中学田径社团训练方案文档格式.docx

中学田径社团训练方案文档格式.docx

《中学田径社团训练方案文档格式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《中学田径社团训练方案文档格式.docx（42页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

1、柔韧性的练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

2、协调性练习：

（1）各种徒手操，行进操练习。

（2）各种技巧练习。

3、速度、灵敏练习：

（1）行进间高抬腿跑接加速跑。

（2）加速跑50米左右。

（3）站立式起跑30-40米。

（4）各种快速反应练习。

（5）30米、60米计时跑。

4、耐力练习：

（1）越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。

（2）800米、1500米跑。

5、弹跳力和力量练习：

（1）各种跳跃练习。

（2）各种腰、背、腹机练习。

（3）橡皮条。

（4）垫上练习等。

（二）具体安排

周训练计划

周数

次数

星期

目标

任务

时间

反馈

第一周

一

二

三

星期二

星期三

星期四

速度

柔韧

力量

1．准备活动：

慢跑800米，柔韧性练习，跑的专门性练习

2．基本内容：

30米×

3、60米×

3、80米×

3，快速高抬腿10秒×

3

3．放松跑200米—400米

1． 

一般性准备活动10分钟。

2．柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；

3．1）垫上互相磕打放松；

2）行进间放松。

这是综合力量需要质量和坚持。

半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个）+后登跑150米+慢走到起点为一组。

没有间歇时间。

做几组根据学生的体能而定。

45分钟左右

第二周

四

五

六

体力

半蹲跳10次×

5。

腹背肌一样20个×

5，俯卧撑20个×

交替进行。

3．放松跑400米。

一般性准备活动

（1）慢跑2*200米；

（2）稍微活动各关节。

2．变速跑直道加速弯道慢跑，5圈。

高频跑就是以最快的速度点脚。

10秒钟×

提踵40次。

3．放松5分钟；

1）垫上互相磕打放松；

匀速跑30分钟。

第三周

七

八

九

技术

1．准备活动慢跑3*200

2．柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）

3．专门性练习1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米

1．一般性准备活动10分钟。

2．弹跳力和力量练习：

（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；

（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；

（3）橡皮条（牵引练习）。

3．结束部分5分钟（垫上磕打放松）。

2．上梯式跑步5个来回×

3（要求：

摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

3．结束部分10分钟；

（1）放松跑200米；

（2）上下肢相互间放松。

第四周

十

十一

十二

灵敏

1.一般性准备活动

（1）慢跑2*200米；

2.半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个）+后登跑150米+慢走到起点为一组。

3.结束部分5分钟；

1．一般性准备活动

（1）慢跑2*200米；

2．专项练习（以田赛为主）

（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；

（2）、各种短距离往返跑比赛。

3．结束部分5分钟；

（1）放松跑200米。

（2）垫上互相磕打放松。

1.一般性准备活动：

（慢跑2*200，稍微活动各关节。

）

2.灵敏性练习。

（1）各种快速反应练习；

（2）站立式起跑30-40米；

（3）30米、60米计时跑，各二次。

3.结束部分5分钟

（1）放松跑200米；

（2）上下肢互相放松。

第五周

十三

十四

十五

协调

耐力

2． 

基本内容

（1）各种徒手操，行进间操的练习；

3． 

结束部分10分钟；

放松跑200米。

一般性准备活动：

200米直道加速、弯道减速变速跑。

结束部分5分钟。

第六周

十六

十七

十八

（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

（2）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3．结束部分放松跑400米。

第七周

十九

二十

二十一

1．准备活动慢跑5*200

2．柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）。

3．专门性练习。

高抬腿走2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——单脚跳2次。

慢跑1600米，柔韧性练习，跑的专门性练习

3．放松跑600米。

2.耐力练习。

（1）直道加速50米×

3；

（2）变速跑100米×

3.结束部分5分钟1）垫上互相磕打放松；

第八周

二十二

二十三

二十四

第九周

二十五

二十六

二十七

1．专项准备活动

2．各专项测试（按比赛要求）。

3．结束部分

（1）、放松跑200米；

（1）垫上互相磕打放松；

（2）上下肢互相放松

结束部分5分钟；

第十周

二十八

二十九

三十

2．专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：

（1）、蹲距式起跑30米