二十四式太极拳示范图解Word文档格式.docx
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单鞭
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云手
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高探马
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右蹬脚
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双峰贯耳
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转身左蹬脚
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左下势独立
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右下势独立
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左右穿梭
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海底针
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闪通臂
21
转身搬拦锤
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如封似闭
23
十字手
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收势
第一式:
起势
①身体自然直立,两脚开立,与肩同宽,脚尖向前;
两臂自然下垂,两手放在大腿外侧;
眼平看前方.
要点:
头颈正直,下颏微向后收,不要故意挺胸或收腹。
精神要集中(起势由立正姿势开始,然后左脚向左分开,成开立步)。
②两臂慢慢向前平举,两手高与肩平,与肩同宽,手心向下。
③上体保持正直,两腿屈膝下蹲;
同时两掌轻轻下鞍,两肘下垂与两膝相对;
眼平看前方。
要点:
两肩下沉,两肘松垂,手指自然微去。
屈膝松腰,臀部不可凸出,身体重心落于两腿中间。
两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。
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第二式:
野马分鬃
①上体微向右转,身体重心移至右腿上;
同时右臂收在胸前平屈,手心向下,左手经体前向右下划弧至右手下,手心向上,两手心相对成抱球状;
左脚随即收到右脚内侧,脚尖点地;
眼看右手。
②上体微向左转,左脚向左前方迈出,右脚跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步;
同时上体继续向左转,左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开,左手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;
右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;
眼看左手。
③上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起,微向外撇(大约45°
--60°
),随后脚掌慢慢踏实,左腿慢慢前弓,身体左转,身体中心再移至左腿;
同时左手翻转向下,左臂收在胸前平屈,右手向左上划弧至左手下,两手心相对成抱球状;
右脚随即收到左脚内侧,脚尖点地;
④右腿向右前方迈出,左腿自然伸直,成右工部;
同时上体右转,左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开,右手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;
左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;
与③解同,只是左右相反。
与④解同,只是左右相反。
上体不可前俯后仰,胸部必须宽松舒展。
两臂分开时要保持弧形。
身体转动时要以腰为轴。
弓步动作与分手的速度要均匀一致。
做弓步时,迈出的脚先是脚跟着地,然后脚掌慢慢踏实,脚尖向前,膝盖不要超过脚尖;
后腿自然伸直;
前后脚夹角约成45°
(需要时后脚脚跟可以后蹬调整)。
野马分鬃式的弓步,前后脚的脚跟要分在中轴线两侧,它们之间的横向距离(即以动作进行的中线为纵轴,其两侧的垂直距离为横向)应该保持在10-30厘米。
第三式:
白鹤亮翅
①上体微向左转,左手翻掌向下,左臂平屈胸前,右手向左上划弧,手心转向上,与左手成抱球状;
②右脚跟进半步,上体后坐,身体重心移至右腿,上体先向右转,,面向右前方,眼看右手;
然后左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步,同时上体再微向左转,面向前方,两手随转体慢慢向右上、左下分开,右手上提停于右额前,手心向左后方,左手落于左胯前,手心向下,指尖向前;
完成姿势胸部不要挺出,两臂都要保持半圆形,左膝要委屈。
身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。
第四式:
搂膝拗步
①右手从体前下落,右下向后上访划至右肩外,手与耳同高,手心斜向上;
左手由左下向上、向右划弧至右胸前,手心斜向下;
同时上体先微向左再向右转;
左脚收至右脚内侧,脚尖着地,眼看右手。
②上体左转,左脚向前(偏左)迈出成弓步;
同时右手屈回由耳侧向前推出,高与鼻尖平,左手向下由左膝前搂过落于左胯旁,指尖向前;
眼看右手手指。
③右脚慢慢屈膝,上体后左,身体重心移至右腿,左脚尖翘起微向外撇,随后脚掌慢慢踏实,右脚前弓,身体左转,身体重心移至左腿,右脚收到左脚内侧,脚尖着地;
同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧,肘委屈,手与耳同高,手心斜向上;
右手随转体向上、向下划弧落于左胸前,手心斜向下;
④与②解同,只是左右相反。
⑤与③解同,只是左右相反。
⑥与②解同。
歉收推出势,身体不可前仰后俯,要松腰松胯。
推掌时要沉肩垂肘,坐腕舒掌,同时松腰、弓腿上下协调一致。
搂膝拗步成弓步时,两脚跟的横向距离保持30厘米左右。
第五式:
手挥琵琶
右脚跟进半步,上体后坐,身体重心转至右腿上,上体半面向右转,左脚略提起稍向前移,变成左虚步,脚跟着地,脚尖翘起,膝部微屈;
同时左手由左下向上挑举,高与鼻尖平,掌心向右,臂微屈;
右手收回放在左肘里侧,掌心向左;
眼看左手食指。
身体要平稳自然,沉肩垂肘,胸部放松。
左手上起时不要直向上挑,要由左向上、向前,微带弧形。
右脚跟进时,脚掌先着地,再全脚踏实。
身体重心后移和左手上起、右手收要协调一致。
第六式:
左右倒卷肱
①上体右转,右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举,臂微屈,左手随即翻掌向上;
眼的视线随着向右转体先向右看,再转向前方看左手。
②右臂屈肘折向前,右手由耳侧向前推出,手心向前,左臂屈肘后撤,手心向上,撤至左肋外侧;
同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步,脚掌先着地,然后全脚慢慢踏实,身体重心移到左腿上,成右虚步,右脚随转体以脚掌为轴扭正;
③上体微向左转,同时左手随转体向后上方划弧平举,手心向上,右手随即翻掌,掌心向上;
眼随转体先向左看,再转向前方看右手。
④与②解同,只是左右相反
⑤与③解同,只是左右相反
⑦与③解同。
⑧与②解同,只是左右相反
⑨上体微向右转,同时右手随转体向后上方划弧平举,手心向上,左手放松,手心向下;
前推的手不要伸直,后撤拖泥带水不可直向回抽,参转体仍走弧线。
前推时,要转腰松胯,两手的速度要一致,避免僵硬。
退步时,脚掌先着地,再慢慢全脚踏实,现时,前脚随转体以脚掌为轴扭正。
退左脚略向左后斜,退右脚略向右后斜,避免使两脚落在一条直线上。
后退时,眼神随转体动作先向左或右看,然后再转看前手。
最后退右脚时,脚尖外撇的角度略大些,便于接做“左揽雀尾”的动作。
第七式:
左揽雀尾
①身体继续向右转,左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至左肋前,手心向上;
左臂屈肘,手心转向下,收至右胸前,两手相对成抱球状;
同时身体重心落在右腿上,左脚收到右脚内侧,脚尖点地;
②上体微向左转,左脚向左前方迈出,上体继续向左转,右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;
同时左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形,用前臂外侧和手背向前方推出),高与肩平,手心向后;
右手向右下落于右胯旁,手心向下,指尖向前;
眼看左前臂。
掤出时,两臂前后均保持弧形。
分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。
揽雀尾弓步时,两脚跟横向距离上超过10厘米。
(3)身体微向左转,左手随即前伸翻掌向下,右手翻掌向上,经腹前向上,向前伸至左前臂下方;
然后两手下捋,即上体向右转,两手经腹前向右后上方划弧,直至右手手心向上,高与肩齐,左臂平屈于胸前,手心向后;
同时身体重心移至右腿;
下捋时,上体不可前倾,臀部不要凸出。
两臂下捋须随腰旋转,仍走弧线。
左脚全掌着地。
④上体微向左转,右臂屈肘折回,右手附于左手腕里侧(相距约5厘米),上体继续向左转,双手同时向前慢慢挤出,左手心向右,右手心向前,左前臂保持半圆;
同时身体重心逐渐前移变成弓步;
眼看左手腕部。
向前挤时,上体要正直。
挤的动作要与松腰、弓腿相一致。
⑤左手翻掌,手心向下,右手经左腕上方向前、向右伸出,高与左手齐,手心向下,两手左右分开,宽与肩同;
然后右腿屈膝,上体慢慢后坐,身体重心移至右腿上,左脚尖翘起;
同时两手屈肘回收至腹前,手心均向前下方;
眼向前平看。
⑥上式不停,身体重心慢慢前移,同时两手向前、向上按出,掌心向前;
左腿前弓成左弓步;
向前按时,两手须走曲线,腕部高与肩平,两肘微屈。
第八式:
①上体后坐并向右转,身体重心移至右腿,左脚尖里扣;
右手向右平行划弧至左肋前,手心向上;
左臂平屈胸前,左手掌心向下与右手成抱球状;
同时身体重心再移至左腿上,右脚收至左脚内侧,脚尖点地;
②同“左揽雀尾”②解,
只是左右相反。
③同“左揽雀尾”③解,只是左右相反。
④同“左揽雀尾”④解,
⑤同“左揽雀尾”⑤解,只是左右相反。
⑥同“左揽雀尾”⑥解,只是左右相反。
第九式:
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①上体后坐,身体重心逐渐移至左腿上,右脚尖里扣;
同时上体左转,两手(左高右低)向左弧形运转,直至左臂平举,伸于身体左侧,手心向左,右手经腹前运至左肋前,手心向后上方;
②身体重心再逐渐移至右腿上,上体右转,左脚向右脚靠拢,脚尖点地;
同时右手向右上方划弧(手心由里转向外),,至右侧方时变勾手,臂与肩平;
左手向下经腹前向下划弧停于右肩前,手心向里;
③上体微向左转,左脚向左前侧方迈出,右脚跟后蹬,成左弓步;
在身体重心向左腿的同时,左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出,手心向前,手指与眼齐平,臂微屈;
上体保持正直,松腰。
完成式时,右肘稍下垂,左肘与左膝上下相对,两肩下沉。
左手向外翻掌前推时,要随转体边翻边推出,不要翻掌太快或最后突然翻掌。
全部过渡动作,上下要协调一致。
如面向南起势,单鞭的方向(左脚尖)应向东偏北(大约15度)。
第十式:
①身体重心移至右腿上,身体渐向右转,左脚尖里扣;
左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后,同时右手变掌,手心向右前;
②上体慢慢左转,身体重心随之逐渐左移;
左手由脸前向左侧运转,手心渐渐转向左方;
右手由右下经腹前向左上划弧至左肩膀前,手心斜向后;
同时左脚靠近左脚,成小开立步(两脚距离约10-20厘米);
③上体再向右转,同时左手经腹前向大踏步划弧至右肩前,手心斜面向后;
右手右侧运转,手心翻转向右;
随之左腿向左横跨一步;
④同②解。
⑤同③解。
⑥同②解。
身体转动要以腰脊为轴,松腰、松跨,不可忽高忽低。
两臂随腰的转动而运转,要自然圆活,速度要缓慢均匀。
下肢移动时,身体重心要稳定,两脚掌先着地再踏实,脚尖向前。
眼的视线随左右手而移动。
第三个“云手”的右脚最后跟步时,脚尖微向里扣,便于接“单鞭”动作。
第十一式:
①上体向右转,右手随之向右运转,至右侧方时变成勾手;
左手经腹前