瑜伽体式引导词.docx

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瑜伽体式引导词

瑜伽中级体式的引导词

热身体式：

1.脚踝练习：

直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。

2.腰腹部练习：

直角式坐坐好，双手放于臀部前方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双脚抬离地面，手肘内收，伸直反背部的伸展，尽量将双腿向上抬高，保持自然的呼吸。

呼气，双脚返回地面，活动双手双脚。

3.站姿头部热身：

根本站姿站好，两脚分开，与肩同宽。

双手放于腰上，四指在前，拇指在后。

挺直腰背，收腹、收臀。

吸气，头后仰，下巴指向天花板，感受颈部前侧的拉伸，颈后的按摩。

呼气，低头，下巴抵触锁骨，感受颈部后侧的拉伸，前侧的按摩。

在做的过程中注意保持挺直腰背，收腹收臀。

做三次之后，吸气，头回正中。

呼气，头向右侧伸展，感受颈部左侧的拉伸，左侧的按摩。

吸气，头向左侧伸展，感受颈部右侧的拉抻，右侧的按摩。

三次之后，呼气，头回正中。

下面做头部旋转练习，

吸气，头向左向后，呼气，头向右向下，半圈为一吸，半圈为一呼。

最后一圈，反回正中，做反方向练习。

4.腰部，脊柱的后伸，前伸：

根本站姿站好，双脚翻开与肩同宽，两手叉腰，四指在前，拇指在后，呼气，将髋部向前推出，手肘内收，抬头，下巴指向天花板的方向。

吸气，上身返回正中，呼气，上身向前伸展，使背部，头部在同一平面上，与地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。

吸气，上身返回下中，呼气，双手放回体侧，调整呼吸。

5.腰部扭转练习：

根本站姿站好，两脚翻开与肩同宽，两手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髋为轴，上身向前，向左伸展，半圈为一吸，向后，向右伸展，半圈为一呼，刚开场时，可逐渐画小圈，待髋关节灵活后，可逐渐画大圈。

最后一圈，上身返回正中，下面做反方向练习，同上。

6.屈膝练习：

根本站姿站好，两脚大大翻开，约两个肩宽，两手交握向前。

呼气，屈右膝下蹲，蹲至极限，注意保持左腿伸直，吸气，伸直右腿，呼气，屈左膝下蹲，蹲至极限，注意保持右大腿伸直，吸气，伸直左腿，如此交替练习，最后一次，呼气，双手返回体侧，两手收回，调整呼吸。

瑜伽的呼吸：

分为三种，胸式呼吸，腹式呼吸，完全式呼吸。

吸是吸取宇宙的能量，呼是将体内的废气呼出体外。

瑜伽的体式：

按照起始动作分类分为：

站姿，坐资，跪姿，仰卧，府卧。

这也叫做根本姿式，接触垫子的部位都是支撑点，向下沉，其它的部位都是向上延伸。

注意：

支撑垫子的力量要均衡。

过渡体式：

花环式，敬礼式，蹲式，幻椅式这四个姿式，可以很好的运用到站姿到坐姿。

如蛇击式，猫式可以过度到府卧，前伸展式变仰卧，增延脊柱式可变上也可变下。

瑜伽的另外一种体式叫做放松功：

仰尸式，侧卧鱼戏式，婴儿式，和府卧式。

瑜伽的体式一形态分为向上，向前，侧躯，扭转，后弯。

〔根据脊柱的形式来划分的〕站立体式可以提升人的站力感和稳定感，前躯另人平静，即使是最难深入的前躯区，也有深入平静。

后弯可以抗抑郁，提高情绪，使人开朗，倒立有助提升能量，并且使人处于正定自如。

提升能量的体式：

站立体式，倒立体式，手臂平衡体式，后弯体式，主动积极的扭转体式。

冷却式：

前躯体式，尤其是坐立的体工可以减压。

束角式，湿和缓慢的扭转体式，几乎所有的收束体式，肩倒立，桥式，罐头开启炮弹工，摇摆式，借助辅助物的后弯体式。

蹲式：

根本站姿站好，两脚翻开，约一个半肩宽，脚趾微微外分。

吸气，两手在体前十指交握掌心朝上，挺直腰背，收腹收臀。

呼气，屈双膝微微下蹲，两膝尽量向外翻开，上身与地面垂直吸气，两腿伸直，放松大腿。

呼气，屈双膝再次下蹲，比上次蹲得略低些，注意保持脊背挺直。

吸气，两腿伸直，放松大腿。

呼气，屈双膝再次下蹲，蹲至极限，使大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，保持大腿内侧肌肉的紧X。

保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。

吸气，两腿伸直，放松大腿。

呼气，双放返回体侧，两脚收回，调整呼吸。

或吸气，松开双手，两手撑地，呼气，臀部坐在垫子上，屈双膝，做折叠式放松。

幻椅式：

根本站姿站好，反转掌心向外。

吸气，手臂经体侧向上伸展，双手合十。

鸵鸟式：

〔两种方式〕

〔1〕根本站姿站好，两脚翻开，与肩同宽，脚指朝前，屈膝下蹲，用双手的中指，食指，大拇指抓住脚指的大脚指。

吸气，臀部向上抬高，腹部下沉，挺胸，抬头，眼睛平视前方。

感受背部的舒展。

呼气，屈手肘，让腹，胸，额，尽量靠近两腿之间，注意两脚伸直，感受两腿后侧的拉伸，腹部的按摩，背部的舒展，

吸气，松开双手，伸直背部，双臂夹耳，上身经体前缓缓向上立起。

呼气，双手返回体侧，两脚收回，闭上双眼，调整呼吸。

〔2〕根本站姿站好，双脚翻开，与肩同宽，收紧大腿，收腹收臀，挺直腰背，双肩翻开。

吸气，反转掌心向后，手臂经体前向上伸展，感受脊柱，手臂向上无限延伸。

呼气，以髋为折点，上身向前向下伸展，双脚踩在手掌心上，注意两腿伸直。

吸气，抬头，腹部下沉，翻开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，两腿保持伸直。

呼气，让腹胸额尽量靠近双腿间，感受大腿后侧的拉抻，腹部的按摩及背部的舒展。

吸气，伸直背部，两手松开，双臂夹耳，上身上向缓缓立起。

呼气，双手返回体侧，调整呼吸。

增延脊柱伸展式：

根本站姿站好，收紧大腿，收腹收臀，挺直腰背，双肩翻开。

吸气，手臂经体前向上伸展，高举过头顶，两手合十，感受脊柱，手臂向上无限延伸。

呼气，以髋为折点，上身向前向下伸展，两手放于两脚外侧，指尖触地。

吸气，抬头，腹部下沉，胸骨上提，放松背部，感受背部的舒展，此时，我们的背部略成凹形。

呼气，屈双肘，让腹胸额依次贴向双腿，尽量掌心朝地，感受大腿后侧的拉伸，腹部的按摩及背部的舒展，感受呼吸变得平缓，深长。

注意尾骨上提，重心前移。

吸气，伸直背部，双臂夹耳，上身向上缓缓立起。

呼气，放松，双手返回体侧，两脚微分，闭眼调息。

叭喇狗式：

〔两种做法〕

1.根本站姿站好，两脚大大翻开，收腹收臀，挺直腰背，双手在体后合十，指尖由内向上，上移至肩甲骨处，手肘内收。

吸气，抬头向上，感受颈部前侧的拉抻，颈后的按摩。

呼气，以髋为折点，上身向前向下伸展，注意保持背部伸直。

吸气，抬头，腹部下沉，翻开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，感受背部的舒展，呼气，上身向下伸展，尽可能的让上身放在两腿中间，感受大腿后侧的拉伸，头部尽量向下，保持自然的呼吸。

吸气，上身缓缓向上立起。

呼气，松开双手返回体侧，两脚内外八字收回，调整呼吸。

2.根本站姿站好，两脚大大翻开，收腹收臀，挺直腰背。

吸气，双手经体前向上伸展，感受脊柱，手臂向上无限延伸。

呼气，上身向前向下伸展，双手放于两脚之间，两手之间的距离与肩同宽，使双脚，双手在同一平行线上。

吸气，抬头，腹部下沉，翻开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，感受背部的舒展，

呼气，让腹胸额依次靠近两手之间，尽可能的头触地。

感受大腿后侧的拉伸。

吸气，伸直背部，双臂夹耳，上身向上缓缓立起。

呼气，放松，双手返回体侧，两脚内外八字收回，调整呼吸。

桥式：

仰卧在垫子上，双脚翻开，与肩同宽，两手掌心朝下，自然的放在身体两侧。

屈双膝，两脚踩地，脚双跟尽量靠近臀部。

吸气，将臀部，背部向上抬高，随着第一次的吸气，试着将臀部再往上抬高一些，直至极限，注意收紧腹部，臀部，小腿与地面保持垂直，下巴抵触锁骨。

如果膝盖感到紧X的会员，可将脚跟抬起。

呼气，将臀部背部依次贴于地面，两腿伸直，闭上双眼，调整呼吸。

加强版，两手放于腰上，手肘撑地，头向上抬起。

双手还可以抓住脚踝或两手交握放于背部下方。

摇摆式：

仰卧在垫子上，双脚翻开，与肩同宽，两手掌心朝下，自然的放在身体两侧。

吸气，屈双膝，双脚抬离地面，两手十指交握抱住小腿筋骨。

呼气，抬头，让身体前后摇摆，前后6次为一回合，顺势坐起，脚不踩地，保持坐骨平衡，继续前后摇摆，最后一回合，躺在垫子上，松开双手，伸直双腿，放松。

注意：

头和脚不要触地，保持自然顺畅的呼吸，在起的时候，背部不要用力，放松我们的背部。

用腹部的力量向上起来。

半舰式：

直角式坐姿坐好，两手放于臀部后侧，两腿伸直，收紧大腿。

收紧腹部。

吸气，两手十指相交，放于头部后侧，手臂与头部保持在平行。

呼气，上身微微向后倾的同时，两脚向上抬高，收紧腹部，保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。

注意，头和脚尖在同一高度上，双腿要伸直。

呼气，双脚返回地面上，双手返回体侧，调整呼吸。

简易版：

直角式坐姿坐好，双手放于臀部后侧，吸气，屈双膝，双脚抬离地面，小腿与地面保持垂直，指尖轻轻触地，呼气，伸直双腿，两臂向前伸直，掌心相对，保持自然顺畅的呼吸。

注意收紧腹部。

呼气，双腿放回地面，双手放回身体两侧，调整呼吸。

船式：

仰卧在垫子上，两腿伸直，两臂放于身体两侧，掌心朝下，全身放松。

吸气，同时将头部，上身，两腿，两臂抬离垫子约30-40度，双臂保持与地面平行，掌心相对，收紧腹部，尽可能的多坚持一会儿，注意保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。

呼气，慢慢地将两腿，上身，头放回垫子上，两腿放松，调整呼吸。

注：

在向上抬起的时候，我们用是的腰背和腹部的力量。

虎式：

金刚坐坐于垫子的一端，挺直腰背，双手掌心朝下放在大腿上。

吸气，双手顺着大腿滑落到垫子上，两手之间的距离与肩同宽。

呼气，臀部前移，至四角式。

注意肘窝相对，手臂与大腿与地面保持垂直，放松双肩。

吸气，右腿伸直并向上抬高的同时，抬头挺胸，收紧腹部，不要偏髋，右腿尽量向上抬高呼气，右腿收回屈膝，尽量靠近胸部的同时尾骨上提，拱背含胸，额头尽量触膝，〔腿放于身体的正下方〕注意，大腿尽量放松，右脚脚尖不要着地。

吸气，右脚放回垫子上，伸直背部。

呼气，臀部后移，坐在双脚脚后跟上，做大拜式放松。

反方向练习同上。

蛇伸展式：

府卧在垫子上，两臂放于身体两侧，掌心朝上，放松全身。

双手在背后十指相交，渐渐将手臂伸直，肩甲骨内收。

吸气，用腰背部的力量依次将头部、肩部、胸部抬离垫子，注意收紧腹部臀部，放松大腿，随着每一次的吸气，尽可能的将身体向上抬高。

呼气，依次将胸部、肩部、头部放回垫子上，脸的任意一侧贴向垫子，松开双手，放回体侧，两脚微分，做鳄鱼式放松。

注：

在抬起后，如果觉得呼吸不畅的会员，可用胸式呼吸。

蛇击式：

金刚坐坐于垫子的一端，双手掌心向下放在大腿上，挺直腰背。

双手顺着大腿滑落到垫子上，两手之间的距离与肩同宽。

吸气，臀部前移，借助手肘的力量，上身向前向上伸展，尽量将胸部无限接近垫子，但不贴近垫子。

呼气，屈手肘，臀部向上抬高，借助手肘的力量，上身向下向后伸展，尽量将胸部无限接近垫子，但不贴近垫子。

直至臀部坐在脚后跟上，做大拜式放松。

狗伸展式：

府卧在垫子上，将双手放于胸部两侧，收紧臀部，腹部，勾双脚。

吸气，伸直手臂，伸直双腿，使腿部轻轻抬离垫子，但不要抬太高。

放松双肩，请勿耸肩。

呼气，双腿放松放于垫子上，脚背贴在垫子上，屈的肘，上身返回地面，两脚微分，双手放回身体两侧，做鳄鱼式放松。

加强版：

可不勾双脚，脚背贴在垫子上，直接向上抬起双腿，但不要抬太高。

下半身摇摆式：

仰卧在垫子上，伸直双腿，屈手肘，十指交握放于头部前方，屈双膝，双脚离开地面，尽量让双膝靠近胸部。

呼气，双腿向右摆动，尽量靠近腋窝，头部向左侧转动，感受两侧腰的伸展。

颈部右侧的拉伸，左侧的按摩。

吸气，双腿，头部返回正中。

呼气，双腿向左摆动，尽量靠近腋窝，头部向右侧转动，感受两侧腰的伸展。

颈部左侧的拉伸，右侧的按摩。

吸气，双腿，头部返回正中。

反复练习，最后一次，吸气，双腿，头部返回正中，呼气，伸直双腿回落地面，两手放回身体两侧，两脚微分，脚尖朝外，闭眼调息。

呼气，屈双膝微微下蹲，收腹收臀，保持脊柱的伸直，