多补钙不如少丢钙Word文档格式.docx

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干贝芥蓝是很好的选择，两种食物本身都富含钙质，而干贝又有蛋白质，能助芥蓝菜所含植物性来源钙质的吸收，同样道理，烹调海藻类或绿叶蔬菜时，也建议加入肉类或蛋。

有些食物含钙量不低，却容易被忽略，例如炖煮排骨时的软骨，是直接补钙的好东西。

蛤仔汤、清蒸牡蛎、烤蛤仔，别忘了连汤汁一块儿入肚，以增加钙质吸收。

传统豆腐制造过程中为了使产品凝结成固体状，必须添加含钙物质，这也正是最大的钙质来源

三大原因导致钙流失：

吸烟、饮酒和吃盐过多，专家提醒——

何时补钙最有效

补钙已经成了大家热议的话题，要补钙大家都知道，特别是骨质疏松的病人。

怎么补钙也是不言而喻，但是何时补钙大家就不怎么关心了。

一般都会认为，钙补了也就可以了，但事实上

这是错误的想法，那么何时补钙最有效呢？

今天就给大家讲讲！

一般地讲，血钙水平在后半夜及清晨最低，白天最高，所以为了有效地发挥钙的作用，骨质疏松症患者最好每晚临睡觉前服用1次钙剂，以抵消夜间的低血钙，防止因低血钙刺激甲状旁腺素的过度分泌，造成骨骼分解和骨骼吸收过程的加快。

清晨6～9点是心脏病、中风，哮喘，肺气肿等疾病的高发时段，此时适量补充钙剂，能够增加血液中的血钙浓度，减轻上述疾病发病的危险因素。

有的骨质疏松症患者吃晚饭的时间较晚，可在下午4～6点时口服1－2片钙剂，具有加倍保护胃肠道的作用。

睡前服钙片或喝牛奶，加1～2片苏打饼干，是全球公认的补钙“经典”，因为夜间“骨骼仓库”的大门是敞开的，吸纳钙的力度最大，所以，睡前适度补钙能够取得较好的效果。

另外，对于有胃肠道疾病，特别是胃酸分泌不足的患者，空腹服用钙剂时，往往吸收不良，但随进餐补钙，胃肠道对钙的吸收可明显增加。

虾皮营养丰富，每100克虾皮钙含量高达991毫克，素有“钙的仓库”之称，但需要注意的是，虾皮或含虾皮多的食品最好不要在晚上吃，以免引发尿道结石。

因为尿结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收利用外，多余的钙质全部从尿液中排出。

人体排出钙的高峰一般在饭后4至5小时，如果晚餐食物中含钙过多，或者吃晚餐时间太晚，甚至睡前吃虾皮，当排出钙的高峰到来时，人们已经上床睡觉，尿液就会潴留在膀胱、尿道等泌尿系统中，尿液的钙含量会不断增加，不断沉积下来，久而久之极易形成尿路结石。

有的学者曾对270名尿路结石患者进行了调查，其中97人大都在21点后进晚餐，25人有吃完夜宵就上床睡觉的习惯。

所以，晚上补钙不能过晚过多。

生活实例：

“一天一片”真的有效吗？

“隔壁老张，怎么那么倒霉，洗完澡拖鞋一打滑摔了个屁蹲，结果就骨折了。

嗨，岁数大了，骨头就变脆了。

”要是听见老爸老妈跟你唠叨这个，你会想到什么？

那肯定是赶紧补钙啊。

别管是“一天一片”还是“一天五片”，集体缺钙的老明星们已经给老爸老妈们做了示范，似乎吃了钙片骨质疏松就不会再找上门来。

然而，美国公布的一项研究结果却对这种观点进行了反驳。

这项研究对36828名50岁以上的健康女性进行了历时七年的追踪调查，结果显示，在减少坐骨骨折方面，是否服用钙片和维生素D，效果没什么差别。

这项研究得出的结论是：

服用钙片及维生素D对防治骨质疏松作用甚微。

总补钙为何还缺钙专家认为，中老年人补钙不如防止“钙丢失”，这是很多人都忽略的一件事。

因为对于中老年人来说，光补钙是无法防治骨质疏松的。

在人的一生中，35岁以前，骨骼中的“骨形成”多于“骨丢失”；

而到了45岁以后，“骨形成”却少于“骨丢失”，骨量大量流失，导致形成骨质疏松，造成了总补钙还是缺钙的状况。

就像一个沙漏，漏掉的永远比倒进去的多，这个沙漏永远也不会满。

所以，中老年人要想不缺钙，重点应该防止“骨丢失”。

是什么偷走了我们的钙吸烟据调查实验显示，吸烟者和不吸烟者的骨质量差异高达4％~22％。

一项长达16年的双胞胎跟踪研究表明：

吸烟的人骨钙流失率比不吸烟的人高出44％。

吸烟越多，流失的骨钙越多。

饮酒过量饮酒会使体内的钙从尿中排出。

每天喝150毫升酒的男人，骨钙流失率比不喝酒的人高41％。

又吸烟又喝酒的人，骨钙流失得更快。

同时，酒精和尼古丁均可妨碍钙的吸收，因此要少饮酒不吸烟。

口重世界卫生组织建议，每人每日盐摄入量不应超过6克，对未成年人来说尤其如此。

在我国，尤其是北方居民的饮食中，一向存在“咸则鲜”、“好厨师一把盐”、“菜咸好下饭”的观念，喜欢吃较咸的食物，俗称“口重”。

然而，长期摄入大量的盐对健康的影响和危害非常大，不仅会诱发高血压，还可能引发胃炎、消化性溃疡、上呼吸道感染等疾病。

另外，食盐过量还是导致骨质疏松的罪魁祸首。

因为肾脏每天会将过多的钠随尿液排到体外，每排泄1000毫克的钠，同时损耗大约26毫克的钙。

所以，人体需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大，最终必然会影响骨骼健康。

这样看起来，少吃盐就等于多补钙了。

不吃钙片的补钙法每周一次无盐餐一项由亚洲、欧洲和美洲科学工作者联合进行的研究表明，定期吃一顿没有食盐的午餐或者晚餐，会给健康带来许多意想不到的好处。

科学家们认为，没有食盐的食物有利于平衡细胞内外的渗透压，释放部分对细胞不利的因素，从而有益健康。

它提示了那些摄取大量食盐的人，应当定期吃一些清淡或者没有食盐的食物。

尤其是那些经常在外就餐的人，平时并没有办法控制食物中盐的含量，因此建议每周吃一次无盐餐，让肠胃和血管得到充分净化。

当然，无盐餐不能吃得太频繁，一周最多两次，因为盐摄入得太少同样会破坏体内的离子平衡，对身体不利。

运动是补钙的最好方法单纯补钙而缺乏运动，补钙效果不佳。

运动可刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用，从而达到防止骨质疏松的目的。

运动疗法对防止“骨丢失”也有明显效果。

负重可使椎体骨矿物质含量增加，成骨细胞合成胶原数量增加。

人体骨骼在受到压力时会制造出新的骨细胞来进行自我强化，因此适度的锻炼或体力劳动有助于减轻骨质疏松症，提高骨骼对钙元素摄取率。

专家建议，老年人应常到户外走走，除可活动筋骨外，还可接触阳光，促进皮肤合成维生素D，改善肠道对钙的吸收，进而减少骨质的丢失。

每天要保证晒太阳30分钟，选择紫外线照射不是特别强烈的时候，如上午10点以前，下午4点以后，以免晒伤或中暑。

原文见《家庭保健报》

吃青菜比喝牛奶更补钙芝麻酱补钙不输奶酪

令您惊讶的食物补钙真相本报特约营养专家：

范志红中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

饮食补钙，是人们最关注的食物营养话题，不同的人群做微量元素检查时，常常有不同程度的缺钙情况，尤其是中老年人及儿童，如果是轻度缺钙，通过合理的饮食就能摄入足够的钙，那么，吃哪些食物能很好地补钙呢？

下面，就为大家介绍一下您不知道的食物补钙真相：

吃青菜比喝牛奶更补钙

牛奶供应钙的效果人人公认，但有很多专家并不认为牛奶是最好的补钙食物。

这是因为，如果按照营养素密度来计算，牛奶的补钙效益低于青菜。

按照数据计算，100克全脂牛奶所含的能量约为54千卡，含钙104毫克。

而100克小油菜含能量约为15千卡，含钙却高达153毫克。

所以，很多专家认为，按照同样食用量来说，对于供应骨骼健康所需的矿物质来说，绿叶蔬菜可能是更好的食物。

小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。

只要有充足的阳光照射，得到足够的维生素D，其中的钙就可以充分实现其营养价值。

这个结论很有道理，但这并不意味着奶类就失去了它的补钙意义。

每日正常数量是喝250毫升牛奶，按104毫克/100克计算，可以得到260毫克的钙，只需要一分钟的加热，再加上一分钟喝下去的时间。

吃酸奶，也一样只需要两三分钟的时间。

吃200克绿叶蔬菜呢？

能得到同样多的钙，但需要择菜，洗菜，炒菜或煮菜，吃起来也要慢得多。

所以，不必因为绿叶菜的钙营养素密度高，就否定牛奶的营养价值，否定牛奶对于钙供应的意义。

青菜多吃，牛奶酸奶照喝，对补钙好处更大。

芝麻酱补钙不输奶酪

芝麻酱是非常好的补钙食品，含钙量不逊色于奶酪。

除了含有大量的钙之外，芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质，以及大量的维生素E、维生素B1、尼克酸，还有蛋白质和单不饱和脂肪酸。

芝麻酱的营养价值，连号称浓缩营养食品的奶酪也难以匹敌。

奶酪中维生素E很少，铁和锌更少，镁含量也不足，没有抗氧化成分。

芝麻酱惟一不及奶酪之处，就是不含有维生素A和维生素D。

如果配合绿叶蔬菜或橙黄色蔬菜，再加上经常在室外接触阳光，就可以弥补这两个不足。

说到芝麻酱，我还要郑重推荐黑芝麻酱。

普通的芝麻酱是用白芝麻来做的，颜色是褐色的。

实际上，黑芝麻做成的芝麻酱营养价值更高。

黑芝麻酱是黑色的，包含了黑芝麻当中的全套营养和抗氧化保健成分，特别是芝麻皮上的花青素。

中医经常推荐黑芝麻，认为它健骨、补肾。

为了补钙，为了强身，为了抗衰老，为了美味，中国人都该更多地享用芝麻酱。

珍惜我们自己的饮食传统，用传统食物来促进自己和家人的健康，其实更是一种永不褪色的时尚。

原文见《家庭保健报》2012年12月6日第8版“营养课堂”

补钙的学问

钙是体内最重要的微量元素，它是构成骨骼的主要成分，起支持和保护作用。

体内99％的钙存在于骨骼和牙齿中，使人体具有坚硬的结构支架。

目前营养状况：

钙在中国人营养素缺乏榜上排第一。

我国人均每天摄入量为405毫克，为标准量的49.2％。

不同人群缺钙的表现

　⑴孕妇及哺乳期女性：

早产、流产、难产、小腿抽筋、下肢浮肿，严重时影响胎儿、婴儿骨骼及牙齿的发充；

⑵新生儿及幼儿：

多汗、抽筋、抽疯、心门大、闭合晚，长牙、走路、说话迟，鸡胸、闹夜、严重的骨骼变形；

⑶少年儿童：

消化不良、偏食、支气管炎、O型或X型腿、脊柱弯曲、精神外弛、不集中（多动症）；

⑷青年：

懒、无力、不爱动、腿抽筋，症状不很明显，若储量不够是中老年后出现缺钙的重要原因；

⑸中老年：

心烦、易怒、脾气大，体乏无力、腰腿酸痛、关节疼痛、小腿抽筋、手足麻木，骨刺、易骨折、骨质增生、疏松，伤口不易愈合，牙齿脱落，动脉硬化，高血压，失眠多梦，老年性痴呆，钙的品种

在常见的四种钙片中，乳酸钙和葡萄糖酸钙虽然容易吸收，可惜含钙量低；

碳酸钙含钙量最高，但不易吸收，必须饭后服用；

柠檬酸钙是新一代产品，含钙量和吸收率比较平衡。

　　补钙期间，要注意测骨密度，如果骨密度检查显示不缺钙，就不需要刻意补充钙剂，食补就可以了。

　　最需要补钙的人群

35岁以上的女性和中老年人。

女性如果等到更年期，有了骨质疏松症状再来补钙，已经晚了。

如果我们能在35岁开始补钙，将骨密度值储存到很高，那么以后骨质丢失的速度会减慢，也就预防了骨质疏松。

中老年人缺钙引发的症状很多，很需要补钙。

　　最佳食物来源

黄豆、豆浆，牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳，鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜，羊肉、猪脑、鸡