腰椎稳定性训练的几种方法_精品文档优质PPT.ppt

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腰椎稳定性训练的几种方法邓家丰邓家丰以下内容仅是个人以前所学仅供参考以下内容仅是个人以前所学仅供参考循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性分为6级:

@#@1.1.呼吸呼吸+收腹收腹2.2.建立在建立在11级基础上级基础上,单膝向外侧外展单膝向外侧外展22膝同时外展膝同时外展再回到再回到11级体位级体位;@#@注意注意持续呼吸持续呼吸,腰部不可以腰部不可以出现过伸出现过伸,一侧髋不可以一侧髋不可以上抬等代偿现象上抬等代偿现象1循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性分为6级:

@#@3.3.建立在建立在11级基础上，分级基础上，分33个难度个难度A.A.膝关节上抬到屈髋关节膝关节上抬到屈髋关节9090度，保持膝关节度，保持膝关节9090度度B.B.保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制C.C.保持膝关节伸直，上抬保持膝关节伸直，上抬下肢使膝关节处于同一水平下肢使膝关节处于同一水平注意呼吸，腰部不过伸注意呼吸，腰部不过伸，髋部不要上举（腰髂区不要旋转），髋部不要上举（腰髂区不要旋转）2循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性4.4.建立在建立在33级基础上，分级基础上，分33个难度个难度A.A.膝关节上抬到屈髋关节膝关节上抬到屈髋关节9090度，保持膝关节度，保持膝关节9090度度B.B.保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制C.C.保持膝关节伸直，上抬保持膝关节伸直，上抬下肢使膝关节处于同一水平下肢使膝关节处于同一水平双手抱对侧膝部下方双手抱对侧膝部下方双手抱对侧膝部下方双手抱对侧膝部下方,保持髋保持髋保持髋保持髋9090度度度度,膝膝膝膝9090度度度度注意呼吸，腰部不过伸注意呼吸，腰部不过伸，髋部不要上举（腰髂区不要旋转），髋部不要上举（腰髂区不要旋转）35.5.建立在建立在33级基础上，分级基础上，分33个难度个难度A.A.膝关节上抬到屈髋关节膝关节上抬到屈髋关节9090度，保持膝关节度，保持膝关节9090度度B.B.保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制C.C.保持膝关节伸直，上抬保持膝关节伸直，上抬下肢使膝关节处于同一水平下肢使膝关节处于同一水平对侧下肢主动上抬对侧下肢主动上抬对侧下肢主动上抬对侧下肢主动上抬维持髋维持髋维持髋维持髋9090度度度度,膝膝膝膝9090度度度度注意呼吸，腰部不过伸注意呼吸，腰部不过伸，髋部不要上举（腰髂区不要旋转），髋部不要上举（腰髂区不要旋转）4循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性6.6.建立在建立在33级基础上，分级基础上，分33个难度个难度A.A.双侧膝关节上抬到屈髋关节双侧膝关节上抬到屈髋关节9090度，保持膝关节度，保持膝关节9090度度B.B.保持脚跟接触床前后滑动，双侧膝关节达最大角度限制保持脚跟接触床前后滑动，双侧膝关节达最大角度限制C.C.保持膝关节伸直，上抬双侧下肢使膝关节处于同一水平保持膝关节伸直，上抬双侧下肢使膝关节处于同一水平注意呼吸，腰部不过伸注意呼吸，腰部不过伸，髋部不要上举（腰髂区不要旋转），髋部不要上举（腰髂区不要旋转）5循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性1循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性不可以忽视腰背部肌肉不可以忽视腰背部肌肉多多裂裂肌肌肋间短肋间短上提肌上提肌肋间长肋间长上提肌上提肌横突间肌横突间肌多裂肌多裂肌臀大肌臀大肌背阔肌背阔肌骶棘肌骶棘肌腘绳肌腘绳肌腰方肌腰方肌循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性A模式：

@#@上臂上举最大角度起始动作：

@#@起始动作：

@#@四足动物姿势四足动物姿势保持双髋保持双髋双肩双肩90度度维持脊柱水平状态维持脊柱水平状态避免旋转避免旋转循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性B模式：

@#@脚趾接触桌面，单下肢前后滑动起始动作：

@#@起始动作：

@#@四足动物姿势四足动物姿势保持双髋保持双髋双肩双肩90度度维持脊柱水平状态维持脊柱水平状态避免旋转避免旋转C模式：

@#@下肢上抬至水平面循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性起始动作：

@#@起始动作：

@#@四足动物姿势四足动物姿势保持双髋保持双髋双肩双肩90度度维持脊柱水平状态维持脊柱水平状态避免旋转避免旋转D模式：

@#@一侧下肢上抬至水平面对侧上肢上抬循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性起始动作：

@#@起始动作：

@#@四足动物姿势四足动物姿势保持双髋保持双髋双肩双肩90度度维持脊柱水平状态维持脊柱水平状态避免旋转避免旋转E模式：

@#@单侧下肢上抬循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性俯卧位，注意腰部不要过伸，颈部保持水平位置俯卧位，注意腰部不要过伸，颈部保持水平位置F模式：

@#@双侧下肢上抬循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性俯卧位，注意腰部不要过伸，颈部保持水平位置俯卧位，注意腰部不要过伸，颈部保持水平位置G模式：

@#@双侧上下肢同时上抬（所谓的“超人superman”练习）循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性俯卧位，注意腰部不要过伸过度，颈部保持水平位置俯卧位，注意腰部不要过伸过度，颈部保持水平位置