天天站桩 人体肌肉的走向与骨骼图Word文档下载推荐.docx

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函胸意在膻中穴，

拔背大椎贴衣领。

晃动身体找感觉，

脊椎逐节向上拔。

头正颈直目平视，

百会接天虚灵顶。

眉心舒展面带笑。

远处声音收耳底。

用心体会三路【手。

脚。

百会穴】宇宙能量进入下丹田的感觉。

如果两

臂发酸时，可移意念在合谷。

心领神会，放松。

（一）站桩【守中土】

定之方中足有根，先明四正进退身。

抨捋挤按四正手，须费功夫得天真。

身形腰顶皆可以，粘黏连随意气匀。

运动知觉来相应，神是君来骨肉臣。

分明火候七十二，天然乃武并乃文。

（二）无极桩

脚踩大地头顶天，立腰竖项胸微含。

心静体松无杂念，天人合一乐安然。

（三）太极桩

无极一动太极生，两臂园撑抱前胸。

开中寓合阴阳劲，松静沉稳坐如钟。

（四）开合桩

相吸相系细揣摩，向外抨开向里合。

开时吸气小腹鼓，合时呼气尽收合。

（五）升降桩

心静体松排杂念，升降如同水与船。

水涨船高缓缓起，水落船低徐徐按。

（六）虚步桩

升降开合阴阳间，三尖相对力求严。

吸沉丹田呼贴脊，手挥琵琶用心弹。

（七）行功

两手相背贴命关，屈膝正身头顶悬。

步若猫行轻如鸿，如履薄冰临深渊。

以上口诀背熟反复实践，必获大益。

有诗为证:

太极功法无妙玄，水滴恒久把石穿。

贵在坚持天天练，身轻体魄寿自添。

1，关于站桩。

站桩有坐卧站三类，以站为主。

全身力的运用，脊椎是个关键。

拳谚云，起于脚，运于脊，形于手。

看着是手打人，实际力量应是从脊椎发出来的。

什么时候你能从脊椎发出力来，你就上了一层搂。

可以这么说，懂得用运脊椎，一般的练家恐怕就都不是对手了。

在武术来说，也就算进了一个门槛。

手是大树的枝干的梢头，手能有多大力,加上胳膊，力量也大不到那里去，脊椎是大树主干。

坐着比较难找出脊椎力量的运用来，尤其对初学者来说。

关于脊椎在站桩的调整，前面已说，不再赘述。

站桩时，后脚跟不要吃力，身体重力在脚尖之后的前脚掌上。

脚跟是虚的。

似踩地非踩地。

站着脚麻。

身上有些部位不舒服，可能跟站的姿势有关。

应该是以舒服为好。

力量过于下坠，时间长了就会不舒服。

拳谚云，虚领顶劲，气沉丹田，头顶好像是杂技演员顶着碗水，顶不正了水就要撒，这样头就中正了，头中正了，上面似有个东西向上轻轻牵引，虚虚领着，呼吸的气沉向丹田，五脏六腑才舒服。

在站的时候，整个身体有点飘飘欲仙的感觉。

站的时候，身上那个地方不舒适，自己调整到舒适的程度。

酸胀麻，都算是正常的，但不能太过，尤其是开始的时候，太过说明站姿有些问题。

开始傻站就行，别考虑那么多。

傻人才出功夫呢。

站得飘飘欲仙，那时再考虑脊椎等问题，才有效果。

站桩没几个月，其他都谈不上。

站桩环境幽静为好。

尤其在高山之巅，感觉美极了。

眼界开阔，胸怀也为之开阔。

但这样的条件城市人不长有。

夜间在高楼凉台上的感觉也不错。

周围视野开阔，夜阑人静，精神不放自大，天人和一的感觉容易体会。

我再说一遍，天人和一，精神放大，是拳术里非常重要的感觉，对练习力量有不练自得之功，气不练自在，劲不练自长，全在这里面。

2，关于没有练过拳术的人。

我的建议是，参加个拳击训练班，或参加中国式摔跤训练班。

有些击打动作必须有教练指导，老老实实练上几个月，自己瞎琢磨效果比较差。

既然只是防身，不要到武术训练班。

散打训练班当然也可以。

实际对打几次，你才明白真打起来是怎么回事。

仅仅坐在家里想是不行的。

我个人比较偏向拳击和中国式摔跤，不是非常看好散打。

也可能是我的偏见。

此外，再按照我介绍的练习站桩。

如何单纯练习速度和力量,拳击里有一套教法，我是不大赞同的，作为学员，知道和应付教练就行了，不必认真去练。

等你站桩有一定程度了，慢慢就回理解速度和力量是怎么回事了。

站桩到一定程度，身上抗击打能力非常强，这是站桩的副产品，不用追求，自然得来。

站桩到一定程度，有气感，不必理会。

任其自然。

有时气由脊椎两侧向上拱，有的人反应比较大，有的反应比较微。

早年我练时，有位师兄站在那里，上身前后打摆，说是被气撞的，看的我们一群直笑。

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站桩，最基本的要求就是保持一定的姿势并坚持一段时间的锻炼方法，并且，在这个概念基础上，经过一代代的传承与总结，基于不同的人群、不同的锻炼目的和功效，发展出各种不同的流派和方法。

站桩的首要要求，就是对姿势的要求，而且这些对姿势的要求，

哪怕以现代科学看来，都是那么的符合人体自然规律，有利于人体气血的运行。

我们不得不对我们的祖先产生无比的敬仰之情。

我们知道，人体在精神和体力的劳作后，需要进行休息补充，才

能持续。

而最佳的休息，就是睡眠。

睡眠是自然造化能力迫使人类所做的行为，以免人类不知劳累而尽情浪费肌体能量只到竭尽死亡。

当人类关注到自己健康的时候，就会把被动的睡眠变为主动的休息，而睡眠之所以能够最大限度的恢复人体的疲劳，就在于它是人身心尽可能放松的结果，因为身心的放松，对放弃了气血运行的干扰，而使气血运行能够按照自己的轨道收敛能量浪费和修复劳损的肌体。

如果我们每天的休息不能完全补充、修复当天的损耗和劳损，那么肌体就会“带伤工作”，如果日复一日的损耗、劳损得不到补充和修复，当消耗和劳损积累到肌体无法承受和自我恢复的时候，疾病也就爆发了。

从这个简单的道理我们就可以看到，对于不知道锻炼修补劳损的人来说，睡眠是最好的养生法。

只要保证充足的睡眠，可以避免许多疾病的发生。

如果人们能过主动的在劳作时，尽可能少的消耗体能，尽可能少的产生劳损，那么我们生病的机会就会减少很多。

如果人们能在更多的时候，模仿甚至超过睡眠的放松状态，那么恢复体能和修补劳损的几率就会更大程度的提高，我们生病的几率就会更加的减少。

再进一步，如果我们能明了气血运行的规律和特点，通过一定的方法保持良好的气血运行状态并避免劳损，那么，我们健健康康享天年的愿望就不是可望不可即的事情了。

上面的道理，就是为了说明，锻炼的大原则，那就是松、静、自然。

唯有松静了，五劳七伤的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是气血运行按照其自身的规律运行了，才能保证肌体不受到伤害。

松、静、自然，也就成为传统健身锻炼的总原则了。

虽然这个大原则，为了特定的目的，为了发挥人体特定的功能，有些锻炼方法会局部、暂时的有所变通，但是最终的总原则，是不会改变的。

松，就是说在保持正确姿势的前提下，尽可能的放松。

静，就是在站桩过程中，尽量的保持意识的安静或专一。

当然也最好保持环境的安静，以免影响心神专一安静。

自然，就是在锻炼过程中，严格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人为的强加力量、意念以助呼吸及体内气血运行。

站桩对全身姿势细节的要求

前面说到了姿势与健康，在历史的传承过程中，人们为了便于掌握和记忆，总结了一套简单有效的口诀，如头顶虚悬、双目垂帘、舌顶上腭、面带微笑、含胸拔背、沉肩坠肘、虚腋开跨、舒指松腕、尾闾中正、宽胸实腹、顺臀溜胯等等。

我们依然按照传统的教学方法，应用这些人们耳熟能详的口诀俗语，来说说站桩对全身姿势细节的要求。

头颈:

头顶虚悬、虚灵顶劲等等，是非常形象的口诀，就是说，头部百会穴好像有根虚拟的绳子把头部轻轻吊起悬在空中一样，转动轻灵，不对颈椎产生额外的压力，这样，颈椎也就自然保持了最佳的自然

曲度。

我们知道脊柱内部神经异常丰富，人体的中枢神经通过这些神经对躯干进行指挥反馈，头顶虚悬，因为保持了颈椎的最佳最自然的曲度，而使脊柱腔体不受外力压迫而变形，不至影响神经和保持脊髓通量。

颈部的不良姿势习惯，会造成诸如神经压迫，大脑营养不良等相关的情况发生，而对人体产生严重伤害。

我们如果仔细体验，会发现我们通常习惯把头向后微仰，下颌前翘，这样的姿势造成颈椎过分向后弯曲，长期的不良习惯，使颈部筋肉供血不畅、僵滞扭曲，进而会压迫通过颈部的血管经脉，造成头部营养供给不足。

当你稍微活动颈椎，就感到颈部酸胀不适，就是因为长期不良的姿势，造成供血障碍或颈部肌肉劳损。

还有些人转动颈部时会感到颈部嘎嘎有声，这是筋腱椎骨已经有些僵滞的表现了。

有的老师说，微微收一点下颌，其实也是为了做到这个要求。

还有的老师说，脖子微微用意向衣服领子靠，也是在引导我们做好虚灵顶劲。

面:

面带微笑是人体面部肌肉最放松最自然的表情，面带微笑还能给他人带来良好的感觉，从而也能反馈给你良好的场能信息。

面带微笑能促使自己心情愉悦，保持良好的心态。

眼:

在锻炼时，一般讲究先眼光内收（也就是眼光从望远到渐近只到收回颅内），再双目垂帘，也就是说两眼皮像布帘那样自然的耷拉下来，不加紧闭的意念。

保持这种自然垂帘的状态，符合局部气血的通畅，同时也因为双目垂帘，使得目光不外散，也就不容易收到外界诱惑而保持心神内敛。

俗话所说的闭目养神，其实就是中医所说的肝开窍于

目，闭目而使精魂不散。

也有的锻炼方法因为特殊的原因，或者为了避免闭眼带来复杂的内景而形象心神安宁，要求睁开眼睛锻炼，但是即使如此，也要求不要东张西望、思想涣散，一样要求眼光收近，一遍宁神。

只有在特殊功效的锻炼中，要求眼神的收放及引领。

舌:

常常有说舌顶上腭，但是初学者往往因为不习惯反而造成舌头紧张。

所以，我们提倡在站桩初始阶段，无需刻意舌顶上腭，只要自然放松即可。

等到锻炼到一定程度，因为体内气血运行的原因，到一定时候可能会有自动舌顶上腭的表现出来。

即便没有这种力量产生，在站桩站到一定程度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下阶段，稍加意念舌顶上腭，也是不迟的。

而那时你已经可以很好的掌握放松的要领，而不至于因为照顾舌顶上腭反而造成紧张。

肩:

一般传统说沉肩，其实就是把肩部放松。

肩部的放松有个特点，就是拉长的感觉。

也就是肘部向外或向下引，这时肩峰处肩臂骨交接处，就会出现一个凹，感觉上有点把肩臂拉长的那种感觉。

所以传统常常把沉肩坠肘放在一起说。

腋:

张腋、虚腋、开腋等等说法，其实就是要求腋不要紧夹，要放松腋部好像空虚能放下一个小气球那样的感觉。

其实沉肩坠肘做好了，就可以体会到虚腋的感觉了。

开腋，除了便于肩臂气血的通常外，还能减轻了两肩对两肺的自然压迫，从而使肺的工作更加自然松畅。

肘:

讲肩腋的时候差不多说了，坠肘，就是说在任何时候，不管摆什么姿势在什么位置，都要有外展下坠的意念或趋势，以拉长肩臂的特殊经筋。

腕:

平直放松。

在特殊的锻炼方法时，有立腕踏腕的要求，就是立指的时候，腕横纹小指侧也就是尺骨尽处有向前的意念或趋势。

指:

五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。

胸背:

含胸拔背。

怎么体会呢,想象你在抱一株粗于合抱的大树，尽量把臂指放长想要环抱住两手接触的那种感觉。

有人形容，你在很多人的公共汽车上抱着孩子，环抱的双臂又要保住孩子，又要抵挡别人挤着孩子的那种感觉。

再有，如果说弯腰是胸背向前合拢的趋势，就好像肩胯合拢的趋势，那么含胸拔背就好像左肩和右肩合拢、左胯和右胯合拢的趋势，是身体纵向弯曲的趋势。

当然这里所说的趋势，就是有那么一点点意向和趋向，而不是用力想要达到那样的效果。

因为可以用力，又违背松静自然的大原则了。

应该注意，前面说的种种，都是为了让读者体会什么是含胸，而不是要大家用力去那样做。

一定要记住，任何时候，胸的唯一要求，就是松。

含胸，也是为了胸部更好的放松。

腰:

平时我们直立时，腰命门一带是向前弯曲的，站桩时，我们需要微微用意把命门向后凸一点，要做到这一点，又要保持