国外增高拉伸教程Word格式文档下载.docx
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2.
中级阶段
3.
高级阶段
难度会因等级的增加而增加，这些运动会变得越来越艰难，决心和坚持不懈是成功的唯一途径，但是不要对自己施加太大的压力。
一些运动的普遍要求：
穿宽松舒适的衣服。
这些运动需要光脚进行。
在进行锻炼之前一定要热身。
4.
在锻炼中不要着急否则可能会受伤。
5.
进行锻炼的时候放松自己。
6.
请确定你必须在读完整个锻炼计划以后再尝试。
7.
这一系列的项目是相互影响，一起工作的，
如果你只是尝试其中一个动作并且没有效果，我们建议你做完整套运动。
8.
如果你在锻炼之中感受到什么不舒服的话，请休息一下。
如果症状持续的话，请与时联系医生。
9.
没有一夜发生的奇迹。
理想状态下，这些锻炼计划可以帮你增高2-5英寸（1英寸=2.54厘米）。
时间会来证明这些结果，
最少4个星期，最多6个星期，结果根据个人而不同。
在我看来，如果没有坚定的决心和坚持不懈的努力，
即使你按照我的计划来做，你也不可能有长高的结果。
我建议你永远不要半途而废，否则是不可能有效果的。
效果一定是有，只要你肯坚持。
不要给你自己施加太大的压力，它们会产生消极影响，欲速则不达。
初级阶段（6个锻炼项目）
在初级阶段，这里总共有6个锻炼项目来帮助你热身，为中级和高级锻炼做准备。
初级阶段的指导：
一天两次------一次起床时候，一次睡觉之前。
连续7天：
在进行中级之前。
另外的两个星期：
同时进行中级锻炼项目。
初级阶段的锻炼应该在15分钟之完成。
总结：
一天两次，1次15分钟，连续3个星期。
需要注意的几点：
即使你已经完成了初级阶段的锻炼项目并且已经进阶到了高级阶段，
我们仍然推荐你继续坚持初级阶段的锻炼容，以达到最好的效果。
每个锻炼项目都有一个特殊的名字来帮助你记忆。
TurningLog（动作名称）
平躺在床上
尽自己最大的努力拉申腿和胳膊，试着用你的腿和胳膊够到床边。
使自己的身体向各个方向伸展，并在床上翻滚。
尽可能拉伸每一部分肌肉和关节处。
AirBicycle（动作名称）
躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置。
抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直。
用肘部和上背支持全身的重量。
旋转你的双胎做骑自行车状。
坚持60秒
NeckRotation（动作名称）
坐在床上并且把腿伸直。
上身坐正，尽可能低下头并且贴近胸部。
顺时针方向旋转头部。
逆时针方向旋转头部。
做这个旋转8次从而放松你颈部关节。
TheButterfly（动作名称）
站起来并且脚后跟着地。
水平拉伸你的胳膊。
（胳膊要和身体垂直）
尽可能往外拉伸自己的胳膊。
顺时针旋转胳膊。
（肘部不要弯曲）
逆时针旋转胳膊。
做这个动作至少8次，来放松肩部关节。
Davinchi（动作名称）
站在一个空旷的地方。
尽最大努力使头部向后倾斜，注意不要过度用力以防止伤到脖子。
水平拉直胳膊。
使你的胳膊和肩膀保持在同一直线，并水平拉伸，尽自己最大的努力。
慢慢的将你的驱干向右旋转。
慢慢的将你的躯干向左旋转。
重复以上动作60秒并且保持胳膊拉伸。
重复5和6，同时用双手扣合并放在脖子后面。
60秒。
WallStretches（动作名称）
WallStretches
1:
1尽可能近的面对墙站立。
2.双脚并拢，抬起右胳膊，尽自己最大的努力摸到最大的高度—不要踮脚。
3.把你的手指向上伸，直到无法再伸上去。
4.保持这个姿势8秒钟，或者默数8下。
5.慢慢的放下你的胳膊。
6.用左胳膊重复上述动作。
7.重复2-6大约3次。
WallStretches2:
在墙边站直，右肩贴墙壁。
双脚并拢，慢慢举起右胳膊，最自己最大努力达到最大高度，不要踮脚。
把你的手指向上伸，直到无法再伸上去。
保持这个动作8秒，或者数8个数字。
慢慢放下你的胳膊。
用另一只胳膊重复1-5.
重复1-6，大约3次。
WallStretches3:
背靠墙站立。
双手扣合然后俩胳膊同时慢慢举起。
不要松手，同时尽量高的网上伸直胳膊，不要踮脚。
保持这个动作8秒。
慢慢把胳膊放下来。
重复1-5大约3次。
以上6个锻炼方法是初级阶段。
如果你注意到了，这6种方法主要是帮助你拉伸，从而放松你的关节。
他们可以帮助你的身体进行预热，从而可以适应后面两个阶段的锻炼。
完成了第一个阶段之后，你应该能够注意到更好的姿势。
在最初的几天里，可能你会觉得背部酸痛（尤其是你不习惯这种拉伸的话），然而，这些疼痛不会持续很长时间，如果持续很长时间的话，请立刻停止并且去看医生。
除了这些简单的拉伸，最好可以同时做一些其他运动，例如游泳，网球，骑行，慢跑以与其他的一些运动。
中级阶段。
在这个中级阶段，总共包括15种不同的锻炼动作。
这一系列动作作为初级动作的衔接，并且帮助你更好的完成接下来的高级阶段的动作。
即使你已经通过做完初级动作热身，你的身体仍然不能适应肌肉的拉伸，这个阶段的锻炼方法可以帮助拉伸你的身体并且更好的完成下个阶段的动作。
指导方法：
必须在完成初级阶段动作至少连续7天以后才可以开始做中级阶段的动作。
一天一次。
21天一个循环。
每天只做15种里面的5种即可。
每天做15种动作里的5种，连续21天算一个循环。
需要指出的：
即使你已经成功进阶到中级阶段，我们仍然推荐你继续做初级阶段的锻炼以达到最正确的效果。
如果你感觉到身体上有任何不适，请立刻停止运动并且咨询医生。
等你达到这个阶段的时候，你可能已经看到自己身上的变化，记住在完成初级阶段动作之前不要进行这个阶段的练习。
为了保证达到最好的效果，请确保自己有合理的饮食，足够的睡眠，已经充足的营养。
Ballerina（动作名称）
抓住一个椅子，然后在它后面站直，双脚并拢，双手抓住椅子背面。
伸直你的胳膊，并且保证你的肘部不要弯曲。
慢慢向后抬起你的右腿，尽量高的网上抬。
同时上半身可以前倾，并且用椅子来支撑。
坚持至少5秒，然后休息。
重复3-4，用另一只腿。
重复3-5，10次
ChickenWing
平躺在地上。
把右腿举起来。
弯曲右腿，并且把膝盖贴近下巴。
双手抓住右腿，手位于膝盖下方。
把你的膝盖往脖子处拉（做一个深呼吸）
你可以把头抬起来，但是肩膀不能离地。
在你的膝盖接触你的脖子的时候，保持这个姿势8秒。
慢慢释放腿，回到起始姿势。
用另一只腿重复2-8
10.
重复2-9一共10次。
TipToe
Stretches（动作名称）
站直，双膝靠拢，脚后跟靠拢，保持胳膊在两边。
向前并且向上举起手臂。
将手臂举过头顶，手掌朝外，五指并拢。
点起脚尖并且用尽力向上拉伸，同时吸气。
在点起脚尖的时候尽最大努力把身体向上拉。
把手臂慢慢的放下来，回到起始姿势，脚尖着地。
重复1-6，坚持1分钟
重复1-6，坚持2分钟
重复1-6，坚持3分钟
这套动作需要做3次，每次持续的时间分别是1，2，3分钟
RockingHorse（动作名称）
平趴在地上。
把双手放在背上，并且五指扣合。
头和肩膀，双腿分别向上抬。
坚持这个姿势，然后慢慢向前向后摇晃身体数秒钟，休息。
重复这个动作5次。
继续趴在地上，双臂向前伸，手掌触地。
将右腿向上抬起，膝盖不要弯曲，保持这个姿势8秒。
慢慢放下右腿并且重复另外一条腿。
重复7-8一共5次。
Rainbow（动作名称）
站直，手臂举过头顶，双手的拇指互相钩住。
身体向右弯曲并且尽最大努力拉伸，脚后跟不要踮起。
（形状像彩虹）
回到起始姿势，将身体向右弯曲。
重复2-3，10次
重复2-3，10次，每两次之间休息一分钟。
做这个动作的时候注意速度不要太快，防止肌肉拉伤。
Hip-pyThrust（动作名称）
平躺在地板上，双手放在屁股下面。
弯曲膝盖的同时，使自己的脚趾始终接触地面。
使屁股向上抬，手掌向下支撑身体。
使身体成弓形，重心压在肩膀和脚趾上。
慢慢把把屁股放回原来的位置，腿慢慢伸直。
重复1-5一共10次。
每次形成弓形的时候，使自己的身体达到最大程度的弯曲，以达到最好的效果。
TheThinker（动作名称）
身体笔直的倚靠在一个椅子上，保持拉伸状态。
只有臀部和背部接触椅子。
慢慢屈身，将膝盖收回胸前。
用双臂抱住双膝，并且把他们往胸前推。
放松腿，回到起始姿势。
重复1-4一共5次。
heBowDown（动作名称）
笔直的站立，双脚分开，手掌放在大腿后面。
将双手顺着腿两边往下滑。
在膝盖不弯曲，双手不离开双腿的情况下尽最大努力把手往下伸。
慢慢回到起始姿势。
将双手放到屁股位置。
重复此动作5次。
BackFlip（动作名称）
背对着墙壁站立，距离墙壁大约24英寸（1英寸=2.54厘米）
把胳膊向前伸展，然后举过头顶。
用手指接触墙壁。
其他部位不能接触。
保持这个姿势8秒
回到起始姿势。
重复2
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