办公室减压运动图文档格式.docx

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头尽量向后贴（做出双下巴的感觉）

保持5-10秒，重复3-5次

缓慢低头，让头部的重量缓缓压在颈部

保持5-10秒，还原放松

缓慢抬头，慢慢张合嘴。

（防止长期低头颈部出现细纹的好办法）

缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀够耳朵）

换右侧

缓慢把头转向左侧，直到颈部感受到拉伸

肩膀与手臂运动

抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压

保持5-10秒，缓慢还原

重复3-5次

缓慢向后转动肩关节，重复五次

再缓慢向前转动肩关节，重复五次

十指交叉，手掌翻上，举过头顶，手臂伸直

头部与手臂处于同一平面

拉伸5-10秒，重复3-5次

十指交叉于背后

伸直双臂的同时肘部缓慢向内侧旋转

十指交叉，手掌向外，手臂在体前伸直

十指交叉于头后

肘关节尽量向后打开

使两肩胛骨靠近

右手握住左肘关节

缓慢移动向头后，直至感觉到轻微的拉伸

做反方向动作

左手放于右肩

轻轻拉动左肘关节至胸前，直至感觉轻微拉伸

双手交叉于体前

缓慢吸气

两手臂缓慢交叉于头上，向后拉伸

缓慢呼气

双手还原

尝试每次重复时伸展扩大双手画圆的范围

肘关节与手部运动

双手五指尽量张开，保持5-10秒

四指第二关节弯曲，保持5-10秒

握拳，保持5-10秒

五指再次张开

手臂位于体前

如图伸出拇指

顺时针逆时针方向各转5次

换右手

双手合十于胸前

两手十指紧贴

握住右手，保持右肘部伸直

缓慢向下扭右腕关节，直至感到轻微拉伸

换左手

向后扳动右手，直至感觉轻微拉伸

双臂位于体前

双臂向内侧旋转直至感觉轻微拉伸

双臂像外侧旋转直至感觉轻微拉伸

最大程度前后缓慢弯曲手腕

背部运动

握住左膝，将左腿抬离地面

身体前倾（弓背），鼻子靠近左膝

换右腿

身体直立，两膝向后打直

反叉腰，双手缓慢向前推，身体后倾

（长时间坐姿后一定要经常做这个动作）

十指交叉于头上，肘关节伸直

双臂尽可能向后伸身体轻轻向左侧倒，直至感到轻微拉伸

保持5-10秒，缓慢倒向右侧

站立或端正坐好

双臂举于头上

向斜上方尽可能往远处伸展

左腿搭在右腿上

右手扶住右腿大腿，轻轻向右侧推

双肩缓慢转向左侧，直至感到轻微拉伸

换方向

踝关节与腿部运动

（辨认了了一下这人到底面向哪边站的…）

直立站好，右手扶或椅背

左手握住左踝关节

保持左膝向下，拉动左踝靠近臀部

直至大腿前侧感觉到轻微拉伸

直立站好，左腿放置在高出地面的物体上

（与膝盖同高或略低于膝盖）

头部与背部成弓形

缓慢向前倒，直至感觉膝盖后侧轻微拉伸

换腿

面向墙站好，成右弓步，左脚脚跟着地

身体前倾，左小腿后侧感觉伸展

坐在椅子前端，后背不靠椅背

扶住座椅保持平衡

双脚平放于地面

左脚缓慢抬离地面5-10厘米

保持5-10秒，还原，重复3-5次

左腿抬离地面，伸直

脚趾上下运动