快速提高立定跳远成绩的几种练习方法文档格式.docx
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――5组最好在沙坑内进行,可保护膝踝关节。
五、收腹跳
主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。
动作方法:
1.屈腿收腹跳:
两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳上体保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸部,两手下伸抱膝,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行15――20次,重复3――5组。
2.直腿收腹跳:
两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳收腹抬脚,两腿伸直上体前倾,双手摸双脚尖,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行10次,重复3
——5组。
六、纵跳摸高
主要是发展腿部力量和踝关节力量
动作要领:
一般在栏架下进行,两腿自然开立,微屈膝两腿用力蹬伸向上跳
起,充分伸展髋,膝,踝关节,用双手或单手摸篮板,落地屈膝缓冲,连续进行
10次左右重复3——5组。
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以上几种方法均能提高腿部及各关节力量,使弹跳能力得到很大提高,但立定跳远的动作要领亦不可忽视,立定跳远的动作主要由预摆,起跳腾空和落地环节组成。
预摆:
两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:
上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:
两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:
收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
小编微信:
2079488996
中考坐位体前屈满分攻略(附练习方法)
测试方法:
场地一般为室内,用电动测试仪进行测试。
考试时,考生直角坐,两腿伸直,两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上,两脚分开约10—15厘米,上体前屈,
两臂伸直向前,用两手中指尖逐渐向前推动游标,直到不能前推为止。
测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点,向内为负值,向前为正值。
记录以厘米为单位,保留一位小数。
坐位体前屈练习方法
个人练习
一、正压
以压右腿为例
1.身体正对平台(平台约与腰同高),以右腿放在平台上,左腿与地面垂直为准。
2.右脚放在平台上,膝盖打直、脚尖勾起。
左脚脚尖指向前方,膝盖打直。
3.腰背挺直,向前压时双手扶膝(水平高者可以双手抱脚),以髋关节为轴,
下颌指向脚尖。
(动时类似活页)
4•每组压十次,第十次时压到最大程度并保持5—10秒,每条腿每次压2-3组<
两条腿轮换一次为一大组,每次练习2—3大组为宜。
二、正踢
要求:
1.支撑腿脚后跟不能离地,脚尖向前,腿伸直。
2.摆动腿以髋关节为轴,踢腿时,腿伸直,脚尖勾起踢向额头。
(动时类似活页)做法:
腰背保持正直,左脚上半步,踢右腿,走两步后上右脚踢左腿以此类推。
走两步目的:
让同学们初学踢腿时不至于太紧张,使动作更协调更易于掌握。
三、立位体前屈
两腿并拢,膝盖打直。
方法:
可以在平地上练习;
也可站在矮台阶上练习;
也可以双手抱腿,面
部贴近小腿。
每组压十次,第十次时压到最大程度并保持5—10秒。
四、坐位体前屈
每组压十次,第十次时压到最大程度并抱住双腿或双脚保持5—10秒。
五、利
用台阶练习法
学生站在上一级台阶上,成立位体前屈姿势,加振动,用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
多人练习
一、搬腿
四人一组,四人分别为练习者、搬腿者、直腿者、保持者。
以搬右腿为例:
1.练习者:
紧贴墙根站立,身体尽量放松。
2.搬腿者:
正对练习者,两腿开立下蹲直至肩膀与练习者腰部同高,腰身挺直。
待练习者右腿放在其肩膀上后,搬腿者双手叠压在练习着膝盖上,保持练习者右腿伸直。
然后身体慢慢上顶至练习者极限后,保持5—10秒后还原,每条腿练习5—10次。
3.直腿者:
正对练习者蹲下,双手顶在练习者左膝上使练习者左腿保持直立。
4.保持者:
站在练习者右侧,左手拉练习者左手,右手压在练习者髋关节右侧,使练习者上身保持正直。
二、坐位分腿体前屈
1.四人一组,分别为练习者、左压腿者、右压腿着、拉手者。
2.练习者坐在垫子上,两腿分开90。
左右,腰身挺直,双手前伸。
3.左压腿者站在练习者左后方半蹲,左手压在练习着左膝盖,右手放在练习者左肩后部,练习时右手缓慢施力辅助练习者练习。
右压腿者作用同左压腿者。
4.拉手者在练习者前方拉练习者双手,缓慢施力辅助练习者练习,至练习者极限后,保持5—10秒后还原,每次练习5—10次。
三、坐位体前屈
两人一组,一人练习,一人在其后方随练习者节奏推其肩背部加以辅助。
注意:
练习应在做足准备活动的基础上,按先个人后多人再个人的顺序练习,循序渐进,持之以恒。
尤其是多人练习,严禁生拉硬拽,野蛮对待。
注意事项及技巧
1、考试前,考生要进行体前屈准备活动练习,让腿部韧带拉开,然后,身体前屈,
两臂向前推游标时两腿不能弯曲;
受试者应匀速向前推动游标,不得突然发力;
向前推动游标时,中途不可停顿,一旦停止,电动测试仪就记录下成绩。
2、将腹部慢慢
靠近大腿(不要拱背)。
3、在屈之前把腰挺直,尽量收腹,拉伸腰,然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。
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3月28日
上好素质练习,提升课堂层次一一身体素质练习素材
一、力量素质
1.发展上肢、肩带肌群力量的练习
各种方式的俯卧撑臂屈伸
[动作方法]俯卧撑:
俯卧,两足跟并扰,脚前掌着地,两手撑地与肩同宽,四指向前,收臀紧腹连续臂
屈伸。
两手扶在跳箱、护栏、台阶上,俯卧臂屈伸。
各种方式的推举哑铃(1000克)
[动作方法]手持哑铃于肩上,向上、斜上方推举哑铃;
手持哑铃于胸前,向前、向侧推举哑铃。
用小皮球;
小沙袋、小布包等做各种抛接练习
[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接;
两个人互抛互接练习。
斜身引体
[动作方法]仰卧,两臂与肩同宽手正握低单杠,收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠,然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势,如此重复进行。
2.发展腹背肌群力量的练习
各种不同身体姿势的举腿
[动作方法]坐撑举腿:
坐立两手体后撑,两腿屈膝并拢,向上交替或同时举两腿。
仰卧举腿
[动作方法]仰卧收腹,向上交替或同时举两腿。
俯卧跪撑举腿:
俯卧单膝跪撑,收臀背屈向上交替举腿。
俯卧“一头翘”、“二头翘”
[动作方法]
俯卧“一头翘”:
俯卧,两臂前举或两手抱头,连续做体后屈、伸
俯卧“二头翘”:
俯卧,两臂前举,两腿绷直,连续做体后屈、伸。
仰卧起坐
[动作方法]预备姿势:
仰卧,两腿并拢屈膝,两脚放平,两手抱头后,同伴压着脚面。
两手抱头收腹,低头成坐姿,两肘触膝;
然后还原成预备姿势,继续进行。
20〜30秒立卧撑
[动作方法]直立,迅速屈膝全蹲,两手撑地与肩同宽,两脚蹬地,两腿后伸成俯卧撑;
两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑,两手推地成直立,连续做20〜30秒
3.发展下肢肌群力量的练习
连续跪跳起
[动作方法]跪立:
两臂斜上举,然后两臂向下后摆,臀后坐,上体前倾,接着两臂迅速用力向前上方摆并
至斜上举位置立即制动;
脚背和小腿用力压垫子,提腰、展髋,使身体向上腾起,迅速提膝、收腿起立,如此反复连续进行。
单、双脚跳上、跳下
[动作方法]单脚跳上、跳下:
一腿屈膝小腿提起,单脚支撑跳上台阶或跳箱等,立即跳下,连续进行。
双脚跳上、跳下:
两脚左右开立,稍屈膝,用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等,并立即跳下,两臂协调配合同时前后摆动。
各种方式跳皮筋
单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。
[教学重点]
1•注意练习的强度和量要适度,根据学生的实际情况,合理安排;
2•注意身体的全面锻炼,保持身体各部位均衡发展;
3•动作要协调,身体各部位相互配合,有张有弛;
4•教法灵活,练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。
4.利用卑杠、双杠、横梯等器械,做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习
1.同年级田径、体操和其他项目中的有关教材
2•简单的在器械上支撑、移行练习
从单杠一侧跳起成腹前支撑,并做向另一侧的横向移行。
移行时,双手相互移动随之身体重心移动,双手交替侧行。
站于双杠正面,利用一杠,做与在单杠上相同的动作;
站于双杠侧面,双手握杠端,跳起成双手支撑,向前移动再向后移动。
在单杠、双杠、横梯(平梯)上做悬垂,并在器械上悬垂移行
高单杠前正立,跳起双手握杠悬垂,向左右移行,高单杠下侧立,跳起双手前右握杠(掌心相对),做双手交替(两手轮流在前)移行。
在高双杠的正面(握一杠)、侧面(在杠端握两杠)做悬垂举腿,并向左右侧行或前后移行。
在平梯上做各种悬垂移行。
跳起,在平梯的一端悬垂,两手交替在平梯的横木上移行,间隔一二三横木的移行,双手同时向前移行。
5.徒手或利用器械,身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习
1•同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习
2•徒手的单人练习[动作方法]
(1)坐撑屈膝直角坐,成直腿后撑直角坐。
反复练习。
(2)直臂俯撑,做提臀、收腹,大腿内收,靠近两臂动作。
连续练习多次。
(3)坐地,两臂背后撑,举腿成直角,两腿坐开合动作。
连续做。
(4)仰卧举腿,膝足尖绷直,两臂前伸在臀前击掌。
(5)坐姿,两腿伸直并拢,两臂上举,体前屈,手触地。
反复做
(6)俯卧,两臂前举,体后屈。
还原姿势后,连续做。
6.徒手的双人练习
(1)一人俯撑屈臂,另一人深蹲,两手握住同伴小腿。
两人同时做撑起和蹲起动作。
(2)背对背站立,两臂上举,互握手。
各自向前迈一步,挺胸,尽量成背弓。
还原姿势后,连续做。
(3)两手抱同伴腰部。
在同伴的帮助下,做有节奏的下振动作。
(4)站立,上体前倾,背起同伴,被背同伴两腿绷直,稍停。
两人交替进行。
7.使用器械的发展俯卧肌群的练习[动作方法]
(1)在肋木上做的动作。
2)面对肋木,两手正握横木悬垂,上体稍后仰。
两手依次向上攀握