跳高训练周计划Word格式.docx

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行进间踢腿（向前、向

　　侧、前绕环、向后）。

（3）站立式起跑30米×

6次

　　（4）垫上技巧练习：

前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。

（5）跳绳练习：

双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100

　　次。

　　（6）专门练习：

海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次

　　×

5；

垫上仰卧挺身跳起10×

3。

（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。

（8）放松大步跑200米+150米+100米。

（9）放松跑与走步交替2000米。

星期三身体训练

慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。

（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×

4~6组。

（3）跳低栏架5个×

8~10。

　　（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×

30米。

（5）单足球接跨跳100米×

（6）垫上腰腹肌力量练习4组×

24。

　　（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。

星期四小力量练习

球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。

（2）快蹲10次×

6组（负重量为体重的70%-80%）。

（3）半蹲10次×

6组（负重量为体重的一倍）。

（4）跳栏架10个×

10组。

（5）慢跑2000米，放松活动。

星期五技术训练

慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米

4组。

（2）4步助跑跳高。

改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。

（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×

（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×

（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×

（6）单足跳30米×

4组（中间换足）。

　　（7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。

星期六身体训练

匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。

（2）连续迈步起跳50米×

100次。

（3）跨步跑50米×

10次。

　　（4）腹肌练习、背肌练习各20次×

3组。

　　（5）组合练习。

支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+

　　矮子走30米。

共4组。

　　（6）草地变速跑80米快+80米慢。

共10组。

（7）放松伸展运动10分钟。

　　跳高准备期（3～6月）周训练计划

6次/周，课时，—2小时星期一技术与速度力量

慢跑1000米、踢腿、跑的专门练习等。

（2）全程助跑节奏练习20次。

（3）中、短程跳高20次（或头触高）。

（4）抓举4~6组，高翻杠铃4~6组。

　　（5）持杠铃蹲跳10次，甩壶铃10次。

6~8组。

（6）4步助跑5级跳×

20，单足多级跳各10次。

（7）加速跑120米×

8。

（8）放松活动10分钟。

星期二速度与专项素质

慢跑1000米，肌肉伸展运动。

（2）计时跑60米×

3，100米×

3，150米×

（3）腹、背肌练习各20次×

　　（4）负轻杠铃30公斤迈步跳30米，后蹬跑回8组。

（5）抛实心球60次。

（6）变速跑2000米。

星期三力量训练

　　准备活动：

前、后抛铅球30分钟。

　　快蹲5次×

6～8组。

半蹲10次×

6组。

跳栏架10×

10个，单足跳低栏5个×

放松大步跑150米×

6次。

慢跑2000米，放松活动。

星期四速度

慢跑800米，在肋木上进行肌肉拉绅练习。

站立式起跑30米×

10次：

行进间跑30米×

球类活动30分钟。

　　星期五技术与力量

　　准备活动30分钟，慢跑1000米，各种体操和伸展运动，跑的专门练习。

全程助跑过杆练习20～30次，改进技术。

抓举和提铃至胸各6组。

　　快蹲计时5次×

重量约体量的80％。

半蹲跳10次×

迈步跳50米×

10，跨步跳50米×

慢跑2000米，放松伸展运动5分钟。

　　球类活动20分钟，肌肉拉伸练习。

上坡迈步跳50米×

下坡快频跑60米×

跨步跳100米×

3，50米×

　　单杠引体向上3组。

单杠悬垂举腿3组。

在电影场跑台阶、跳台阶各10次。

快跑80米+慢跑80米，共10～15组。

腰腹肌练习。

　　放松伸展运动10分钟。

　　跳高比赛期（9～10月）周训练计划训练时间：

6次/周，课时，—2小时星期一专项技术、速度

慢跑1000米、全身伸展运动。

（2）跳高助跑练习。

（3）起跳的基本技术练习。

（4）中程及全程助跑跳高练习。

（5）站立式起跑30米×

（6）60米加速跑×

（7）弯道跑（进出弯道各4次）。

　　篇二：

2013年特长生跳高训练计划

　　2013——2014学年度特长生跳远训练计划

　　凤冈县第四中学田维刚

　　一、指导思想

　　学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。

为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。

结合我校的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。

　　二、训练计划

　　1、训练目标：

（1）增强队员的体质，发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；

（2）通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼队员的心理素质。

　　（3）迎接市田径运动会，促使我校队员顽强拼搏，以更高的运动技能迎接比赛，争取能拿到好的成绩。

　　2、训练重点：

　　重点跳远

　　3、训练时间：

　　2013年9月至2014年7月；

早上60分钟，下午90分钟。

　　4、训练地点：

学校田径场

　　5、训练内容

（一）素质训练：

小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；

（二）速度训练：

50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；

　　（三）力量训练：

单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；

　　（四）反应训练：

加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；

　　（五）柔韧练习：

压肩、压腿、劈叉；

　　三、具体训练计划：

（一）、调整阶段

　　主要任务是调整队伍，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。

训练强度不要过大，但运动量要大。

加强对队伍的日常训练的管理。

　　要求：

　　1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦：

　　2、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。

　　调整阶段:

周一：

身体素质训练

　　周二：

长距离跑

　　周三：

力量训练（轻量）

　　周四：

柔韧性训练

　　周五：

速度训练

（二）、强化训练阶段

　　作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。

以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。

运动负荷由量的变化，转化为质的变化。

定期检测队员的运动成绩，从而提高运动能力。

1、队员掌握从事项目的运动技术和技能；

　　2、队员运动后要进行积极的放松练习，增强营养的补充；

　　3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。

　　强化阶段：

　　周一：

短距离跑间歇跑

速度力量训练

耐力训练

专项训练

力量训练

　　（三）比赛期

　　调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。

在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。

这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。

加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。

要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

　　四、训练安排

　　速度训练：

　　①准备活动：

a、3000米跑；

b、压肩、压腿；

c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；

　　②100米、200米、150米各两组；

③放松；

　　力量速度训练：

a、5000-6000米跑；

b、拉韧带练习、压肩、压腿；

c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；

　　②800米限时跑、沙坑跳远；

　　专项训练：

　　①准备活动：

a、领跑；

b、行进间拉腿、踢腿各两组；

c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；

　　②根据学生专项测试；

　　③放松练习；

调整训练：

　　①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；

　　②压韧带练习5分钟；

　　③基本练习：

小跑步、高抬腿、踢腿；

　　④游戏等。

　　每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。

　　由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。

　　2013年9月

　　2012——2013学年度跳高训练计划

　　为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。

　　重点跳高及身体素质

　　2012年9月至2013年7月；

　　三、具体训练计划

（一）、基本要领。

（坚持一个月）

　　1、

（1）、确定队员起跳腿和摆动腿。

（2）、原地摆腿和摆臂练习。

　　（3）、原地和行进间起跳练习。

　　（4）、上一步和上三步助跑起跳练习。

　　（5）、沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习。

　　注意：

在做摆臂练习时，要求摆动腿有明显的折叠摆动；

加速上摆时要带动髋部向上。

这一技术环节给运动员建立正确的背越式跳高概念。

练习时间应为2到3天为宜。

　　2、

（1）、简要讲述背越式跳高的技术特点和要求。

（2）、结合示范、讲解背越式跳高的技术要点。

　　（3）、让队员观看技术VCD和图片。