食物升糖指数及升糖负荷Word文档格式.doc
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升糖指數
（GI）
食物份量（g）
升糖負荷/份
（GL）
黑麥麵包
41
30
5
黑麥麵包（全麥）
58
8
燕麥麩/
燕麥糠麵包
47
9
全麥粉麵包
71
蕎麥麵包
10
皮塔餅（口袋麵包）
57
白麵粉麵包
70
小麥麵包
53
11
無麩質麵包（白）
76
全麥麵包
67
13
全麥麵包大麥
麵包（法式麵包）
95
15
吐司脆片（Costco）
16
麵包餡
74
b.水果
草莓
40
120
1
櫻桃
22
3
葡萄柚
25
梨子
38
4
哈蜜瓜
65
西瓜
72
梅子
39
柳橙
42
桃子
杏仁（新鮮）
蘋果
6
奇異果
鳳梨
59
7
杏仁（乾）
31
60
葡萄
46
芒果
51
李子
29
木瓜
香蕉
12
無花果（乾）
61
麵包果
68
18
蜜棗（乾）
103
c.果汁
食物份量（ml）
番茄汁
250
柳橙汁（不加糖）
葡萄柚汁（不加糖）
48
蘋果汁（不加糖）
鳳梨汁（不加糖）
蔓越莓汁（不加糖）
56
d.蔬菜
菠菜
80
生菜
綠花椰菜（生）
芹菜
黃瓜
花椰菜
（白色菜花）
四季豆
捲心菜（生）
胡蘿蔔（生）
2
辣椒
豌豆
南瓜
75
甜菜
64
甜玉米（熟）
54
山藥
37
150
e.義大利麵食
義大利細麵條（熟）
35
180
意大利麵條（全麥，熟）
意大利麵條（白，熟）
義大利麵寬扁麵（蛋）
無麩質義大利麵食
（麩質是榖類中容易引起過敏的蛋白質）
通心粉
23
義大利扁麵/細扁麵
52
玉米製義大利麵
78
32
f.麵類
米粉
（現製）
粉絲
17
麵條
（乾）
19
蕎麥麵條
米粉
新鮮烏龍麵
62
現趕麵條
82
34
g.五榖
燕麥麩（生）
55
墨西哥玉米餅皮
（塔可餅）
20
玉米粉
69
大麥（珍珠）
碾碎小麥（乾）
蕎麥
北非小米
（熟）
（進口超市都可以買到）
小米
大麥
43
26
h.飲料
優格（酸奶）（低脂）
14
200
優格（酸奶）（無脂）
24
牛奶（全脂）
27
優格（酸奶）
36
牛奶（脫脂）
優格（酸奶）（減少脂肪）
豆奶（減少脂肪）
44
豆漿（全脂）
牛奶（低脂巧克力）
優格（酸奶）飲料
可口可樂
63
芬達
什麼是升糖指數（Definitionofglycemicindex（GI））
依照聯合國農糧署對升糖指數的定義為”含有50公克碳水化合物的食品，與含有50公克碳水化合物的標準物，在食用後一定時間對血糖變化的比值（以百分比表示）。
舉例說明：
食用含有50g碳水化合物的「白飯」，飯後血糖升高為食用含有50g碳水化合物「葡萄糖」的73%（查表為73+-4）
·
安全範圍-
GI=0~55
需要注意-
GI=56~69
高風險-
GI=70以上
什麼是升糖負荷（glycemicload，GL）
它的計算是以血糖指數乘以一份食物中醣類所佔的分量。
公式：
GL=GIx醣類含量（公克）/一份食物
GL=0~10
GL=11~19
GL=20以上
升糖指數的標準
主要作為標準的食品有二，葡萄糖及麵包；
此二者之間的關係約為
1.4xGI（葡萄糖）=GI（麥製白麵包）
世衛組織對升糖指數的態度
1997年，由『聯合國』和『世界衛生組織』（世衛組織）下的『糧食及農業組織』（糧農組織）召集專家委員會審查既有的研究證據，證實碳水化合物對人類營養和健康的重要性。
該委員會核准使用GI值作為劃分高碳水化合物食物的類別，並作為選擇食物的參考。
升糖指數的參考價值及可能的應用
為了促進身體健康，該委員會主張大量的食用高碳水化合物飲食（?
55％的人體熱量來源來自碳水化合物），碳水化合物中大部分為非澱粉的多醣體且為低GI值（升糖指數）。
哈佛大學進行的幾個大規模的觀察研究指出，長期的食用高『血糖負荷』（GL-GlycemicLoad）飲食，是對2型糖尿病（7，8）和心血管疾病（9）風險預測的一個具有重要意義的獨立預測因素。
根據積累證據顯示低GI飲食還可以防止肥胖，結腸癌及乳腺癌的惡化。
在EURODIAB（歐洲和糖尿病）的研究，包含多於3000個1型糖尿病患者，在分佈在遍及歐洲的31個診所，顯示選擇GI評等的膳食，與血中膽固醇有關，且與男性腰圍相關。
食用低GI值食物的人，具有較高的高密度膽固醇。
升糖指數公佈
1995年美國臨床營養雜誌（AmericanJournalofClinicalNutrition）首先在雜誌上公佈食品升糖指數，在2002年更新版中，更公佈了以AOAC標準方法檢測的750多種食品的升糖指數（Internationaltableofglycemicindexandglycemicloadvalue:
2002）；
2008年修正版（RevisedInternationalTableofGlycemicIndex（GI）andGlycemicLoad（GL）Values—2008），更增添至2,480項。
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