛感2.可以完成但是会有一定程度的不舒服3.躺下去可以但是不想躺4.完全不能躺，接触就痛

徒手脚步动作

部位

动作名称

俯身

上肢

1.俯卧肩带前引.2.俯身单手前平举3.俯身单手侧平举4.俯身单手摸对侧肩

5.俯身单手划船6.俯身单手肘击7.俯身小太阳8.俯身大太阳转体

9.俯身手前前后后（进进出出等）10.俯身手肘交替11.侧支撑

12.侧支撑（太阳式）

下肢

1.俯身单腿抬起2.俯身腿开合3.俯身脚前前后后（进进出出）4.俯身脚钟摆

5.俯身交换跳（海豹步.马蹄步等）6.俯身左中右（大幅度）7.俯身小登山（大登山）

8.俯身高抬腿9.俯身膝碰手（同侧.对侧）

整体

1.斜板撑2.平板撑3.四足支撑5.平板撑顶髋6.俯身手碰脚

脚步类

1.前后跳（单腿）2.左右跳（单腿）3.一字跳.4.开合跳（转体）5.转髋跳（转体）

6.交换跳7.钟摆跳8.海豹跳.9.前前后后10.左左右右

11.前后左右跳12.马蹄步13.交差步.14.横向移动一15.横向移动二

16.横向移动三17.滑冰步一18.滑冰步二19.小碎步（跳起.触地）

20.原地小步跑（高抬腿半抬腿）

腹部

上固定

1.反向卷腹2.仰卧单腿抬起（双腿交替）3.仰卧剪刀腿4.仰卧踩单车

下固定

1.卷腹2.仰卧胸部抬起摸脚跟3.仰卧同侧.对侧手触脚4.俄罗斯转体

5.仰卧卷腹手触膝

两头起

1.仰卧双手碰脚2.仰卧手左右交替碰脚（肘碰膝）3.仰卧坐起左中右触地

4.仰卧两头起5.坐姿收腿摆手6.V字收腹

深蹲

正常

1.徒手深蹲2.浅蹲（静蹲）3.深蹲单腿抬起4.深蹲小跳5.左右移动深蹲

6.开合蹲（海豹蹲）7.深蹲翻转跳（90度180度）8.开合蹲翻转

9.前后蹲跳10.前点地后蹲11.后点地前蹲12.波比蹲

13.深蹲加推肩14.深蹲旋转推肩15.左右移动深蹲加推肩16.深蹲膝碰手（碰肘）

17.深蹲跳加推肩

弓箭步

1.原地弓箭步（加摆臂）2.向前交替弓箭步（向后）3.弓箭步加抬腿（加跳起）

4.前后交替弓箭步（轴心脚不变.换脚）5.弓箭步跳（加转体）6.弓箭步加推肩

7.弓箭步转体8.弓箭步臂屈伸9.侧弓步

平衡类

1.单腿髋外展（静态）2.屈髋屈膝（闭眼）3.单腿眼随手动4.单腿四方点地

5.触碰体前最远距离6.够外侧最远距离7.单腿罗马尼亚硬拉（跳起）

8.燕式平衡9.单腿硬拉10.单腿前后左右跳

俯卧撑类

1.宽距俯卧撑2.窄距俯卧撑3.钻石俯卧撑4.半程距俯卧撑（上.下.半程）

5.俯卧撑前平举（侧平举）6.俯卧撑摸对侧肩7.上肢弹起俯卧撑（加击掌）8.四肢弹起（加击掌）9.跪资俯卧撑（加击掌）10.左右移动俯卧撑（上肢.四肢）11.前后交替俯卧撑12.蜥蜴爬行俯卧撑

功能性小器械介绍及训练动作

特点介绍

训练动作

其它

泡沫轴

组成：

泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由高纯度EVA材料制成，重量轻、富有缓冲弹性。

特点：

1.泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。

2.在消除肌肉紧张的同时，可以帮助训练者训练自身的平衡性以及核心力量。

筋膜放松原理：

肌肉的张力增加

筋膜放松的意义：

1.纠正不平衡2维持良好的肌肉长度3使肌肉更有弹性4改善关节活动幅度5减轻关节压力6促进血液循环7加速恢复8放松心情，使人轻松舒畅

利用自身体重在泡沫轴上缓缓进行滚动，应在疼痛点上停留20-30秒钟，直到疼痛程度下降50%-75%，过程中保持腹部收紧，核心稳定，正常呼吸不要憋气。

骨质疏松与高血压患者避免

Bosu球

Bosu球起源：

由瑜伽演变而来，减小了难度，增加了用途。

两面都可以训练，能有效的锻炼力量、平衡感、核心力量

进退阶原则：

增加或减少不稳定的接触点，或在平衡训练中增加动态的元素。

禁忌：

不要用尖锐物体接触BOSU球。

1.正面站姿:

双脚站立.单脚站立.髋外展.屈髋屈膝.站跪交替.深蹲静力蹲.左右移动深蹲.深蹲加推肩.深蹲小跳开合蹲1.2前后左右跳蹲.前中后跳.左中右跳.前前后后.进进出出钟摆跳.横向移动1.2.3原地弓箭步弓箭步向前.后交换弓箭步交换跳弓箭步屈髋屈膝

2.正面俯身位:

俯卧撑斜板撑对侧肘膝相碰平板撑手肘交替斜板撑（摸肩.前平举.侧平举.划船.肘击.大小太阳式）手进进出出.前前后后

脚：

前前后后进进出出开合跳钟摆跳左中右跳（小幅度.大幅度）收腿跳交换跳高抬腿俯身登山

3.反面：

深蹲俯卧撑进进出出开合跳钟摆跳左中右跳高抬腿收腿跳波比俯身登山等

敏捷梯

训练目的：

训练脚步移动的精确性和协调性

分类：

正向、倒向、侧向、俯身手撑

动作由慢到快，由全脚掌着地到前脚掌着地