放松训练指导语资料Word文档格式.docx
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(停1秒)好,请松开拳头,彻底放松,这就是放松。
再来一次,看看紧张和放松有什么区别?
(停10秒)现在练习头部的肌肉,请把眉毛往上抬,再把眉毛皱起来。
对!
保持这个样子,记住。
这就叫做愁眉苦脸,这是烦恼的表情。
好,放松,眉头放松,眼睛轻闭,好了,烦恼没有了,呼吸也均匀了。
注意呼吸时的感觉(停2秒)吸满一口起,(停2秒)再慢慢呼出来,要慢,要均匀,要注意呼吸肌放松的感觉,好象把沉重的包袱放下来了一样。
(停2秒)好,现在咬紧你的牙,体验一下咀嚼肌紧张的感觉。
(停2秒)再放松,放松,完全放松后下巴会是下垂的(停3秒)请将舌头用劲抵住上颌,体验肌紧张的感觉。
(停2秒)好,将舌头放松,放松,放松后的舌头便有膨大了的感觉,细细体味一下。
(停3秒)现在训练颈部肌肉,不要靠在椅背上,笔直坐着,对啦,请注意背部和颈部的紧张感觉。
(停2秒)现在放松背部肌肉,随意靠在椅背上。
再放松颈部肌肉,让头部随重量下垂,前倾后仰都可以。
对,就这个样子,这就叫放松。
(停3秒)现在练习抬肩,左边的,还有右边的,对,体验肌紧张的感觉。
(停2秒)现在放松,完全放松,让双臂自然下垂。
(停3秒)现在收腹,使劲收,好象有人向的肚子击来一拳。
(停2秒)现在放松,好象内脏在下坠。
(停3秒)最后训练下肢。
请把脚跟靠向椅子,对,努力下压,好,同时抬高脚趾。
你会觉得小腿和大腿绷得很紧,这就是肌紧张。
(停2秒)好,现在放松,完全放松。
好,现在休息一会儿。
(停1分钟)现在继续练习,你刚才做得很好,跟着我的口令再练习一次。
现在紧握双拳,对了,再紧皱眉头,对,咬牙,抵舌,耸肩,挺胸,昂头,直背,收腹,坚持住!
再双腿下压,脚趾上翘。
好!
这就是紧张,全身紧张。
(停5秒)现在逐步放松,松拳,舒展眉头,放松牙关、舌头、双肩下垂,对啦,靠背,垂首,松腹,再放松双腿。
很好,深深吸一口气,(停2秒)慢慢呼出。
随着空气的呼出,你已经彻底放松。
(停2秒)再来一次,深吸慢呼……现在,你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣,这是你以前不曾体验过的……
3、指导语
(二)
一、
选择一种舒适的姿势
在一张舒适的椅子上坐下,作一些细微的调整,最终让自己感到尽可能的舒服,尽可能的无拘无束,让你的思绪掠过你的肢体以及双颊,看一下是否每个地方都是放松,没有束缚的,没有绷紧着的衣物,身体也没有不舒服的姿势。
然后,再做一些必要的调整,从而让自己处于一种最舒服的姿势。
二、
逐步放松身体的各个部位
现在让你的注意从你的头顶,漫游到你的头皮及前额,舒展头皮和前额的所有肌肉。
任其自然,让他们放松。
舒展这些肌肉,让你的头皮舒服的躺在你的头顶。
让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。
让你的眼睛舒服的休息。
继续让放松扩散,到你的双颊、嘴唇和下颌,让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松,注意你的下巴,让支撑下巴的肌肉放松,任其自然。
你会注意到由于重力的原因,你的下巴会微微下坠,而你的嘴唇会稍稍分开。
在你放松脸和颊时,也要放松舌头、喉咙、和声带,让你的声音变得异常的安静,而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。
让放松继续扩散,漂流到你的脑后方,让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩,舒展你颈部和健步所有的肌肉。
你可以把它们想象成有很多小结的绳子,而你打开了这些结子。
它们松散而柔软的垂下来。
舒平它们,让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里,继续放松你的双肩与颈,让放松感扩延到你的胳膊,放松你上臂所有的肌肉,然后再到肘部和前臂,书展开所有的肌肉,任其自然。
放松你的手腕、手掌部所有的肌肉,再到你的指尖,让你的胳膊感到舒服、沉重和放松,让你的血液通畅的流到你的指端,并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张,血液流动得更加舒畅,更加轻松地流到你的指尖。
继续放松你的头与脸,你的颈、肩膀与上肢,同时将你的注意力转移到你的后背上部,顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉,沿着你的背脊继续放松,下移到你的后背中部,舒展呢所有的肌肉,再下移到后背下部,再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。
让放松的感觉扩展到你的身体两侧,让围绕你肋弓的肌肉放松,注意你每一次呼吸的呼与吸,吸进的空气通过你的鼻孔,向下,再向下进入到你的肺,当肺充满时,再将它呼出,让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。
伴随着每一次呼吸让自己完全陷到椅子中去。
让放松扩及到你的腹部、你的腰部,舒展你胃部所有的肌肉,让你的胃部变得非常放松,仔细注意并体会这种放松的感觉。
放松已围绕于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉,让你的整个骨盆放松舒展,继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、胫部、腓部和脚,让你的腿变得十分沉重,舒服的沉重与放松,放松你的脚腕、脚跟和脚板――甚至到你的脚底与脚趾。
随着你的腿部变得舒服的沉重,血液更加舒畅地流进你的脚趾,你的脚变得更加温暖。
你的整个身体从头到脚趾,都是放松的,平和而安静,内部极其平静。
现在随着每一次呼吸,让你的躯体再放松一点,随着你的每一次呼吸,让你的身体进一步深陷到椅子中去,感到舒服的沉重感和放松感。
尽管你越来越放松,但你明白清醒。
尽管你明白清醒,却异常放松。
放松让你的整个系统有一个深层的休息,虽然你此时明白清醒。
放松不同于疲劳,疲劳师对系统紧张所产生能量的消耗,而那些为紧张所消耗的能量,可以在你深度放松时被储存,正如你现在所体验到的。
身体得到一种彻底的休息,使你精神焕发,恢复活力。
三、
向对象解释放松是什么
当你练习这些使你达到深度放松的技巧时,请认识到,无论你用什么技巧,你都会越来越善于和有效地使自己更快地放松,达到有效率达放松,这样只需要用“平静”“非常安静或放松”之类的话语呢就可以很快取得深层的放松,而不是像现在这样,一组接着一组肌肉地练习,完成了所有的放松程序。
随着练习次数的增加,放松的深度还可以加深。
除此以外,你的内心应该始终保持清醒明白,但是身体却很放松,内心非常的平静。
当你准备好时,你可以清楚地意识到你在地房间和周围环境。
睁开眼睛人依然放松的,全身的感觉都很好,你觉得精力焕发,好像你刚刚彻底的休息了一次一样。
当你准备好时,就睁开眼睛,意识到你在的房间。
4、指导语(三)
舒缓恬静的音乐在您耳边响起,随着您呼吸的放慢,您的心情也慢慢的平静下来,请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐,放松您的眼皮,慢慢的,您感到您的眼皮很重很重,您感到非常舒服,眼皮的力气在慢慢消失,您体会,体会眼皮力气消失后的感觉,现在请将您的注意力高度集中于您的面部,面部的肌肉开始放松,再放松,面部肌肉的力气也在慢慢的消失,您体会面部力气消失的感觉,非常舒服,您继续体会气力消失后的舒服的感觉,现在您的注意力高度集中于颈部,颈部肌肉放松,再放松,颈部的力气消失了,慢慢的消失了,您体会,体会颈部力气消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中于肩部,肩部的肌肉放松,再放松,肩部的力气消失了,慢慢的消失了,您体会,体会肩部力气消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中于胸部,摒弃一切杂念,您体会胸部气力消失的感觉,胸部的力气在慢慢的消失,非常舒服,您继续体会胸部气力消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中腹部,腹部的肌肉放松,随着您的呼吸,腹部的力气在慢慢的消失,您体会腹部气力消失的感觉,腹部的力气消失了,非常舒服,您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。
现在请将注意力高度集中于您的双脚,慢慢的,您感到双脚的力气消失了,两条腿不想动,完全不想动,您感到非常舒服,继续体会,继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中于双手,慢慢的,您的两只手上的力气消失了,完全消失了,两只手感到很重,但又非常舒服,您体会,体会双手力气消失后的舒服的感觉。
好的,您的全部身心现在都已经完全松弛下来了,感到非常轻松,非常舒服,您的眼皮很重很重,不想睁开,也不能睁开,您能听到音乐和我说话的声音,其他的声音越来越模糊,您已经进入催眠状态,非常舒服,您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼,肯定是这样。
当音乐结束您就会醒来,醒来以后,您发现周围的一切都很明亮,您的大脑就像水洗过一样的清晰,精神非常饱满,您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼,肯定是这样。
现在音乐马上就要结束了,您马上就会醒来,醒来以后,您周围的一切都很明亮,您的大脑非常清晰,精神非常饱满。
好的,音乐结束了,您醒了,请您张开眼睛。
5、指导语(四)
(一)准备动作:
在一般情况下,放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位,如用力握紧手掌10秒钟,使之有紧张感,然后放松约5-10秒,这样经过紧张和放松多次交互练习,患者在需要时,便能随心所欲地充分放松自己的身体。
通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
(二)正式训练:
肌肉放松训练时,要使患者保持心情轻松,并舒适地坐在椅子上,训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行,并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。
大约休息二三十分钟后,治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说:
“从事这项放松训练,可以帮助你完全地放松身体。
你必须根据下列步骤耐心进行,当你操作紧张活动时,如果感到紧张,必须再持续操作5秒钟,直到感觉到紧张到达极点,方可完全松弛下来,让有关部位的肌肉显示出十分无力,特别要用心体验放松后的一种快乐感。
现在请跟着(我的)指示做。
”
三、心理咨询师指导式:
“我现在来教大家怎样使自己放松。
为了做到这一点,我将让你先紧张,然后放松全身肌肉。
紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉,从而学会如何保持松驰的感觉。
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松,从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢,直到双脚,依次对各组肌群进行先紧后松的练习,最后达到全身放松的目的。
第一步:
“深吸一口气,保持一会儿。
”(停10秒)
“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。
”(停5秒)
“现在我们再做一次。
请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会再。
第二步:
(前臂)
“现在,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上的感觉。
“好,请放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。
你可能感到沉重、轻松、温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉。
“我们现在再做一次。
”(同上)
第三步(双臂)
“现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张的感觉。
“好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉。
第四步(双脚)
“现在,开始练习如何放松双脚。
“好,紧张你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿。
“好,放松,彻底放松你的双脚。
第五步(小腿)
“现在开始放松小腿部肌肉。
“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿。
“好,放松,彻底放松。
第六步(大腿)
“现在开始放松大腿部肌肉。
“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。
第七步(头部)
“现在开始注意头部肌肉。
“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。
“现在,请紧闭双