中学田径社团训练方案文档格式.docx

1、1、柔韧性的练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。2、协调性练习：（1）各种徒手操，行进操练习。（2）各种技巧练习。3、速度、灵敏练习：（1）行进间高抬腿跑接加速跑。（2）加速跑50米左右。（3）站立式起跑30-40米。（4）各种快速反应练习。（5）30米、60米计时跑。4、耐力练习：（1）越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。（2）800米、1500米跑。5、弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习。（2）各种腰、背、腹机练习。（3）橡皮条。（4）垫上练习等。（二）具体安

2、排周训练计划周数次数星期目标任务时间反馈第一周一二三星期二星期三星期四速度柔韧力量1准备活动：慢跑800米，柔韧性练习，跑的专门性练习2基本内容：30米3、60米3、80米3，快速高抬腿10秒33放松跑200米400米1 一般性准备活动10分钟。2柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；31） 垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个） + 后登跑150米+慢走到起点为一组。没有间歇时间。做几组根据学生的体能而定。45分钟左

3、右第二周四五六体力半蹲跳10次5。腹背肌一样20个5，俯卧撑20个交替进行。3放松跑400米。 一般性准备活动（1）慢跑 2*200米；（2）稍微活动各关节。2变速跑直道加速弯道慢跑，5圈。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟提踵40次。3放松5分钟；1） 垫上互相磕打放松；匀速跑30分钟。第三周七八九技术1准备活动慢跑3*2002柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）3专门性练习 1）摆腿2次高抬腿走2次侧面交叉步2次弓箭步走次后腿踢跑2次小步跑2次高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米1一般性准备活动10分钟。2弹跳力和力量练习： （1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；

4、 （2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； （3）橡皮条（牵引练习）。3结束部分5分钟（垫上磕打放松）。2上梯式跑步5个来回3（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3结束部分10分钟；（1）放松跑200米；（2）上下肢相互间放松。第四周十十一十二灵敏1.一般性准备活动（1）慢跑 2*200米；2.半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个） + 后登跑150米+慢走到起点为一组。3.结束部分5分钟；1一般性准备活动（1）慢跑2*200米；2专项练习（以田赛为主）（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；（2）、各种短距离往返跑比赛。3结束部分5分钟；（1）放松

5、跑200米。（2）垫上互相磕打放松。1.一般性准备活动：（慢跑2*200，稍微活动各关节。）2.灵敏性练习。（1） 各种快速反应练习；（2）站立式起跑30-40米；（3）30米、60米计时跑，各二次。3.结束部分5分钟（1）放松跑200米；（2）上下肢互相放松。第五周十三十四十五协调耐力2 基本内容（1）各种徒手操，行进间操的练习；3 结束部分10分钟；放松跑200米。 一般性准备活动： 200米直道加速、弯道减速变速跑。 结束部分5分钟。第六周十六十七十八（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。（2）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3结束部分放松跑400米。第七周十九二十二十一1准备活动慢跑5*2002柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）。3专门性练习。高抬腿走2次弓箭步走次后腿踢跑2次小步跑2次单脚跳2次。慢跑1600米，柔韧性练习，跑的专门性练习3放松跑600米。2.耐力练习。（1）直道加速50米3；（2）变速跑100米3.结束部分5分钟1） 垫上互相磕打放松；第八周二十二二十三二十四第九周二十五二十六二十七1专项准备活动2各专项测试（按比赛要求）。3结束部分（1）、放松跑200米；（1）垫上互相磕打放松；（2）上下肢互相放松 结束部分5分钟；第十周二十八二十九三十2专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：（1）、蹲距式起跑30米