大学生一周健身计划Word文件下载.doc

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二、一周计划制定

既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。

主要健身目标为：

提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。

相关安排如下：

热身活动:

绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

时间安排：

6:

00-7:

30pm（因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉）

以下每组间隔1分钟。

换动作间隔3分钟。

星期一：

胸肌、肱三头肌

　　第1个动作：

平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第2个动作：

上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第3个动作：

平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第4个动作：

上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作：

平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个

休息10分钟左右

　　第6个动作：

平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

　　第7个动作：

反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

　　第8个动作：

俯身臂屈伸。

4-6组每组8-12个

星期二：

背肌、肱二头肌

引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

坐姿划船，4-6组，每组8-12个

站姿划船，4-6组，每组8-12个

硬拉（60Kg），4-6组，每组8-12个

　　第5个动作：

俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息10分钟

2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

集中弯举，4-6组，每组8-12个

星期三：

三角肌、腿

站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息20分钟

星期四、1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

，星期五——星期日重复以上的运动。

二、注意事项

1、注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。

锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。

使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

2、营养补充：

我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：

训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。

训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。

饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。

晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

3、少练其它项目

在一周锻炼期间，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。

因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

4、坚定信心持之以恒

健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

三、个人心得

一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。

所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。

虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。

但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。

所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！