呼啦圈校本教材1Word文档格式.doc

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呼拉圈运动趣味性强，形式生动活泼，既能培养练习者灵敏。

协调等身体素质，又能陶冶情操、磨练意志，目前在美国中小学课外活动开展得较为广泛。

转呼拉圈是项大众喜爱的健身运动，特别受女孩子的青睐，因为转呼啦圈，可以减少腹部脂肪，瘦身塑形。

　　呼拉圈，真好玩，呼啦呼啦转得欢，你转圈，我转圈，脚上玩，腰上玩，好像彩云身上绕。

自从八十年代呼啦圈传入中国之后，就被大众所喜爱，目前呼啦圈在全国各地都比较普及。

二、呼啦圈技法----后舵式

　　1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。

吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨.

　　2、顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。

坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

3、回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。

坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

三、呼啦圈技法----前屈身

　　1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。

屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。

用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

　　2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。

同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。

坚持10秒后，慢慢直立身体。

四、呼啦圈技法----直立扭腰

　　1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。

　　2.分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。

注意：

完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。

五、呼啦圈技法----超级呼拉

　　正确：

抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。

　　错误：

转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动。

　　1.让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。

　　2.开始时慢慢转动，找准一个节奏。

　　3.接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。

4.转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。

六、呼啦圈技法----索套式

　　1.紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。

做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。

　　2.每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。

一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。

3.每转动一分钟后换另一只手。

共坚持10分钟。

七、呼啦圈游戏----跳流星

　　1规则及方法：

学生围成一直径为6米的圆，一名学生站在中央，手持用绳系的呼啦圈，手臂压低，做顺时针转动（也可变方向），速度可快可慢，呼啦圈在经过游戏者脚下时要跳起，游戏者不能被呼啦圈碰到，如碰到被视为失败，换圈中人继续进行。

　　2注意事项：

精神集中，反应快，弹跳要有弹性，跳得高，空中滞留时间尽量长。

3目的：

增强弹跳能力及快速反应能力。

八、呼啦圈游戏----开火车

　　1、规则及方法：

四人一组，站成一路纵队，用呼啦圈将学生连成一排，逆时针跑，追前面一组学生，追上一列“火车”的5分，在1分钟内追到“火车”多的队为胜。

圆的大小，可根据场地和学生人数决定。

　　2、注意事项：

不能只靠圈拉住身体，学生应双手搭肩，并注意安全。

3、目的：

培养快速奔跑能力及吃苦耐劳，团结互助的集体主义精神。

九、呼啦圈游戏----过河

将学生分成四小组，每小组间距10米，面对面站好，每组排头学生持两个呼啦圈，教师发令后，将一圈抛出，然后跳进呼啦圈内，将另一呼啦圈放到前面，再跳进第二个呼啦圈内，转身将第一个呼啦圈拿起再抛向前方，如此反复，直至跳至对面学生处，其他学生依此法进行。

抛呼啦圈时不能抛太远，应在自己弹跳的能力之内，双脚始终不能离开圈外，否则返回重新进行。

　　3目的：

发展下肢弹跳及手脚相互配合能力，培养勇于拼搏，力争上游的精神。

十、呼啦圈游戏----抓害虫

将学生分成两组一组分别面对面站在相距4米的两直线后，每人两个呼啦圈，另一组从通道中的双手后背在身后，跳过通道，线两侧的学生，两侧学生用呼啦圈套田中的“害虫”，每套到一个得一分，被套到的“害虫”即出田，最后比一比哪组的累计分多。

“害虫”跳的时候双脚并跳，不能用手挡呼啦圈。

发展下肢弹跳力及机敏的反应能力。

十一、呼啦圈游戏----“8”字滚圈

每人两个呼啦圈，用一个圈推另一个圈进行行进间滚圈，绕场地变换方向滚圈，转弯时身体重心转移。

练习中让学生摸索两圈接触的位置，方向改变时的双手用力力度。

发展身体协调性，提高上臂的灵活性。

十二、呼啦圈运动注意事项

1、运动多久能达到健身效果？

摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。

因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。

到底应该摇多久才能达到健身效果？

参考国家体育总局推行的“三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。

由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。

2、呼啦圈越重效果越好？

其实，不见得越重越好。

或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。

另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器（如肾脏），太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危机，所以还是选择重量适中的吧！

3、不适合有腰肌劳损或缺钙者

因为摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。

但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。

另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。

更让大家感兴趣的是，呼啦圈是一项可以变化出很多玩法的健身项目，很多幼儿园把呼啦圈用来做集体的健身操，很多时候，呼啦圈还可以用作大型团体操表演中的一项，随着表演者手持呼啦圈摆出各种姿势，场上马上会变换出各种图案——一个普普通通的圆圈在人们手中可以产生如此多的变化，不能不说是呼啦圈这种运动的独有魅力。

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