最热门的减肥方法大全集减肥秘方减肥方法郑多燕减肥秘籍Word文件下载.docx

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手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部;

侧卧抬腿

手臂、腰部外侧、大腿外侧

侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上;

用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，维持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

俯身抬腿

肩部、后背、臀部、大腿后侧

趴在地板上，四肢伸展;

用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起左腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向。

注意事项

第一点就是很多人跳完之后觉得特别的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。

其实这是不对的。

首先是身体的器官一时很难适应，同时也降低体内的温度，使得原来可以排除的汗液无法排除体内。

让我们的运动效果没有更好的发挥。

当然也不能立刻去洗澡，最好是等自己的身心平和了，身上的汗液干了之后再喝水，洗澡。

第二很多人问我是早上运动好还是晚上运动好。

如果说早上有时间的话，早上是最佳的运动时间，因为经过一个漫长的夜晚，你身体内的糖元基本上行消耗完了，你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了，此时的减肥效果最佳。

但是一般都是早上没时间。

所以只能晚上做。

如果晚上做的话，我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西，并且六点之后不要再吃东西了。

七八点钟的样子开始跳。

记住一定不要再吃东西了哦。

第三很多人开始的时候都坚持不下来，觉得最后真的太难了，坚持不了就放弃了最后的那几分钟十几分钟。

其实那几分钟才是运动的关键。

那是你的极限了，也是消耗脂肪最关键的几分钟，所以如果你真的想减肥的话，一定要坚持到自己的极限。

这样子效果才会更加明显。

无论是做什么运动，最后的极限才是你瘦身最关键的。

所以不要开始做了三十分钟，最后十分钟不坚持了。

不可不知的郑多燕减肥操图文版要领、注意事项大揭密！

学者必看！

郑多燕减肥是一个很好的减肥手段，但你是否还在盲目的、徒劳无功的锻炼！

1、哑铃操较多一点运动到手臂，手臂负重有利于减掉胳膊上的肥肥肉，出肌肉的可能性，几乎没有！

因为男士们每天用的哑铃10-15公斤时，肌肉生长出来都很缓慢，更别不用说她们用的0.5公斤的哑铃了。

就是想减手臂的人放心跳就可以。

2、第二套和第三套比起来，第三套的屈膝动作较多，这意味着更多的运动到大腿和小腿，因此这套有利于瘦腿部。

　　我个人的观点是：

如果你是一个不怎么爱运动的女孩子，过去也没有压过腿，短跑什么的（就是说你小腿肚上没有什么肌肉的话）不建议做这套运动，甚至都不建议做郑多燕有氧健身的第一、第二、第三套，因为很快肌肉就会长出来。

长出来之后就不太可能下去。

建议节食或者快步走的方式减肥。

　　如果本来腿部就结实，那就非常适合，这样还能帮助咱梳理腿部线条。

咱就奔着健美的曲线走就好。

3、这是很多人非常喜欢的一部操，做完后就感觉腹部非常紧实，针对性就是【正腹部、下腹部、侧腹部、臀部】。

具体针对哪啊，你如果是第一次做这套运动，第二天哪酸就是运动到哪了。

垫上运动是非常强大，只要能坚持跳下来5次，你就会发现比以前顺利多了。

锻炼的是“核心肌群”，里面的所有运动几乎全都是普拉提，锻炼腹部的内脏部分，防止下垂。

二、郑多燕减肥操全套视频下载地址

完整版本的共五集复制地址到迅雷下载

全部是高清晰AVI格式

郑多燕.figurerobics.Figure.Dance.avi 

ed2k:

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三、郑多燕减肥秘诀一周减肥食谱大公开

韩国郑多燕健美的身材人人称羡，大家一般都会搜索郑多燕减肥操、健身舞，若是搭配郑多燕减肥食谱效果会更好，今天再度分享郑多燕减肥秘诀，公开郑多燕一周减肥食谱，跟着郑多燕减肥食谱吃，让你瘦身效果更加倍!

比20岁更完美的44岁女人肉体?

!

郑多燕，一个44岁、两个孩子的老妈，过去跟大多数产后妇女一样臃肿，后来靠着自己一天吃6-8餐的减肥食谱及无氧运动，竟然成功瘦下来，而且身材比20岁的女人还美!

到底郑多燕是怎么做到的呢?

之前小编已经介绍了很多郑多燕减肥操、健身舞动作详解，今天来看看她的减肥食谱吧。

看完她的减肥食谱，你会恍然大悟，原来想要拥有完美身材，只靠运动是很难成功的，因为摄取的热量是决定你身体基础代谢率的重要因素，唯有少量多餐，才能“骗”身体去燃烧热量。

否则，如果你吃太少，就算跳再多郑多燕健身操，身体为了健康，反而会更加囤积脂肪!

所以说，如果能学她的食谱搭配吃，再着实跟着跳郑多燕健身操、减肥操，相信除了瘦身效果更好，身体也因为得到充分营养补充，相对肌肤也会更漂亮!

郑多燕一周减肥食谱

星期一：

早餐：

五谷饭半碗、烤土魠鱼、凉拌山菜、掠拌白萝卜、红烧豆腐、白菜味噌汤、泡菜

点心：

原味优格一杯、草莓

午餐：

火鸡肉三明治（与点心一起准备）

水煮番薯半个、苹果1/4个、芹菜少量

晚餐：

烤蔬菜

番茄与洋茹沙拉、香草茶（柠檬草+野玫瑰）

星期二：

小麦饭半碗、煎蛋、韩国味噌汤、小鱼乾炒辣椒、烤豆腐、葱蒜沾酱、小黄瓜泡菜

苹果半个、豆浆一杯

青豆饭便当（青豆饭、煎蛋、凉拌菠菜、炒红萝卜、红烧豆腐

低脂牛奶、坚果、（杏仁、花生、腰果、蓝莓、柿子乾）

芦笋、烤鸡胸肉

香草茶、水煮蛋白（3个）、小黄瓜半条

星期三：

糙米饭半碗、牛肉清汤、海苔、炒牛蒡丝、红烧银鲳、凉拌菠菜、泡菜

葡萄柚与生菜沙拉、橙汁酱

生菜与小麦拌饭、鳕鱼汤、葱蒜沾酱、泡菜

清鸡肉雪泥（番薯半个、水煮鸡胸肉半片、无脂牛奶一杯、蜂蜜）

泡菜豆腐

香蕉优格雪泥（香蕉半根、原味优格、低脂牛奶、半颗柠檬汁）

星期四：

燕麦粥、蔬菜蛋捲、奇异果半个、草莓3个、柳橙汁

苹果生菜沙拉、沙拉酱（低脂牛奶、原味优格、蜂蜜少量、胡椒、柠檬汁、切薄的柠檬皮）

五谷饭与烤鱼便当（五谷饭、烤鲑鱼、炒泡菜、煎蛋、凉拌小黄瓜）

小番茄、水煮番薯半个、水煮蛋2个（蛋白）、柳橙1/3个

香蒜煎白肉鱼

蔬菜棒（芹菜、红萝卜、红椒、小黄瓜）

星期五：

五谷饭半碗、牛肉海带汤、红烧洋芋、凉拌花椰菜、韩国风茶碗蒸、嫩白萝卜泡菜

水果塔（草莓、柳橙）

全麦鲑鱼三明治、葡萄柚汁、小番茄

番薯盒

鸡胸肉沙拉、和风酱

蔬菜塔（小番茄、花椰菜、起司）

星期六：

紫米饭半碗、桔梗根拌菜、小黄瓜泡菜、凉拌蕨菜、烤鲑鱼、高丽菜泡菜、鳕鱼汤

花生、草莓汁

五谷饭、白肉鱼、凉拌花椰菜、炒小鱼乾、水煮蛋半个、芦笋拌菜、炒红萝卜、煎蛋、小番茄、泡菜

香蕉优格雪泥（香蕉半根、原味优格、低脂牛奶、半颗柠檬汁）

鸡胸肉沙拉、香草橄榄沙拉酱

香茄起司沙拉

星期日：

free!

想防止水肿，捷径就是养成容易代谢水分的体质。

水果、红豆跟黑豆都是消水肿的救星。

应该有很多女性有手脚冰冷的困扰，这些朋友似乎大多也苦于水肿。

手脚冰冷与水肿的人，除了饮食习惯之外，绝对需要定期运动或泡澡，让身体温暖。

另外，常被忽略的一点就是，有时水分补充不足，也会造成水肿。

通常水分代谢不佳，也就是排水不好的体质，就容易水肿，有不少人为此刻意避免摄取水分，却反而造成反效果。

水肿源于体内残留带着太多老废物质跟多余盐分的水分，只要摄取足够的水分，就能够将老废物质与盐分从体内清洗干净。

要解除水肿，就要补给水分，富含矿物质的矿泉水当然很好，不过在韩国，最常用的是玉米须茶。

这是用三碗公水加上八十公克玉米须煮两小时而成的，带点淡淡的香甜味，很好喝喔!

其他还有在成熟的南瓜中放进蜂蜜熬煮的民间疗法，也相当有名。

另外，当疲劳累积时，代谢能力低落，使得老废物质堆积，就更容易水肿。

这时可以吃跟黑豆或红豆一起煮的饭，除了有消除水肿的效果，隔天连疲劳也会一扫而空!

若想要省事一点，只喝红豆汤也很有效喔!

除此之外，在摄取过多盐分时，富含钾的水果是最好的!

由于水果中含有丰富的植物化学素，具有高抗氧作用，因此除了对水肿很有效之外，抗老效果也绝佳。

我每天都相当积极的吃。

只不过由于还是必须留意糖分，因此基本上还是都会趁着天还亮着的时间，在下午四到五点前享用。

四、郑多燕8周完整减肥计划

1、拟定目标

∙为什么想要减肥？

____________________________

∙标准体重是_____公斤

∙肥胖度______%

PS:

标准体重=（身高-100）*0.9;

肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准体重

（肥胖度在10%~19%属于超重,20%以上为肥胖）

∙身高体重指数（ 

）（就是体重/身高的平方）

∙评价----低体重（ 

）正常（ 

）超重（ 

）肥胖（ 

）

∙你应该减多少？

（ 

）公斤

∙8周你想减多少？

∙我的目标体重？

这部分是非常重要的哦，我现在就准备了一个日程本，前一天就把第二天的什么时间做什么事情都拟定好，比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等，一条一条列出来写在日程本上，每完成一项就作标记，一天下来总结一下是不是全部完成了，没完成的是什么原因，督促自己第二天要做到。

做得更细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好，或者把每项设置一个分数，重点项目如运动分数设置高一点，做到就得分，总分100分，一天下来能得多少分，这样也可以监督自己。

2、控制饮食

下面是书里的食物交换表

然后是一周食谱

比如A1.5代表A群食物1.5个单位，如果选择米饭，就是105克，大家可以按照自己的体重选择不同千卡的食谱

3、坚持运动

书中提了2种运动顺序，大家可以根据自己的情况来实行

∙有氧运动-->

伸展运动-->

肌肉运动-->

伸展运动

∙伸展运动-->

有氧运动

3.1伸展运动

3.2有氧运动

∙快走、慢跑