田径社团活动计划Word文档格式.docx
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2、双周：
调整训练或专项训练，速度训练、反应、爆发力、灵敏训练等。
训练采用循环训练法辅以重复训练法，在不断重复中提高身体素质，在不断循环上升的训练下提高各项运动能力，使弱项变强，强项更强在，为提高学生训练兴趣，在调整训练中多采用游戏和球类练习。
五、训练内容
（一）素质训练：
小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿，转髋，摆腿；
（二）速度训练：
50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；
（三）力量训练：
单足跳、双脚纵跳，抱膝跳，蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑，收腹举退，仰卧起坐，俯卧两头起等；
（四）耐力训练：
800米、1500米、3000米、（男）5000米、领跑、计时跑，变速跑等；
（五）反应训练：
加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；
（六）柔韧练习：
压肩、压腿、劈叉，坐位体前屈等；
（七）专项训练：
100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×
100米、4×
400米；
六、具体训练内容计划
（一）耐力训练：
1、准备活动：
a.5分钟跑。
b.拉韧带练习：
压肩，压腿。
c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习
3、3000米计时跑；
4、放松
（二）力量训练。
1、绕场地3-5圈
2、负重深蹲20次5组
3、跳深5组
3、挺举10次5组
4、仰卧起坐20次5组
5、俯卧撑10-30次5组
6、背起20次5组
7、负重深蹲跳20次5组
8、慢跑放松（垫子上放松上下肢）。
（三）速度训练：
1、绕场地5圈（8分）
2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿；
20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。
3、30米加速跑4组
4、50米加速跑3组
5、80米往返跑3组
6、快速跑：
100米3组
7、放松
（四）调整训练
慢跑3-5圈；
压腿、压肩；
小步跑、高抬腿跑、跨步跳、交叉步跑、后踢跑。
2、30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组；
计时50米4组、立定三级跳或800米计时或其他等。
3、游戏或球类活动（注意安全防止损伤）
4、垫上放松
（五）柔韧训练：
a.领跑。
b.行进间拉肩、踢腿各两组。
c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跳。
2、压肩、压腿、劈叉
3.放松
（六）反应训练：
1.准备活动：
a.绕场地7圈。
b.拉韧带练习。
c.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
2测试：
30米6组、立定三级跳。
（七）爆发力训练：
2、行进间准备活动
3、跨步跳50米4组
4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组
5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组
50米4组、100米2组
（八）灵敏性练习
c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑
2、原地纵跳接30米跑3次；
3、频率练习接30米跑3次；
4、5米、10米交叉往返跑4次；
5、站立式起跑30-40米×
3次；
6、垫上放松
（九）专项训练：
2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。
3、100米、200米、400米4组
800米、1500米2组
3000米1组
跳高、跳远100次
接力4×
400米2——4组
放松
六、训练要求：
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种训练手段尽量与专项素质发展相结合，以提高学生专项运动水平。
2、科学训练，注意运动训练安全，合理安排训练强度及运动量。
3、把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生讲文明，吃苦耐劳的精神。
七、安全措施
1、教师准时到规定场地等候学生，并做到课前点名，下课集中报到，不让一个学生迟到早退。
2、学生分组活动时，教师一定要在场，且巡回监控，及时掌握动态，发现问题及时解决、处理，绝对不允许教师离开学生训练场地。
3、课前做准备操，为激烈对打做准备，避免运动受伤。
2016—2017上田径社团活动记录表
课次
1
时间
10.8
内容
速度训练
过
程
记
录
1.
准备活动
慢跑400m*2圈压腿肩
踢腿左右前侧30m*3组
小步跑30m*2组接20m左右加速跑
高抬腿30m*2组接20m左右加速跑
跨跳
30m*2组接20m左右加速跑
加速跑30m*2组准备活动完成；
2.
速度训练
30m*4组，60m*4组，100m*2组，
立定二级蛙跳8个一组*2组
3.放松活动
摆腿练习放松跑一圈
2
10.15
素质训练
1.准备活动
2.素质训练
仰卧起坐30个一组*6组
背起15个一组*6组
完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑
50米的加速跑大步跨跳
3
10.22
耐力训练
慢跑：
操场4圈，以跑热为主
准备活动操：
扩胸运动·
体转运动·
腹背运动·
手腕脚踝运动·
压腿·
压肩
行进间准备活动：
正踢腿·
侧踢腿·
小步跑·
车轮跑·
高抬腿·
单脚跳·
后蹬跑·
加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）
2.耐力训练
长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200
慢）
150米快跑5次2组
250米快跑3次2组
500米快跑2次1组
牵引跑400米
4
10.29
3.
4.
5
11.5
5.
6.
6
11.12
7.
8.
7
11.19
9.
10.
8
11.26
11.
12.
9
12.3
13.
14.
10
12.10
15.
踢腿左右前侧30m*3
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