26个健身教程Word下载.docx

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注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。

7、【翘臀后踢】单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定（图A）。

左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒（图B）缓缓落下。

注意不能借助惯性摆动大腿。

做完15次，换另一边。

左右皆完成为1组，共做3组。

效果很神奇，刚练完马上就有感觉，每天踢两下,就可以有一个漂亮的小PP了。

　　8、【告别小肚腩】抱膝坐在垫上，脚掌悬空地面一厘米，不要踩下，只用臀部支撑整个身体，维持平衡。

目视前方，松开双臂，在体侧充分打开，和肩膀呈一条直线，脚仍然保持并拢悬垂，坚持十秒，还原起始状态。

9、【仆街塑身法】有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。

俯卧，保持下鄂回缩并微微抬离地面（图A）。

把上半身头部到胸骨的范围抬离地面，同时把肩胛骨向后挤压，两手大拇指向外旋转，使大拇指朝向天空（图B）让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉，保持10秒，结束后回到开始的状态。

15次*3遍。

　　10、【瘦侧腰】仰卧于垫上，手臂放于体侧，双腿并拢向上抬起。

吸气准备，呼气同时双腿向左侧倾斜下压，直至和地面呈45°

（图A）吸气将腿移回中央位置，呼气高抬双臂向上，努力触碰脚趾（图B）恢复到起始状态，换右边，左右皆完成为1次，做5次，重复三遍。

每天做减小肚子。

11、【单手腰腹掌上压】俯卧的姿势单手支撑，下半身贴紧地面，吸气预备（图A）呼气同时以腰腹发力将腰挺起，形成身体呈一直线，保持10秒（图B）。

缓缓回到起始状态再预备下一次的动作。

完成5次后换手支撑。

左右手皆完成为一组，做三组。

12、【高级超人】难度提升的塑型训练：

双手双脚四点支撑，形成一个爬行姿态。

髋膝保持90度，双膝微微离地，尽量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部几乎成一直线（图A）缓慢将左手和右腿同时向外延伸，使身体只用两个支撑点来平衡稳定（图B）停留10秒，换右手和左脚，同样10秒（图C）重复5次，做三遍。

13、游泳是最好的减肥方法，消耗能量很大！

水中阻力是地上的12倍，游100米相当于跑400米。

而且在你离开水以后，能量消耗还能保持一段时间。

游泳可以让所有人都有线条鲜明的肌肉。

14、

（1）

【节后给力减肚子】持球伸臂团身:

仰卧，屈膝，双腿平放。

双手于胸前持球，收缩腹部，向上团身。

团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。

当返回起始姿势时，球也返回至胸前。

重复20次，做三遍。

　　14、

（2）节过后肚子大了整整一圈?

赶紧动运起来把游泳圈减下去!

【空中蹬车】仰卧，下背部紧贴地面。

双手放在头后，将腿抬起。

肩胛骨抬离地面，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，两侧交替进行，每侧做20次。

15、【久坐导致臀部变大】长时间压力会导致臀部脂肪堆积增加50%，即使对经常锻炼的人也是如此。

久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞，脂肪细胞在静态受力时，会加速产生更多脂肪。

时间一长，脂肪细胞还会侵入到身体肌肉组织内。

所以要避免长时间伏案工作或久坐在沙发上看电视，建议每半小时起身活动5分钟。

16、【座位拉伸】缓解久坐造成的背部僵硬，对抗不正确的坐姿给身体带来的不良影响。

坐在椅子后侧，双手抓住椅子前沿，含胸、低头，身体慢慢向后倒，感觉到背部有抻伸感停住。

保持二十秒，然后放松，再重复一次。

　　17、【蝎子摆尾】突破瘦身瓶颈，再度燃烧脂肪。

俯卧撑姿势，将身体下降至肩肘成90度，收紧腹肌，使头、肩、背、臀一直线。

保持上身固定，将右腿抬起约30度，停留10秒，回到起始状态。

然后改为左腿抬起10秒。

注意，抬腿时腰不能下塌。

每边重复三次，做三遍，这会是个极限的挑战!

18、【下蹲】可以帮助加速血液循环、预防腿及臀部肌肉松弛。

站立、双腿与肩同宽，重心落在脚跟上，屈膝缓缓下蹲，感觉像坐椅子一样。

上身尽量保持正直，挺胸、抬头。

注意膝盖不能超过脚尖。

重复15次，做三遍。

一开始的时候身上有点酸痛，坚持一段时间后，很快就适应了，加油吧!

19、【半倒立俯卧撑】一个拥有倒三角体型的男生会更有魅力、更有安全感，这套动作帮你打造性感倒三角：

两手撑地，上半身正面朝下，髋关节向后弯曲，两脚踩在凳上。

保持手臂、上半身与地面垂直，屈臂向下至头部接近地面，撑起还原。

图片选自《男人别说你懂健身》

20、【怎样减掉手臂上的赘肉】手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉：

双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。

肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，每天练习三遍，赶快试试吧!

21、【怎样减掉肚子上的赘肉】坐在凳边，上身微后仰，两腿伸直，双手撑在凳上，保持身体平衡。

屈膝收腹，膝盖在最高点Hold住一秒，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

注意，练习中双脚始终不能触及地面。

重复12~15次，一天做三遍。

隔天练一次，轻松减赘肉!

　　22、【随时随地瘦手臂】手臂赘肉俗称“拜拜肉”，利用身边的支撑物，就可以帮你减掉拜拜肉：

双手在体侧支撑，单脚踩在前方，臀部悬空。

肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，练习三遍。

23、【最简单、有效的美臀运动】剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部，从而达到很好的塑形作用!

双脚一前一后，后腿踩在凳子上。

身体垂直下蹲，到大小腿接近90度角时停住，起身。

每边做15次。

做三遍。

注意前膝盖不要超过脚尖!

　　24、【告别小肚腩--举腿团身GIF版】仰卧，双臂在头上方伸直平放。

屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。

收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧，HOLD住片刻，然后缓慢地返回起始姿势，20次*3组。

25、【雕塑上臂线条】自然站立，双手持哑铃于体侧（可用矿泉水代替）。

吸气，双臂于胸前抬起与肩同高，掌心向下。

呼气，膝盖微屈，上身以臀部为支点向下弯屈，直到和地面接近90度（感觉到背部肌肉紧张即可）。

掌心相对，手臂挺直向后侧抬起与地面平行。

站起身体恢复到直立状态。

重复15次。

　　26、【加速新陈代谢】难度提升的训练，目标是强化核心肌群，帮助身体变得紧致。

俯撑开始，腹部发力，快速屈髋收腿呈下蹲姿势，紧接原地纵跳。

落地后迅速下蹲，双手在两脚前方支撑，两腿向后伸出，身体呈一直线。

重复20次。

　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。