瑜伽休息术引导词文档格式.docx

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　　感觉自己正渐渐漂移……越来越深……变得越来越昏昏欲睡，平和，宁静。

漂移和迷糊……迷糊和漂移……向下漂移，向下，向下，下到完全放松……漂移得越来越深……越来越深。

　　如今是该进入你的特别领地的时候了……一个平安而平和的地方。

你可以通过一道楼梯或者穿过一条小路到达你的特别领地，随着每一个步伐，你开场由十到零地反顺序计数……随着每个步伐你变得越来越深度放松。

　　走到第十步时你已经到达了你的领地了……当你向你的特别领地走近时，感受那里的平和与平安。

如今每走一步你觉得越来越放松。

十……九……八……七……六……五……四……三……二……一……零。

　　如今查看一下你的特别领地的景观和颜色……听一听四周的声音……感受一下你的特别领地的气氛……闻一闻你的特别领地的气味。

看……听……闻……你在你的特别领地感到平和平安，平安平和。

　　感觉自己正漂移得越来越深……越来越深……变得越来越昏昏欲睡，平和，宁静。

漂移和迷糊……迷糊和漂移……向下漂移，向下，向下，下到完全放松。

你是如此平和。

瑜伽休息术引导词〔二〕

　　将您的意念凝聚于左脚上。

开场感知左脚。

然后让意念进入脚趾。

开场将意念凝聚于大脚趾，感觉它变得柔软和舒展，接着将意念凝聚于第二个脚趾感觉它变得柔软和舒展，然后将意念凝聚于第三个脚趾感觉它变得柔软和舒展，再接下来将意念凝聚于第四个脚趾，感觉它变得柔软和舒展，最后将意念疑聚于第五个脚趾，感觉它变得柔软和舒展。

这样，所有的脚趾都变得柔软放松。

　　·

将意念集中到脚底。

脚底渐渐舒展。

左脚底完全放松。

将意念集中于脚面。

脚面渐渐舒展。

左脚面完全放松。

意念开场集中于小腿，小腿的肌肉，胫骨和膝盖。

左小腿渐渐舒展，然后完全放松。

胫骨渐渐舒展，然后完全放松。

左膝渐渐舒展，然后完全放松。

让意念上移到大腿。

感觉大腿前方的肌肉渐渐舒展，然后完全放松。

让意念游移得更高些，直到臀部，感觉臀部的肌肉渐渐放松，然后完全放松。

您的左腿，从脚趾到臀部，如今都已经受到了放松护理。

　　如今，在右腿这边重复整套护理。

将意念凝聚于腹中。

将意念凝聚于盆骨部位。

感觉生殖器官、膀胱、结肠全都在渐渐舒展。

完成腹部的放松。

开场凝神于背部。

感觉您正紧贴地面的背部的下部、中部以及上部，然后感受它们全都在渐渐放松。

完成整个后背的放松。

将意念凝聚于左手。

开场感知您的手指，首先感知小手指，感觉它渐渐变得柔软舒展，然后是无名指，感觉它渐渐变得柔软舒展，接着是中指，感觉它渐渐变得柔软舒展，再接下是食指，感觉它渐渐变得柔软舒展，最后感觉您的拇指，感觉它渐渐变得柔软舒展，完成全部手指的放松。

开场感知您的手掌。

手掌渐渐舒展，然后完全放松。

开场感知您的手腕。

手腕渐渐舒展，然后完全放松。

开场感知您的手肘。

肘部渐渐舒展，然后完全放松。

开场感知您的上臂，包括外侧与内侧。

上臂渐渐舒展，然后全部放松。

开场感知您的左肩，肩部渐渐舒展，然后完全放松。

整只左臂的放松就完成了。

　　在右臂这边重复整套护理。

将意念上移到颈部。

开场感知您的咽喉与颈部。

咽喉与颈部渐渐舒展，然后完全放松。

开场感知您的头部，头皮。

头皮正渐渐舒展。

整个头部都得到了放松。

开场感知您的头顶。

头顶渐渐舒展，完全放松。

您的头部开放澄明，像鲜花盛开一般。

开场感觉您的头顶正渐渐闭合，如同鲜花在夜晚合拢花瓣一般。

虽然头顶闭合了，但是您的身体仍然沐浴在金色的光辉中。

感觉这光辉充盈了您的气息，浸透了您的躯体。

开场感觉气息正远离您的身体。

然后，实在体会一会儿自己的呼吸。

将意念游移到身体的其它局部，开场感知手臂、腿、胸部和腹部。

意识到身体正躺在地板上呼吸。

瑜伽休息术引导词〔三〕

　　仰卧，两手放于体侧，手心朝上，两脚按自己舒适的方式稍分开，有条件的话，用一块黑色布段或其他软布类〔毛巾也可〕轻轻遮盖住双眼，以便能得到更好更彻底的放松，一旦做好了这一切，就要排除一切杂念，将注意力全部集中到你身体各个部位上来。

　　如今从右脚开场：

放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。

　　如今转到身体的左侧：

放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。

　　如今转到上身躯干：

放松胸部、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器官、骨盆、性器官、肛门、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。

　　如今转到颈部和头部：

颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两个脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。

　　如今感觉身体每一个关节、每一个全部全都放松了，身体很轻很轻，轻得像一片羽毛飘浮在空中。

〔想象着〕我躺在海边，躺在沙滩上，没有风、没有浪；

蓝蓝的海水，蓝蓝的天空，海面平静极了……

　　一群海鸥在蓝天飞翔，风起了，渐渐有了浪花，浪花触及到我的双脚，触到了我的全身，我警醒了。

我没有睡着，我只是躺在海边做健身瑜珈休息术罢了。

　　我在静观自己的呼吸，我的呼吸自然而平稳地进展，当我吸气的时候，我感觉自己正在吸气，我呼气的时候，感觉到自己正在呼气，我的呼吸自然而平稳。

我轻轻地活动我的脚趾，轻轻转动脚踝，轻轻活动手指，轻轻转动手腕，我将头轻轻转到右侧，渐渐转回到中间，再轻轻地转到左侧，渐渐转回正中。

　　如今两手心在胸前相合，互相摩搓，待手心发热，让这发热的手心按在肚脐上，轻揉腹部，按摩腹部内脏器官。

腹部内脏器官在温热的手心里受到温暖，内脏器官得以按摩。

　　再继续摩搓手心，待手心发热，让发热的手心轻轻拍打两个脸颊，就像母亲在爱抚婴儿，轻轻拍打头部，感觉所有的疲劳都消除了。

大拇指轻轻按自己的太阳穴，感觉精力正在恢复。

　　继续摩搓手心，待手心发热，将发热的手心捂住闭着的双眼，眼睛感觉到温暖，眼球得到放松，眼睛在温暖的手心内渐渐睁开，十指分开，手指缓缓下滑，让眼睛渐渐适应这自然之光。

　　深深吸一口气，渐渐呼出，感觉全身心得到彻底放松，如今屈双膝，渐渐坐起。

睁开眼睛，将头部轻轻摆动。

再渐渐站起来，两脚并拢，两手放于体侧。

　　深深吸气，两手从旁分开，举至头顶，十指相交，转动手腕，手心朝天，感觉所有的紧张得以消除，全身充满了精力、充满了元气；

呼气，两手臂从旁放下；

再次吸气，两手上举，十指相交，转动手腕，伸直肘部，延伸脊柱，踮起脚跟，露出笑脸，感觉全身恢复了活力，呼气，放低脚跟，放下两手臂。

健身瑜珈休息术已全部完成。

瑜伽休息术引导词〔四〕

　　将注意力专注在听觉上，仔细去识别再大的声音之前，有一些细微的声音。

不管什么声音，都去承受和观察。

从所有的声音中去识别空气进入你鼻道的声音，用心体会空气进入鼻道清凉的感觉然后随着呼吸的深化，感觉空气进入到鼻道，在进入咽喉，再进一步向下，去感受胸膛的气流和空气的感觉，在这个声音和感觉之后，去感觉你的心跳和脉搏的声音与跳动。

　　如今放松右手大拇指，右手食指，中指，无名指，小手指，右手手背，掌心，手腕，前臂，手肘，上臂，肩膀，腋窝，身体的右侧，胸腔右侧，右侧腰，右臀，大腿，膝盖，小腿骨，小腿肚，脚踝，脚后跟，脚弓，前脚掌，大脚趾，二脚趾，三脚趾，四脚趾，小脚趾。

〔重复左边〕体会脚后跟和地面接触的感觉。

大腿后侧和地板接触的感觉，臀部，下腰部，上背部，整个背部，肩膀，两个手肘，脖子后侧，后脑勺，前额，右太阳穴，左太阳穴，右眉毛，左眉毛，眉心的感觉，右眼，左眼，右耳，左耳，右脸颊，左脸颊，上下嘴唇，下巴，咽喉，胸腔上部，胸腔中部，腹部，盆腔，大腿正面，膝盖，小腿骨，脚背。

　　关注你的整个右脚，整个左脚，右手左手，右手臂，左手臂，左腿，右腿，两个腿一起，两个手臂；

同时观察两个手臂和双腿，同时观察两个手臂和双腿以及整个躯干，同时观察两个手臂和双腿以及整个躯干和头部。

全身上下，有意识地感受身体每个部位的感觉，感觉每个部位都在呼吸。

倒数呼吸，从9到0。

假如中途走神，就从9从头开场，数到0后也从9开场从头再来。

　　停下来，不要有任何思绪，但要保持整个人和身体的清醒。

感觉你的身体如此宁静，甚至可以听到你的心跳。

用心去倾听，空气进入鼻道的声音，用心去感觉空气与鼻道接触的感觉，感受胸部的运动，用心去感受你的身体和地面的接触，放松你面部的表情，如今超越身体，观察自己躺在地板上，首先观察自己的表情，然后是衣服的颜色，在空间里的位置。

　　更深化地练习，感受身体外部能量的流动的声音。

活动一下手指脚趾。

活动一下手掌脚掌，转到一下头颈，活动一下手臂，假如喜欢，可以向上伸展一下身体。

渐渐转向右侧，坐起。

掌心对搓，闻一下掌心的味道，再对搓放到眼睛上，放到两个太阳穴。

指尖敲头顶，后脑勺，脖颈，咽喉，下巴，嘴唇，鼻子，眼睛，胸部，肋骨，腹部，向前拍拍肩背，大腿，小腿，捶打一下手臂，甩甩手，停顿下来。

　　三遍om语音完毕

〔注意：

瑜伽休息术〕

早、中、晚练健身瑜伽休息术，放松各部位后，后面的词是不同的。

晨练时，放松各部位后，还需站起来，做恢复精力功，让温暖的阳光洒满全身，让充满精力的身体迎接新一天的到来。

中午假如需午睡那么不用再转动脚趾、手指，而是放松各部位后感觉自己要进入睡眠状态，只需十几分钟的放松休息术就可很快恢复精力。

晚上临睡前〔特别有利于失眠的人〕做健身瑜伽休息术，那么可将放松词念得更细、更慢，如右脚小脚趾，第四脚趾、第三脚趾、第二脚趾、大脚趾等等，在心里默念这些词时，你已经消除了各种杂念，精力全部集中在身体各部位上，而且各部位又正在放松，这样进入的睡眠状态，质量高，并且是真正的全身心彻底的放松。

　　坐在火车或飞机上，或是在汽车里面，都可以练习。

瑜珈放松功（引导词）

　　在完毕了一天的紧张工作之后,如今请你坐在一把椅子上或者轻轻地仰卧下来，让我们一起来做瑜珈放松功吧!