孕妇瑜伽动作 盘点哪些动作适合孕妇练习Word下载.docx

孕妇瑜伽动作 盘点哪些动作适合孕妇练习Word下载.docx

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　　放松身体，保持端坐的状态。

双脚脚掌相对贴掌，脚跟要尽量接近我们的会阴处，放松肩部，保持姿势。

　　抬升胸骨，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面。

　　如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎。

这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

　　跪坐调息式

　　跪坐，脚背贴地，两膝盖、两脚尖并拢，脚跟分开。

　　两只手的掌心向下，落于我们的腿上，保持我们的上半身挺直的状态，放松身体，闭上眼睛数秒的时间。

　　完成上述的瑜伽动作之后，放松全身，进行三到五次的瑜伽呼吸。

闭眼，慢慢的进入瑜伽冥想的状态。

　　运动量

　　根据自己的身体情况决定运动时间，好是在饭后进行，这样有助于消化，练习时间由短至长，以舒服为度，慢慢感觉身体和思想的平静和完全放松。

　　练习时间

　　直至整个孕期结束。

　　益处

　　可以锻炼大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于顺利生产。

　　注意事项

　　请患有关节炎，静脉曲张的准妈妈不要练习这一式哦!

因为这些体式的练习对你的身体毫无益处，并且会加重你的病情。

　　多练习收阴

　　想象有点忍尿的感觉（但可别真的憋尿喔），这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

　　瑜伽小贴士——利于孕妇和胎儿的前三甲水果

　　1.冠军：

苹果

　　含有多种维生素和矿物质、苹果酸鞣酸和细纤维等，许多孕妇怕胖，多吃苹果则可防止过度肥胖，同时对胎儿发育很有帮助。

苹果对肠胃功能也具调节作用。

若能连皮一起吃，无论便秘或拉肚子都能改善，为便秘所苦之孕妇不妨多尝试。

　　怀孕妇女气色不好，多与贫血有关，吃苹果可加以改善，所以苹果又兼具美容效果。

苹果的另一项重要功效就是可缓解孕吐，对食欲差、恶心都有不错的缓解效果。

　　孕妇吃苹果的好处

　　锌是人体中许多重要酶的组成成分，是促进生长发育的重要元素，尤其是构成与记忆力息息相关的核酸及蛋白质不可缺少的元素，常常吃苹果可以增强记忆力，提高智力。

　　镁使皮肤红润光泽、有弹性。

苹果中还含有丰富的胡萝卜素和多种维生素和铁质，常常吃苹果可营养皮肤，并可遏止黄褐斑的生成。

　　钾盐可以将人体血液中的钠盐置换出来并排出体外，从而降低血压。

　　2.亚军：

樱桃

　　所有水果中，樱桃所含的铁质特别丰富，几乎是苹果、橘子、梨的20倍，而且它还含有胡萝卜素（比葡萄、苹果、橘子多4～5倍）、维生素B1、B2、C以及柠檬酸、钙、磷等营养成分，多食用可补血及帮助肠胃功能。

　　若孕妇食欲不佳，更应积极吃樱桃，对胎儿很有帮助，许多孕妇常吃樱桃，生下的宝宝多拥有一张红润的健康面容。

孕妇吃樱桃的好处

　　抗贫血，促进血液生成樱桃含铁量高，位于各种水果之首。

铁是合成人体血红蛋白、肌红蛋白的原料，在人体免疫、蛋白质合成及能量代谢等过程中，发挥着重要的作用，同时也与大脑及神经功能、衰老过程等有着密切关系。

　　常食樱桃可补充体内对铁元素量的需求，促进血红蛋白再生，既可防治缺铁性贫血，又可增强体质，健脑益智。

　　3.季军：

葡萄

　　富含铁、磷、钙、有机酸、卵磷脂、胡萝卜素及维生素B1、C等，孕妇血色不足、血压偏低、循环不好、冬天手脚冰冷，多吃葡萄可帮助改善，更特别的是，如果孕妇有出血现象，葡萄还有安胎作用，而且能帮助胎儿发育。

　　葡萄性甘寒微酸，有清热利尿、润喉降压、清心润肺、镇咳祛痰、止渴生津的作用，可治疗妊娠水肿及妊娠高血压。

它还具有镇静安神、养心保肝、消炎镇痛等功效，有防治肺部感染及肝炎的作用。

　　孕妇吃葡萄的好处

　　中医认为，葡萄对孕妇有安胎功效。

葡萄作为药物用于治病，历代医家均有论述，谓之能治气力虚弱、心悸盗汗、风湿痹痛、肺痿寒嗽、牙龈肿痛、疮疹不出等症，对孕妇还有安胎之效。

　　孕妇练习瑜伽的注意事项

　　1、练习时间要选对

　　在妊娠的第一阶段，孕妈妈做任何费力的身体操练常常因不能坚持而终放弃，建议孕妈妈从妊娠第4个月开始进行瑜伽锻炼，每周2～3次，每次练习以自己身体舒适为适宜。

　　2、循序渐进慢加量

　　如果你没有流产史，身体很健康，那么只要你觉得准备好了就可以进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼，需要注意的是一定要慢加运动量，不可突然加大运动量和延长运动时间。

　　如果你有习惯性流产史或身体特别虚弱，那么你要谨慎选择练习动作。

　　3、姿势调整适宜自己

　　在整个妊娠过程中，孕妈妈可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的舒适度为准，瑜伽的练习要因人而异，必须与你的身体状况相协调。

　　练习时如有不适感，要马上请教你的教练调整，练习时不要在意其他人做的体位程度，一定要集中精力关注自己，切不可看他人练什么你也练什么，要知道，人家和你的身体状况可能差异巨大。

　　4、练习场所安全可靠

　　孕期的锻炼是必要的，但切不可过量，若有轻微出血或医生要求卧床休息，则需停止锻炼。

　　不管以前曾经练习过瑜伽，还是第一次练习，孕妇都必须得到医生或者助产士的允许，并且在有教授孕妇练习经验并合格的瑜伽教练指导下进行。

　　孕妈妈瑜伽的练习，一定要根据自己的身体情况量力而行，并随时请教瑜伽教练，切不可盲目练习。

　　孕妇瑜伽练习

　　骨盆倾斜动作

　　骨盆倾斜动作的动作可以有效的避免我们的盆骨歪斜，另外，还可以矫正我们的站姿，使我们的准妈妈们保持良好的形象体态。

　　简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动。

　　也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。

这可减缓孕妇的下背疼痛哟

　　坐姿展髋式

　　坐下，双脚向趾骨方向拉近，脚掌合对，脚跟尽量接触会阴部。

　　屏住呼吸6秒钟，躯干和脖子挺直，两膝尽量贴近地面展开，双手抱住脚趾，或放在膝盖上。

　　呼气3秒钟，还原。

　　2-3次为一轮。

　　伸展下肢，可以加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉，为生产做好充足准备。

　　患严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。

其它孕妇瑜伽动作

　　蹲”类的动作

　　通过“蹲”类的动作来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。

　　可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外（这样才好蹲），再慢慢半蹲下来。

　　蹲的时候，我们一定要注意速度，尽量放慢我们的速度以保证我们的身体平衡，不要追求速度，瑜伽练习一定要安全的进行。

　　另一个动作是两脚开大一些，完全蹲下来。

再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。

　　但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

　　靠墙做站姿的动作

　　尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

仰卧扭腰式

　　这个动作适合产后妈妈进行锻炼。

　　消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰线部位得到锻炼。

　　仰卧，屈膝到胸前，两手向身体两侧打开，掌心朝下。

吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，扭转腰部时不要转动胸部。

　　吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置，然后扭转向身体的另一侧。

桥式

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

　　增强脊柱的力量和灵活性。

　　平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下。

下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。

　　先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。

每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到高的位置。

　　整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。

　　前三个月建议常做的瑜伽姿势

　　踩踏车式

　　踩踏姿势有强腹作用并能灵活髋关节。

　　动态倾斜桥式

　　身体克服重力向上抬能增强腿部、臀部和背部的力量。

　　结语：

以上就是关于孕妇瑜伽的全部内容了，今天，我们从瑜伽体式和瑜伽饮食两个方面为大家介绍了适合孕妇练习的瑜伽动作以及孕妇应该多吃哪些水果。

希望今天的分享会对大家的健康有所帮助，另外，我们还要再次提醒孕妈妈练习瑜伽的时候要注意安全哦!