运动消耗热量表_精品文档Word文件下载.docx

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　　655　卡

快跑（一小时12公里）

　　700　卡

单车（一小时9公里）

　　245　卡

单车（一小时16公里）　

　　415　卡

单车（一小时21公里）

　　655　卡

有氧运动（轻度）　　　

　　275　卡

有氧运动（中度）　　　

　　350　卡

体能训练　　　　

　　300　卡

仰卧起坐

　　432　卡

走步机（一小时6公里）

　　345　卡

爬楼梯

　　480　卡

爬楼梯1500级（不计时）

　　250　卡

爬梯机　　　　

　　680　卡

游泳（一小时3公里）　

　　550　卡

网球　　　　　　

　　425　卡

手球　　　　　

　　600　卡

桌球　　　　　

　　300　卡

高尔夫球（走路自背球杆）

　　270　卡　

轮式溜冰　

　　350　卡

郊外滑雪（一小时8公里）

活动项目

　开　车

　82卡

　工　作

　76卡

　读　书

　88卡

　午　睡

　48卡

　看电视

　72卡

　看电影

　66卡

　跳　舞

　300卡

　健身操

　跳　绳

　448卡

　打　拳

　450卡

　泡　澡

　168卡

　逛　街

　110卡

　购　物

　180卡

　打　扫

　228卡

　洗衣服

　114卡

　烫衣服

　120卡

　洗　碗

　136卡

　插　花

　锯　木

　400卡

　骑　马

　350卡

　溜　狗

　130卡

　郊　游

　240卡

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附：

成人每日需要的热量　

成人每日需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量

消化食物需要的热量=0.1x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）

成人每日需要的热量=1.1x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）

人体基础代谢需要的基本热量计算

年龄

计算公式

女子

18-30岁

14.6x体重（公斤）+450

31-60岁

8.6x体重（公斤）+830

60岁以上

10.4x体重（公斤）+600

男子

15.2x体重（公斤）+680

11.5x体重（公斤）+830

13.4x体重（公斤）+490

活动所需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量x活动强度系数

活动强度系数表

活动强度

活动内容

活动强度系数 

极轻

驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等

0．2

轻

打扫房间，短距离散步，打高尔夫等

0．3

中等

重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等

0．4

重

重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等

0．5

·

热量的来源：

　脂肪、蛋白质、碳水化合物

　　　　　　　　　脂肪产生热量=9千卡/克

　　　　　　　　　蛋白质产生热量=4千卡/克

　　　　　　　　　碳水化合物产生热能=4千卡/克

热量的单位：

　千卡Kilocalorie／千焦耳　　　

1千卡=4．184千焦耳

基础代谢率：

14.6*68+450=1442

理想代谢率：

14.6*54+450=1238

另外一种基础代谢率算法

1磅=0.45359公斤 

1公斤（千克）=2市斤=2.205英磅

我的理想体重54公斤=54*2.205=119.7

1197卡路里

如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以10的话，那么你根本不需要进行锻炼；

1556卡路里

如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以13，那么你只需要在周末参加高尔夫或网球、羽毛球运动就行；

1795卡路里

如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以15，那么你应该经常锻炼，每天游泳、散步或慢跑30分钟。