蹲踞式跳远Word格式.docx

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此种开始姿势动作比较放松、自然。

（2）加速方式

①平稳加速方式

与加速跑基本相同，开始阶段步频较慢，然后逐渐加大步长和提高步频，助跑最后几步保持步长，提高步频。

此种加速方式动作轻松、自然。

刘易斯采用此种加速方式。

②积极加速方式

此种加速方式的特点是步频始终保持在较高的水平上，能够较早地摆脱静止状态和较早地获得较高的助跑速度。

（3）助跑速度

跳远助跑速度与腾起初速度关系密切，对跳远成绩影响很大。

从理论上讲，在其它因素相同的情况下，助跑速度越快，跳远成绩就越好。

优秀跳远运动员起跳前的速度，男子可达10～11米/秒；

女子可达9～10米/秒。

（4）助跑距离

相比之下，“平稳加速方式”所需的助跑距离要长些；

而“积极加速方式”所需的助跑距离要短些。

为了在起跳前达到高速度，就必须有足够的加速距离。

男子助跑距离一般为35～45米；

女子为30～40米。

（5）第二标志

为了加强助跑稳定性和准确性，可在助跑途中设置第二标志。

一般设在最后4～6步处。

（6）最后几步助跑

跳远最后几步助跑最为关键。

在最后几步助跑时，既要达到助跑的最高速度，又要为起跳做好准备。

最后几步助跑有两种技术特征：

一种是最后几步的步长相对缩短，步频明显加快。

另一种是在步长相对稳定的情况下，加快步频。

优秀运动员多采用后者。

（7）起跳准备

助跑的最后几步（一般最后三步）要为起跳动作做好准备。

此时，身体重心适度下降，以便为完成高效的起跳动作做好准备。

2.起跳

起跳时，要充分利用助跑所获的水平速度，在短时间内获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。

起跳技术分为起跳脚着地、缓冲和蹬伸三个动作阶段。

（1）起跳脚着地（踏板）

起跳脚应积极、主动地着地（即踏板）。

这既可减小着地时的冲击力，又可使着地后身体重心快速前移。

起跳脚着地时，足跟与足掌几乎同时着地。

（2）缓冲

起跳脚着地至膝关节的弯曲程度达到最大时，这一过程为缓冲动作阶段。

缓冲动作是在“身体快速向前移动”的作用下被动形成的。

此时，“蹬伸肌群”处于被动拉长状态，从而为“爆发”用力蹬伸提供了条件。

优秀运动员在缓冲阶段，膝关节弯曲的程度较小，这有利于快速有力地完成起跳动作。

（3）蹬伸

蹬伸动作阶段是由膝关节的弯曲程度达到最大时开始，起跳脚蹬离地面瞬间结束。

蹬伸时，起跳腿的髋、膝和踝关节乃至整个身体要快速充分地伸展。

上体和头部保持正直，摆动腿大腿摆至水平位置或稍高些，小腿自然下垂，双臂前后摆起，肩、腰向上提起。

优秀运动员的蹬地角为75度左右，身体重心的腾起角一般为18～24°

（图7-3-1）。

图7-3-1

3.腾空

结束起跳后，便进入腾空阶段。

在腾空阶段，身体重心按由助跑和起跳所决定的抛物线轨迹运行。

运动员所做的动作都是为了克服身体前旋，从而维持身体平衡，为有效落地做好准备。

（1）腾空步

无论何种跳远姿势，腾空初期都要形成“腾空步”。

其动作特征为：

上体与头部大致与地面垂直，摆动腿保持屈膝高抬，起跳腿放松留在体后，两臂分别保持在身体前后。

（2）蹲踞式跳远

蹲踞式跳远的“腾空步”时间较长，摆动腿大腿抬得较高。

“腾空步”后，起跳腿逐渐向摆动腿靠拢，然后两腿一起上举，使膝接近胸部。

与此同时，头部保持正直，两臂上举，以加大整个身体的旋转半径，从而抑制身体前旋，避免过早落地。

落地前，大腿上抬，接着小腿前伸，同时两臂向前下方摆动（图7-3-2）。

图7-3-2

（3）挺身式跳远

起跳后，保持“腾空步”的时间比“蹲踞式”短些。

“腾空步”后，摆动腿下放并后摆与起跳腿靠拢，形成展髋姿势。

与此同时，“体前臂”向下伸展并摆至身体的侧后外处，“体后臂”向下伸展，同时头和肩也向后运动，形成挺身姿势，片刻后，收腹举腿，同时双臂由体后回环摆至体上，并继续向前下方摆动。

将落地时，小腿前伸，双臂向后下方摆动（图7-3-3）。

图7-3-3

“挺身式”是通过加大转动半径来抑制身体前旋的速度，并可为“收腹举腿”的落地动作做更充分的准备。

（4）走步式跳远

有两步半和三步半两种。

“腾空步”后，摆动腿下落并向后摆动，同时展髋，起跳腿屈膝前摆，在空中完成一个自然的换步动作，形成起跳腿在前、摆动腿在后的“跨步”姿势。

换步时，摆动腿由曲到直向后摆动，起跳腿由直变曲向前摆动，完成一个换步再接落地动作叫两步半走步式；

完成两个换步再接落地动作的叫三步半走步式。

“走步式”的摆臂动作有两种：

一种是与下肢动作协调配合的自然前后摆动；

另一种是与下肢协调配合的直臂绕环动作（图7-3-4）。

图7-3-4

“走步式”的优点在于：

空中动作能与助跑和起跳动作紧密衔接，动作连贯。

4.落地

着地前两腿屈膝高抬，即将着地时，前伸小腿，以脚跟先接触地面，着地后，立刻屈膝，骨盆前移，两臂前摆，使身体迅速移过落点。

二、跳远技术教学

助跑与起跳结合的技术是跳远教学的重点，在正确完成助跑、起跳技术的基础上学习空中动作。

（一）教学步骤与方法

1.使学生对跳远技术有初步了解

利用电影、录像、光碟和图片等直观教具和完整的跳远动作示范，简明扼要地讲述跳远的技术。

2.学习助跑起跳技术

（1）连续助跑起跳练习

50米慢跑中做起跳动作。

其目的在于让学生自己确定起跳脚。

注意：

不要对学生提动作要求；

练习次数不能多。

（2）迈一步起跳练习

两腿前后站立，起跳腿在前，摆动腿在后，起跳腿向前迈步用全脚掌做“扒地”动作，随之蹬伸起跳腿，随着起跳腿的蹬伸动作，摆动腿屈膝前摆至水平位置。

双臂配合腿的动作前后摆动。

腾空时，基本保持起跳动作，形成“腾空步”姿势。

在整个练习中，头和上体要保持正直。

开始练习时腾空不要太高。

（3）50米连续助跑起跳练习

慢跑3～5步一跳。

起跳时，头和上体保持正直，双臂前后向上摆起，起跳脚积极“扒地”并充分蹬直，摆动腿大腿摆至水平位置，小腿自然下垂，髋部前送。

腾空时，基本保持起跳动作，形成头和上体正直、摆动腿大腿抬平、起跳腿保持在体后、双臂分别保持在身体前后的“腾空步”姿势。

“腾空步”后，用摆动腿着地。

为了充分体会“腾空步”，也可以用起跳腿在体后先着地。

开始练习时，助跑速度要慢些，腾空不要太高。

3.学习腾空与落地技术

（1）学习“蹲踞式”腾空与落地技术

4～6步助跑起跳并在空中形成“腾空步”后，起跳腿向摆动腿靠拢，双腿大腿用力上举，然后前伸小腿并以脚跟先落入沙池。

与此同时，双臂先上举，然后配合双腿的“上举”向前下方摆动。

（2）学习“挺身式”腾空与落地技术

①“腾空步”接“挺身”练习

在跑道上，3～5步助跑起跳形成“腾空步”姿势后，摆动腿和其异侧臂下放。

摆动腿与起跳腿靠拢；

其异侧臂由体前摆至身体的侧后方，另一侧臂在体侧后方下放。

头部和上体保持正直，髋部前送，形成“挺身”姿势。

然后，在保持“挺身”姿势的情况下，双脚前脚掌落地。

一定要在慢速度助跑下，进行此种练习。

逐渐提高腾空高度。

②“腾空步”接“挺身”再接落地动作练习

在掌握了上述技术的基础上，在空中形成“挺身”动作后，然后高举双腿，接着前伸小腿并以脚跟先落入沙池。

与此同时，双臂由身体的侧后方向上回环并配合双腿的动作向前下方摆动。

助跑距离和速度随着技术的熟练而加长和提高；

先在平地上起跳，在平地上起跳掌握不了动作的情况下，再借助于踏跳板进行练习。

（3）学习“走步式”腾空与落地技术

①“悬空”模仿“走步式”的空中动作。

②两臂支撑或悬垂在器械上，在空中体会“走步式”动作。

③借助踏跳板起跳，体会空中动作。

此练习可分为两个阶段进行：

第一阶段体会在空中换两步的动作，形成起跳腿在前、摆动腿在后的“跨步”姿势落入沙池；

第二阶段按“走步式”空中完整动作的要求，在空中走两步半后，用摆动腿靠近起跳腿双脚落入沙池。

在进行上述练习时，要加大两大腿的动作幅度。

4.学习跳远的完整技术

通过短距离和中距离助跑的跳远练习，在助跑速度较慢的情况下，掌握起跳和空中动作后，再进行全程助跑的完整技术练习。

（1）反复进行全程助跑练习，基本上确定助跑距离和第二标记位置。

（2）全程助跑跳远练习，不断熟练和巩固跳远的完整技术。

（3）针对个人技术上存在的问题，采取相应的手段加以解决。

（4）技术评定和运动成绩测验。

（二）教学中常见的错误动作及其产生的原因和纠正方法

1.助跑与起跳过程中常见的错误动作及其产生的原因和纠正方法

（1）助跑步点不准

产生原因：

起动姿势不固定；

加速节奏不稳定，步长变化大。

纠正方法：

①采用固定的起动姿势。

②固定助跑的加速方式和节奏。

（2）助跑最后几步减速

步点不准确；

怕越板犯规。

①反复跑步点，特别注意调整最后6～8步的第二标志的设置点。

②加强“果断起跳”的意识。

（3）“制动”起跳

助跑最后一步太大；

起跳脚着地时身体重心落后，前伸小腿；

过分追求腾空高度。

①通过调整助跑距离，缩短最后一步步长。

②加强“扒地”练习。

③强调“追求远度而不是高度”；

强调合理的腾起方向。

（4）起跳腿蹬伸不充分

起跳时身体重心太低；

起跳动作速度不够快；

急于做“挺身动作。

①提高助跑的重心。

②加强“快速起跳”练习。

③加强助跑起跳接“腾空步”练习。

2.空中姿势常见的错误动作及其产生的原因和纠正方法

（1）“蹲踞式”跳远空中身体前旋

起跳时低头，上体前倾；

起跳时摆腿不积极，摆动幅度小；

急于做落地动作。

①在练习中，要求目视前方，头和上体保持正直。

②加强起跳时的摆腿动作。

可在适当的位置设一标记物，起跳后用摆动腿膝部触及后再做落地动作。

（2）“挺身式”跳远空中过早挺身

起跳不充分，髋部“前送”不够，摆动腿摆动不积极；

“腾空步”不充分。

①加强起跳练习，强调“腾空步”姿势。

②可在适当的位置设一标记物，起跳后用摆动腿膝部触及后再做挺身动作。

（3）“走步式”跳远空中两腿换步动作小，动作不协调

换步时只摆小腿，大腿没有摆动；

换步时两臂的环绕配合不协调。

①两臂支撑或悬垂在器械上，在空中体会“走步式”换步时大腿带小腿的动作。

②在踏跳板上起跳，在增加腾空时间的情况下，反复体会空中的换步动作。

3.落地常见的错误动作及其产生的原因和纠正方法

（1）落地时身体前倒

腰腹力量不够；

落地