体育中招考试训练方案.docx

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体育中招考试训练方案

中招体育考试项目练习方法

一、考试项目

长跑（男生1000米、女生800米）、1分钟跳绳、立定跳远、仰卧起坐。

二、从考试现场情况来看，从技术能力和身体素质都存在不足，主要表现在：

（1）跳绳先快后慢，体力分配不均。

（2）立定跳远向前跳而不向“前上方”。

（3）长跑缺乏集体战术意识，呼吸技术差。

三、项目介绍及练习方法

项目

（一）：

跳绳

正确的握绳和摇绳方法：

1.将跳绳握把放于手指根部位，四指并拢，拇指环扣手心略空出握住握把。

2.摇绳时，大臂靠近身体两侧，肘自然下垂，用手腕发力摇绳。

正确的起跳落地方法：

跳绳时用脚前掌起跳和落地，切忌用全脚或脚跟落地。

起跳时身体自然挺直不假硬，两眼平视前方，落地时，膝盖微屈。

提高跳绳成绩技巧：

1、跳绳的长度：

单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置。

2、握绳的方法：

握在绳柄中后端。

再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3、手上技术要点：

两手上臂贴近身体，手腕用力。

减少绳运行周长。

4、腿部技术要点：

脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

5、呼吸：

呼吸要自然有节奏

6、站姿：

身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

7、减少失误：

失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

8、模拟跳绳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

9、定量跳：

90次、120次、160次、200次

10、定时跳：

20秒、40秒、60秒

11、增加训练臂力：

摇绳训练保证一次能摇200下左右。

做俯卧撑、引体向上等。

项目

（二）：

坐位体前屈

坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

训练方法

站立体前屈：

站位体前屈：

两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做（也可两手扶小腿后部来做）

横叉：

两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾

正踢腿：

直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。

两腿交替练习（有难度的练习—腾空飞脚）。

在高台上

正压腿：

一腿直立，另一腿举起放入于高台上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

侧压腿：

一腿直立，另一腿举起放于高台上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

在垫子上

盘腿体前屈：

两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。

复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

单腿屈：

两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。

双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

跨栏坐：

双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。

要求两条腿应尽量左右分开。

坐压腿：

双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。

双人练习：

一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

双人拉锯：

两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。

扶腿压前屈：

一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。

注意事项

在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。

尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。

其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

项目（三）1000米、800米

男生1000米跑和女生800米跑，属于有氧无氧混合项目，主要考查学生的心肺机能和意志力。

1000/800米就是处理"极点"与"第二次呼吸"的过程。

1000米跑技术要点及训练与考试

第一部分技术要点

一、呼吸

呼吸是中长跑一项重要的技术。

许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。

对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。

（一）学会从牙缝中吸气

中长跑最适合口鼻共用，缓解呼吸肌的压力，加大吸氧量。

即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能。

呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

（二）呼吸节奏与步伐配合

跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。

其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

 （三）加强呼气深度

有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。

其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。

深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

提高800米和1000米跑练习方法：

1.定时跑：

8—12分钟，中等强度（心率控制120—160次）。

2.变速跑：

1000—1600米，300米中速跑+100米慢跑十200米快速跑+100米慢跑十200米中速跑+100米慢跑+100米快速跑。

3.间歇跑：

300—500米（1一3次），中上等强度

〈心率控制在140—170次）。

4.集体战术意识：

制定小组长，建立集体战术合作意识，明确领跑、跟随跑、匀速跑人员。

跑步常见的一些错误动作及纠正方法

1、跑步摇晃肩膀

纠正方法：

进行原地摆臂练习，再进行边走边练，之后可以慢跑着练习，循序渐进，直至纠正为止。

2、跑步摆臂前后幅度太小

纠正方法：

徒手摆臂训练，幅度要大。

3、跑步身体后坐

纠正方法：

出现这种情况主要是腿部力量欠缺，要注意加强腿部力量训练。

4、跑步低头

纠正方法：

上体保持直线，重心稍前倾，双眼注视前方，以避免对颈椎的伤害。

5、摆臂时候只摆动小臂，大臂不动

纠正方法：

摆动时，应以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。

项目（四）立定跳远

动作要领

预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：

上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：

蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。

立定跳远技术辅助练习

1、坐跳高垫练习：

有利于提高学生身体打开及收腹举腿动作

2、跳体操垫练习：

有利于学生的伸小腿、勾脚尖、脚后跟先着地动作。

立定跳远的力量练习

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

以上练习重复2～3组。

3、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

　动作方法：

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3～4组。

4、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　动作方法：

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

连续进行5～7次，重复3～4组。

5、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：

地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。

练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

重复5～6组。

6、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

　动作方法：

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

一次可跳20　～30个台阶，重复3～4组。

7、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：

原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。

连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

8、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：

原地屈膝向上跳，空中收腹、大腿向胸口靠拢，膝下击掌。

连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。

因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

体育中招考前准备

1、任何时候，一定要保管好自己的准考证。

提前到考点，熟悉环境，做到心中有数，减轻心理压力。

2、晚上，不要过于劳累，早点休息，保证8个小时睡眠。

只有保持充沛的精力、体力。

才能更好地发挥运动水平

3、不要长时间洗热水澡，容易肌肉、力量松懈。

4、每人准备一书包：

一双田径鞋（必备）、一双立定跳远鞋鞋底擦干净；一块抹布，用于擦鞋底；一瓶水，用于润嗓子；跳绳，长短适当。

5、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

6、考试当天正常吃饭，易消化为主，吃饱、吃好，保证肠胃舒畅，不建议补充高能量食品和饮料。

7、考试前一定要注意保暖，需穿着秋季校服外套、长裤。

测试前应提前热身，到自己考试时才能脱去外套，穿背心与短裤，不戴任何与考试无关的东西，轻装上阵。

8、充分热身。

在各项考试前考生要做足准备活动，结合项目特点如：

摆臂、小步跑、高抬腿跑、拉肩、挺身后仰等练习。

只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。

9、测试立定跳远、跳绳、坐位体前屈，要提前先练一练，擦净鞋底，系紧鞋带，以防滑。

10、在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

11、对监考老师礼貌态度。

12、小组长责任：

热身、队伍、提醒东西、组织安排800、1000的领跑与跟随跑。