各种蔬菜水果含有的维生素种类大全Word文档下载推荐.docx
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缺维生素B1、B2、C、E
7.月经不调、痛经:
缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、β—胡萝卜素、叶酸、钙、镁
8.皮肤干燥、粗糙、毛孔粗大:
缺维生素A、β—胡萝卜素、B6、锌
9.眼干涩:
缺维生素A、β—胡萝卜素、B2
10.面色发黄、苍白:
缺蛋白质、维生素B6、纤维素、锌
11.牙齿不坚固:
缺维生素A、β—胡萝卜素、钙、镁、铁
12.唇干燥、脱皮:
缺蛋白质、维生素A、β—胡萝卜素、B2
13.贫血、手脚发凉:
缺蛋白质、维生素B6、C、铁、叶酸
14.易疲劳、精力差:
缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、β—胡萝卜素、锌、钙、镁
当人体营养缺乏时,常会出现一些警告信号或症状。
这时,利用食物补充缺乏的营养素,是一种取材便利、简单易行、安全无毒、无痛苦、疗效显著的妙法。
缺乏维生素A
指甲出现凹陷线纹,皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干,眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎,脱发,记忆力衰退,精神错乱等。
应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类等含维生素A比较丰富的食物,其中鸡肝含维生素A最高。
缺乏维生素B1
脚气病,消化不良,气色不佳,对声音过敏,小腿偶有痛楚,大便秘结,厌食,严重时呕吐、四肢浮肿等。
故要注意多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1较多的食物,其中花生米含维生素Bl最多。
缺乏维生素B2
口角溃烂,鼻腔红肿,失眠、头痛、精神倦怠,眼怕光,眼角膜发炎,皮肤多油质,头皮屑增多,手心脚心有烧热感等。
故要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物,动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2居首。
缺乏维生素B3
舌头肿痛、口臭。
故应多吃瘦肉、牛肝等食物。
缺乏维生素B6
口唇和舌头肿痛、粘膜干涸,肌肉痉挛,孕妇过度恶心、呕吐。
宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。
缺乏维生素B12
皮肤粗糙,毛发稀黄,食欲不振,呕吐,腹泻,手指脚趾常有麻刺感。
宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。
缺乏维生素C
骨质和牙质疏松,伤口难愈合,牙床出血,舌头有深痕,不能适应环境变化,易患感冒,微血管破裂,严重的出现败血症。
要注意多吃鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等含维生素C比较丰富的食物,其中鲜枣在果类中含维生素C最高。
缺乏维生素D
佝偻病,软化病,头部常多汗。
宜多吃的食物有鱼虾、蛋黄、奶制品、蘑菇、茄子等。
缺乏维生素E
肌肉萎缩,头皮发干,头发分叉,易出虚汗,性机能低,妇女痛经。
多吃畜肉、蛋类、奶、奶制品、花生油、玉米油、芝麻油等富含VC的食物。
缺乏维生素P
毛细血管变脆和断裂出血,动脉粥样硬化。
宜多吃荞麦、豇豆、扁豆、杏子、葡萄、茄子、芹菜等食物。
缺钙
性情不稳定,易动怒,关节痛,四肢麻木、抽筋等。
宜多吃虾,小虾皮,贝、牡蛎、带骨罐头鱼,牛奶巧克力、豆类及其制品食物。
其中小虾皮含钙量最多。
缺铁
疲累,皮肤瘙痒,指甲易断。
要注意多吃驴肉、猪肝、猪血、牛羊肾、羊舌、黄豆、蚕豆、白高粱米、腐竹、大白菜、黑木耳等含铁量较多的食物,其中黑木耳含铁量最高。
缺锌
嗅觉和味觉障碍,脱发,睾丸萎缩,精子没活力。
应多吃牡蛎、牛肉、鸡肉、猪肉、全脂淡奶粉、核桃、苹果等含锌量高的食物,其中牡蛎含锌量最高。
缺碘
甲状腺肿。
宜多吃海带、海参、蚝、鱼、紫菜等富含碘的食物。
维生素E是一种脂溶性维生素,又称生育酚,是最主要的抗氧化剂之一。
成年人营养补充维生素每日参考用量:
维生素a为1.5mg;
维生素e为30mg。
维生素E俗称"
抗老素"
。
若机体缺乏维生素E,体内不饱和脂肪发生交联反应,形成"
脂褐素"
的色素沉着。
步骤阅读
XX经验:
富含维生素e的食物:
1.1
天然维生素E广泛存在于各种油料种子及植物油中,在谷类、坚果类和绿叶蔬菜中都含有一定量的天然维生素E。
特别是种子的胚芽中。
玉米、小麦胚油、豆油、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油和棉籽油含维生素E也很丰富。
2.2
另外,肉、蛋、奶和鱼肝油等中也含有一些。
但相比较而言,动物油脂中生育酚的含量普遍低于植物油,猪油板油最高在20mg/100g左右,炼制后的猪油降低到5mg.但在鱼油中的维生素E含量则相当丰富。
3.3
在植物油中,胡麻油中含量最高390mg/100g;
其次是麻子籽油108mg/100g;
豆油,棉籽油,芝麻油玉米油在80-50mg/100g之间。
色拉油由于多次榨取和漂洗,维生素E含量较少20mg/100g左右。
食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。
4.4
另外,猕猴桃,坚果(包括杏仁、榛子和胡桃)、向日葵籽、玉米、冷压的蔬菜油、包括玉米、红花、大豆、棉籽和小麦胚芽(最丰富的一种)、菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药。
莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素E比较多的蔬菜。
5.5
维生素E在豆类、蛋类和植物油中都广泛存在。
如玉米油、花生油、豆油、米糠油、核桃、芝麻、豌豆、燕麦片等。
6.6
芝麻油,特别是小磨香油,含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸,能减少血管中胆固醇的沉积。
芝麻油中不含对人体有害的成分,而含有特别丰富的维生素E和比较丰富的亚油酸。
葡萄籽油中也含有丰富的维生素E。
END
更多富含维生素e的食物:
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富含维生素E的食品有:
麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油,莴笋叶及柑橘皮中含量也很丰富,几乎所有绿叶蔬菜中都有维生素E;
奶类、蛋类和鱼肝油等也有一定含量的维生素E;
肉类、鱼类等动物性食品,水果及其他非绿叶蔬菜维生素E的含量则很少。
芹菜,辣椒,西红柿等.植物油就是维生素E最好的食物来源,含维生素E丰富的食物有芝麻、核桃仁、瘦肉、乳类、蛋类、花生米、莴苣等,此外大豆、花生、核桃、瓜子、动物肝、蛋黄、奶油以及玉米、黄绿色蔬菜,均含有丰富的维生素E!
注意事项:
1.由于科学界对维生素E的抗氧化能力的认识,补充维生素E成为一种时尚。
目前维生素E补充剂的量一般超过膳食参考摄入量的十倍以上,如美国的产品通常推荐100—300mg/d。
我国卫生部也对营养素补充剂允许量做了调整,需要时,每天可补充高达300mg。
2.中国人的饮食已经补充了足够的维生素e,除非缺乏,尽量不要服用维生素e,如超过正常剂量使用,会导致很多不良反应,部分人会出现头晕目眩、视力模糊、口角炎,女性可能发生闭经可导致激素代谢紊乱。
如果需要特别补充,应在医生指导下进行。
维生素C可以预防雀斑的产生,从而抑制黑色素的形成,保持肌肤美白。
相反,缺乏则容易皮肤粗糙枯干,并且引发皮炎、脱皮等敏感症状。
尤其在夏季,多吃富含维生素C的水果蔬菜,有助于恢复皮肤弹性,防止过敏反应的发生。
水果:
猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、橘、山楂、柚子、柿子、樱桃、番石榴、木瓜等
蔬菜:
红椒、黄椒、青花菜、芥蓝菜花等
它们的维生素C含量可分如下三层:
第一层:
鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子每100克中的维生素C含量超过100毫克第二层:
青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花每100克中维生素C含量超过50毫克第三层:
白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜每100克中维生素C含量超过30——50毫克。
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