高考饮食中早晚餐吃什么好呢文档格式.docx

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早餐的组合搭配中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，它们可使血糖比较稳定。

　　优化原则之午餐：

　　午餐是考生一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此一份营养的午餐对于高三的考生而言实在是重中之重，中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。

　　优化原则之晚餐：

　　尽管是高考前夕，但“晚餐要吃少”的原则绝对不能变，别因为担心太累而“开夜车加油”！

如此做法只会导致考生胃肠不适，而且血液过久地积存于胃肠道内，还会造成大脑缺血缺氧，导致大脑迟钝、记忆力下降。

奋战了一天，如何制定好一个健康营养的晚餐以安宁心绪？

　　下面的14套方案是营养专家为高考考生制定的七天营养食谱，家长可以根据孩子的饮食习惯，合理安排孩子的饮食。

　　●5月31日：

高考前第七天

　　方案一：

　　早餐：

芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、水煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

　　水果：

苹果或胡萝卜1个。

　　中餐：

金银饭（玉米、大米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

　　晚餐：

韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

　　方案二：

甜牛奶、面包、果酱。

米饭、鱼片、肉片白菜、胡萝卜。

白切猪肉、油焖茄子。

　　加餐：

蛋糕+水果。

●6月1日：

高考前第六天

面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

草莓或李子5～6个。

二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。

米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。

米饭、红烧鳝段、凉拌西红柿。

　　晚上加餐：

核桃羹。

●6月2日：

高考前第五天

甜豆浆、鲜肉包。

米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。

米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。

肉末蔬菜挂面。

酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。

猕猴桃或桃子1～2个。

赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。

芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

●6月3日：

高考前第四天

粥、肉松、糖包、什锦酱菜。

米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。

米饭、黄鱼、炒四季豆。

饼干+牛奶。

苹果（苹果食品）酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。

香蕉或黄瓜1支。

二米饭（黑米、大米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

6月4日：

高考前第三天

鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。

鸭梨1个或西瓜适量。

　　午餐：

红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。

三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

酸奶、馒头、卤水花生米。

米饭、生炒鸭块、炒白菜。

米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤。

八宝粥+水果。

6月5日：

高考前第二天

玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳（1/4块）。

枇杷或长生果3～4个。

花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

豆腐脑、肉圆、香蕉。

米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干。

米饭、白斩鸡、蘑菇。

饼干+现榨果汁。

6月6日：

高考前第一天

馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

　　水果（水果食品）：

夏橙或白萝卜1个。

荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜。

米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜。

米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤。

面包+水果。