远离抑郁症抑郁症的自我控制Word格式.docx

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抑郁症患者往往是戴着有色眼镜来看待世界和他自己的。

为了改变这种错误观点，洛杉矶精神医疗中心的加里埃默提出了“三A法”，即明白、回答、行动。

因三词的英文字母均以A开头，故称。

明白：

首先要承认自己精神上忧郁；

其次要注意自己的情绪变化，言行举止有无异常，以及感觉思维的差别和身体反应等。

回答：

要学会每当产生一个错误时，及时地予以识别并记录下来。

先写下自己的错误想法，再写下一个较为实际的选择答案，其目的是在实践中检验自己的想法。

写完，询问自己：

“这会是真的吗？

”然后再问自己：

“从另一个方面该怎样看呢？

”

行动疗法：

如果你感到不被人注意，那你就换一个新方式；

如果你在工作中不能得心应手，则应修一门课程来提高自己的技术水平，或者寻找新的工作。

还要多计划一些活动，使自己的生活规律化。

交际疗法：

研究表明，善于与人结交者比喜欢独来独往的人在精神状态上要欢快得多。

美国某精神健康研究室最近发起了一场运动，口号是“朋友乃良药”。

他们认为，社会支持甚至可使人延年益寿。

以上就是抑郁症自我治疗的方法，抑郁症患者可以在生活中自我进行治疗，相信坚持下去会受到不错的治疗效果。

因为抑郁的人，往往容易因为很小的事情生气，心情容易不好。

生气，最受伤害的是肝，肝不好，

而肝不好，心情越差

这是一个恶性循环。

解决这个问题，可以多方面入手

1.护肝，多吃有利肝的东西，肝最不喜欢油腻，所以吃素，吃素最能减轻肝的负担。

一般49天，坚持下来会有一定感觉。

2.让自己心情放松，做让自己快乐开心的事情，比如唱歌，运动

3.不骂人，很多事情都会过去，所以，很多时候别把自己想太重要了。

4.如果想赚钱，那么可以看世界上最伟大的推销员这本书。

5.如果想成绩好，那么多表扬，真心的表扬，给别人信心，也给自己信心

6.睡眠不好，失眠，一般因为恐惧，或者是心肾不交，可以念背心经放松。

抑郁症如何自我治疗呢？

日前，重塑心灵心理康复中心李宏夫教授指出，除了到专门的心理咨询中心或心理治疗机构寻求专业治疗外，个人采用一些切实的自我调适方法也是可以有效缓解甚至消除抑郁症状，这其中主要是指轻度或中度的抑郁症状。

以下便是一项抑郁症自我治疗的行动计划：

抑郁症自我治疗方法1、坚持锻炼：

特别是早晨时期的锻炼，李宏夫教授指出很多抑郁症患者有行动迟缓、邋遢、懒惰的状况，长期这种状况不仅严重损害身体机能，更会加重抑郁症患者消极、负面情绪。

俗话说，一日之计在于晨，早晨的空气可以说是一天当中最清新的时刻，它可以充分调动人体潜能活化身体细胞，当身体放松了，内心也慢慢就会放松下来，情绪自然就会有一定的缓解。

抑郁症自我治疗方法2、外出交际：

把自己关在家里，逃避与人接触，是抑郁症患者常见的表现，而这首先是他们所需要改变的地方。

抑郁症患者常表现为情绪低落、自我评价低、不如他人、什么都做不好等负面症状，这些感受导致他们兴趣匮乏、遇事退缩、减少社交活动、封闭自己，这使得抑郁症者处在恶性循环之中，不断的强化了自我症状。

改变这种恶性循环的前提必须强迫自己走出去，多接触朋友，参加社会活动或出去旅游，尽管开始内心会很痛苦，但是只要坚持一段时间后，负面的情绪感受就会被外部环境慢慢消融，你的自信心就会重燃起来。

抑郁症自我治疗方法3、观息法：

观息法是心灵重塑疗法其中的一种净化内心的方法。

呼吸的品质代表着生命的品质，呼吸伴随着生命的开始和结束，呼和吸称为“息”。

心理学上讲，专注于呼吸是身心一体的练习，可以让分离以久的身心开始融合，消除内在思想的对抗，回归本真的自我。

从医学上讲，呼吸、心跳、肠胃蠕动是受自律神经也就是植物神经的控制，专注于呼吸的训练可以修复高级神经系统，这是其他任何医学手段、药品或补品不能达到的。

抑郁症患者可在早晚的时间练习观息法，练习时轻轻闭上双眼，把注意力放在呼吸上，无论任何念头出现，你都要以不推、不抗、不纠缠的心接纳它，而你所需要做的就只是纯然的观察呼吸，以盘腿的姿态，二十分钟时间为基础，半个月至一个月后，可以延长练习时间至四十分钟到—个小时。

抑郁症自我治疗方法4、冥想法：

冥想是身心灵修习的一种很好行为，现在已被广泛的应用到心理治疗和心灵成长活动中，冥想可以减少紧张、焦虑、抑郁等情绪，有规律地练习冥想会增强意识，有助于抑郁症患者获得启迪。

李宏夫教授指出，虽说是冥想，但却有很多方法，这里所提出的是一种简单的冥想练习，抑郁症患者只需在内心中确定一个自己的愿景图，它可以是任何一种主题，以抑郁症患者自身感到平静、放松或是愉悦为准，然后在大脑中去想象实现，越是能集中投入情感在这个愿景图上，效果就越好，这个练习要持续重复去做。

抑郁症自我治疗方法5、整理感受：

抑郁症患者更多时候是沉浸在自己的消极感受中，虽然在他们的认识层面上有时也认为自己的想法或情绪是不合理的，但是自己仍是无力摆脱，要想真正转变这种认识的方法之一，就是把自己的感受整理在一个专门的笔记本上，无论是多么荒唐的或者在你认为是可笑的，你所要做的就只是完整的把它整理在笔记本上，不要急于去分析它、认识它，你可以在锻炼或者身心状态有所缓解之后，再去看它，要知道，只是去看不必分析，因为这不是锻炼你分析和认识的能力，你也不缺乏这种能力，而你一定会有不同的感受。

抑郁症自我治疗方法6、拒绝对号入座：

关于抑郁症方面信息，如今已是相当之多，真正能给抑郁症患者帮助或是有价值的却是少之又少，由于抑郁症患者没有良好的内心防御能力，往往会把自己的状况与其对照，造成内心更大的压力，更有甚者起初只是有一些抑郁的情绪，最后却被自己强化为了抑郁症，所以减少关于抑郁症或是其他心理症状方面信息的了解，是很重要的。

抑郁症自我治疗方法7、阅读书籍：

开卷有益，多阅读一些心理学、哲学、包括道家、佛学方面的书籍，可以提高我们的智慧，让我们对自身对生命有更深刻的认识，超越过去的思想局限。

如能完成以上自我治疗的行动计划，一定可以走出自己的抑郁症。

如你看完这个行动计划，觉得很有道理，那就去行动，因为只有身体力行才是唯一可以让你走出抑郁症的途径。

只停留在思考方面，那么再有效的方法也帮不了你。

去行动吧，你可以做自己心灵的主人。

1、情绪症状：

情绪症状是抑郁症的最显著、最普遍的症状。

抑郁症病人的情绪症状主要包括两个方面：

抑郁心情和兴趣的消失。

抑郁症病人的生活中，似乎充满了无助和绝望。

如果让抑郁症患者描述他的心情，他往往会说：

“悲哀、无助、绝望、孤单、不幸、垂头丧气、无价值、丢脸、惭愧、闷闷不乐、羞愧…”虽然抑郁症患者的基本情绪是抑郁，但他们的心情，或者说他们的抑郁情绪随时间的不同而不同。

即使是在一天的时间里也会有所变化。

一般来说，抑郁症状在早晨最明显，患者往往觉得几乎没有力量从床上起来，随着一天的推移，情绪会慢慢好转一些，晚上的心情相对最好。

几乎和抑郁一样普遍的另外一个情绪症状是兴趣的消失：

抑郁症患者往往体会不到生活的乐趣。

过去感兴趣的事物，喜欢参加的活动，现在一点也引不起他们的兴趣。

兴趣的丧失往往是从某一些活动开始的，比如工作。

但是，随着抑郁症状的发展，慢慢病人对几乎所有东西都失去了兴趣。

2、认知症状：

认知症状是抑郁症的另外一大症状。

主要体现在无端地自罪、自责，夸大自己的缺点，缩小自己的优点，表现了一种认知上的不合逻辑性和不切实际性。

抑郁症患者对自己的评价总是消极的。

这种消极的思维，为他眼中的自己和未来，都蒙上了一层厚厚的灰色。

一旦有挫折发生，抑郁症患者就会把全部责任归咎于他们自己。

某些极度抑郁的患者，甚至相信他们应该为世上的不公正和不平等现象负责，他们应该为自己的“罪恶”而受到惩罚。

3、动机症状：

抑郁症病人的动机症状体现在做任何事情都缺乏动力。

我们不同的人有不同的动机水平。

大多数人，都能够做到早晨按时起床，按时去工作或上学，能够积极寻找各种方法来娱乐我们自己以及他人。

但是，对抑郁症患者来说，不要说积极寻找各种方法来娱乐自己，他们要开始做任何事情都是一件极其困难的事，需要作巨大自我斗争。

严重的抑郁症病人，每天会披头散发躺在床上一动不动，终日茶饭不思，眉间紧锁，寡言少语，甚至以泪洗面。

即使他们有所动作，动作也明显缓慢。

4、躯体症状：

隐藏得最深的是抑郁症的躯体症状。

随着抑郁症状的发展，一切生物的、心理的快感都遗失殆尽。

抑郁症病人的胃口常常不佳，即使是平时爱吃的人，美酒佳肴也勾不起他的食欲。

抑郁症病人常常会变得消瘦。

睡眠也出现各种问题，晚上难入睡、早上又早早就醒了，即使睡着了，睡眠的质量也很差。

胃口不佳，睡眠不好，渐渐病人就会变得虚弱、疲劳。

抑郁症病人的性生活也会受到影响，男性的勃起障碍和女性的性冷淡都是常见的现象。

有五条长期策略能帮助你预防抑郁症或防止抑郁症再发作。

　　策略-1：

注意睡眠、饮食和运动

　　我们不可忽视那些有可能导致情绪低落的基本生理因素。

如果你睡眠不佳，食欲不振，听任自己处于不良的生理状态，你就很容易出现低落情绪，因为日常活动耗尽了你的精力，很快就会把你压垮。

失眠是低落情绪的一种很普遍的后果，反过来它又能使你容易发作抑郁症。

在抑郁症发作期间，你很难对失眠采取什么直接的对策，因为你需要集中精力对付抑郁症。

因此在你情绪较好的时候，就应该养成良好的睡眠习惯。

　　对于酒精饮料也要特别注意。

对于易发抑郁症的人，这是一个很大的问题。

酒精能暂时使你逃避问题和烦恼，然而由酒精而激发的那点轻松感和自信是很肤浅的，问题仍然潜伏在表面之下，在暗中蔓延滋生，最终必将爆发出来，带来更深的抑郁，将比以往任何一次更加难以对付。

　　过度的节食会使你心情烦躁、抑郁、疲倦和虚弱。

在我们的社会中，妇女普遍希望自己的体重和体形得到控制，因而控制她们的饮食。

然而她们往往把自尊心和体型外貌乃至节食过于紧密地联系在一起了。

　　运动能防止抑郁症的发作，有助于增强体力。

它也能较快地提高情绪，短时间地缓冲抑郁。

　　策略-2：

明确你的价值和目标

　　如果你很容易发作抑郁症，应该检查一下你的人生目标和价值，检查一下你是怎样消磨时间的。

反复出现低落情绪的一个重要原因是你实际做的事情同你真正看重的事情不相称。

这种不相称本身并没有明确表现出来，都表现为笼统的抑郁情绪。

　　举一个简单的例子。

马六表面上看来是很成功的。

他在大学时成绩不错，取得学位之后，他加入一个大企业。

他挣了很多钱，然而却受着抑郁症的反复折磨。

他寻求专家帮助，通过心理治疗才弄清，原来他并不怎么看重他所取得的成就。

他谴责自己过于自私，渴望他的工作能对别人有更加直接的利益，那才是他所看重的。

于是他开始寻求别的职业。

广告上有一个职务能让他应用自己的财务专业知识为社会服务，虽然这个职务的薪水远远低于他原来的薪水，他还是毅然申请了这个职务，因为他相信工作中的乐趣取决于是否能从事他所看重的工作。

他获得了这个职务，两年之后，虽然他的情绪仍然时有起伏，但再也不像从前那样经常发生深度抑郁了。

　　如果你还没有写下你的价值和目标的个人声明书，