各种蔬菜水果含有的维生素种类大全Word文档下载推荐.docx

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缺维生素B1、B2、C、E

7.月经不调、痛经：

缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、β—胡萝卜素、叶酸、钙、镁

8.皮肤干燥、粗糙、毛孔粗大：

缺维生素A、β—胡萝卜素、B6、锌

9.眼干涩：

缺维生素A、β—胡萝卜素、B2

10.面色发黄、苍白：

缺蛋白质、维生素B6、纤维素、锌

11.牙齿不坚固：

缺维生素A、β—胡萝卜素、钙、镁、铁

12.唇干燥、脱皮：

缺蛋白质、维生素A、β—胡萝卜素、B2

13.贫血、手脚发凉：

缺蛋白质、维生素B6、C、铁、叶酸

14.易疲劳、精力差：

缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、β—胡萝卜素、锌、钙、镁

当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。

这时，利用食物补充缺乏的营养素，是一种取材便利、简单易行、安全无毒、无痛苦、疗效显著的妙法。

缺乏维生素A

指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱等。

应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类等含维生素A比较丰富的食物，其中鸡肝含维生素A最高。

缺乏维生素B1

脚气病，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。

故要注意多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1较多的食物，其中花生米含维生素Bl最多。

缺乏维生素B2

口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手心脚心有烧热感等。

故要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2居首。

缺乏维生素B3

舌头肿痛、口臭。

故应多吃瘦肉、牛肝等食物。

缺乏维生素B6

口唇和舌头肿痛、粘膜干涸，肌肉痉挛，孕妇过度恶心、呕吐。

宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。

缺乏维生素B12

皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指脚趾常有麻刺感。

宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。

缺乏维生素C

骨质和牙质疏松，伤口难愈合，牙床出血，舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒，微血管破裂，严重的出现败血症。

要注意多吃鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等含维生素C比较丰富的食物，其中鲜枣在果类中含维生素C最高。

缺乏维生素D

佝偻病，软化病，头部常多汗。

宜多吃的食物有鱼虾、蛋黄、奶制品、蘑菇、茄子等。

缺乏维生素E

肌肉萎缩，头皮发干，头发分叉，易出虚汗，性机能低，妇女痛经。

多吃畜肉、蛋类、奶、奶制品、花生油、玉米油、芝麻油等富含VC的食物。

缺乏维生素P

毛细血管变脆和断裂出血，动脉粥样硬化。

宜多吃荞麦、豇豆、扁豆、杏子、葡萄、茄子、芹菜等食物。

　缺钙

性情不稳定，易动怒，关节痛，四肢麻木、抽筋等。

宜多吃虾，小虾皮，贝、牡蛎、带骨罐头鱼，牛奶巧克力、豆类及其制品食物。

其中小虾皮含钙量最多。

缺铁

疲累，皮肤瘙痒，指甲易断。

要注意多吃驴肉、猪肝、猪血、牛羊肾、羊舌、黄豆、蚕豆、白高粱米、腐竹、大白菜、黑木耳等含铁量较多的食物，其中黑木耳含铁量最高。

缺锌

嗅觉和味觉障碍，脱发，睾丸萎缩，精子没活力。

应多吃牡蛎、牛肉、鸡肉、猪肉、全脂淡奶粉、核桃、苹果等含锌量高的食物，其中牡蛎含锌量最高。

缺碘

甲状腺肿。

宜多吃海带、海参、蚝、鱼、紫菜等富含碘的食物。

维生素E是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。

成年人营养补充维生素每日参考用量：

维生素a为1.5mg;

维生素e为30mg。

维生素E俗称"

抗老素"

。

若机体缺乏维生素E，体内不饱和脂肪发生交联反应，形成"

脂褐素"

的色素沉着。

步骤阅读

XX经验:

富含维生素e的食物:

1.1

天然维生素E广泛存在于各种油料种子及植物油中，在谷类、坚果类和绿叶蔬菜中都含有一定量的天然维生素E。

特别是种子的胚芽中。

玉米、小麦胚油、豆油、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油和棉籽油含维生素E也很丰富。

2.2

另外，肉、蛋、奶和鱼肝油等中也含有一些。

但相比较而言，动物油脂中生育酚的含量普遍低于植物油，猪油板油最高在20mg/100g左右，炼制后的猪油降低到5mg.但在鱼油中的维生素E含量则相当丰富。

3.3

在植物油中，胡麻油中含量最高390mg/100g;

其次是麻子籽油108mg/100g;

豆油，棉籽油，芝麻油玉米油在80-50mg/100g之间。

色拉油由于多次榨取和漂洗，维生素E含量较少20mg/100g左右。

食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。

4.4

另外，猕猴桃，坚果（包括杏仁、榛子和胡桃）、向日葵籽、玉米、冷压的蔬菜油、包括玉米、红花、大豆、棉籽和小麦胚芽（最丰富的一种）、菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药。

莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素E比较多的蔬菜。

5.5

维生素E在豆类、蛋类和植物油中都广泛存在。

如玉米油、花生油、豆油、米糠油、核桃、芝麻、豌豆、燕麦片等。

6.6

芝麻油，特别是小磨香油，含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，能减少血管中胆固醇的沉积。

芝麻油中不含对人体有害的成分,而含有特别丰富的维生素E和比较丰富的亚油酸。

葡萄籽油中也含有丰富的维生素E。

END

更多富含维生素e的食物:

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富含维生素E的食品有：

麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，莴笋叶及柑橘皮中含量也很丰富，几乎所有绿叶蔬菜中都有维生素E；

奶类、蛋类和鱼肝油等也有一定含量的维生素E；

肉类、鱼类等动物性食品，水果及其他非绿叶蔬菜维生素E的含量则很少。

芹菜，辣椒，西红柿等.植物油就是维生素E最好的食物来源,含维生素E丰富的食物有芝麻、核桃仁、瘦肉、乳类、蛋类、花生米、莴苣等,此外大豆、花生、核桃、瓜子、动物肝、蛋黄、奶油以及玉米、黄绿色蔬菜，均含有丰富的维生素E!

注意事项:

1.由于科学界对维生素E的抗氧化能力的认识，补充维生素E成为一种时尚。

目前维生素E补充剂的量一般超过膳食参考摄入量的十倍以上，如美国的产品通常推荐100—300mg/d。

我国卫生部也对营养素补充剂允许量做了调整，需要时，每天可补充高达300mg。

2.中国人的饮食已经补充了足够的维生素e，除非缺乏，尽量不要服用维生素e，如超过正常剂量使用，会导致很多不良反应，部分人会出现头晕目眩、视力模糊、口角炎，女性可能发生闭经可导致激素代谢紊乱。

如果需要特别补充，应在医生指导下进行。

维生素C可以预防雀斑的产生，从而抑制黑色素的形成，保持肌肤美白。

相反，缺乏则容易皮肤粗糙枯干，并且引发皮炎、脱皮等敏感症状。

尤其在夏季，多吃富含维生素C的水果蔬菜，有助于恢复皮肤弹性，防止过敏反应的发生。

水果：

猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、橘、山楂、柚子、柿子、樱桃、番石榴、木瓜等

蔬菜：

红椒、黄椒、青花菜、芥蓝菜花等

它们的维生素C含量可分如下三层：

第一层：

鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子每100克中的维生素C含量超过100毫克第二层：

青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花每100克中维生素C含量超过50毫克第三层：

白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜每100克中维生素C含量超过30——50毫克。

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