新汶中学女篮训练计划1.docx

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新汶中学女篮训练计划1

新汶中学女子篮球训练计划

教练员：

吴小龙

运动员：

满媛媛孙雯王琨牛瑞雪（队长）李静白丽君

钟同锐张琦王雪张云婧方梦李方园

一、日期：

2012年9月1日——2013年1月地点：

校篮球场。

二、总任务：

球员选材、球员技术培训、球员品德培养。

树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。

以基础训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。

坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

三、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。

并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从严，从实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为半小时投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练五次，以练为主，打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人、小范围战术训练，要区别对待，做到扬长避短。

四、球队训练

（一）、热身运动

   在热身运动跑步之前,先慢跑1000米或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

（二）、步伐

   1.交叉步:

左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

   2.滑轮步:

以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。

   3.前进后退步伐:

向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,

   注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

   4.后退防守步:

以后退步伐做出「之」字型防守动作。

   5.摆脱向前接应步伐:

以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

   6.后转身步伐:

以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

   7.切断步伐:

两人一组,一人切入、一人做出撞墙接触防守,

   这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

   （三）、传接球及持球训练

   1.面对面200对传:

4人一组作胸前、弹地、传球。

   2.跨下8字型绕球:

分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

   3.四角传球:

分成四组作四角移动传接球。

   4.四方位传球:

以四角方式做四方位传球。

   5.面对面传接球:

以各式传球为主。

   6.行进间背后、低手、单手传球:

两人一组行进间传球。

   7.对墙传球:

以高度120公分对墙传接球。

   8.打板长传:

以双手长传前场或是单手长传前场。

   9.五点切传:

训练球员切传战术。

   10.半场或全场不运球进攻:

必须以传球及移动接应进攻。

   （四）、上篮训练

   1.全场8字型传球上篮。

   2.车轮式上篮。

   3.全场长传罚球线接应上篮。

   4.二人一组上篮。

   5.三人一组上篮。

   6.直线运球上篮。

   7.半场三角上篮。

   （五）、运球训练

   1.全场障碍物运球。

   2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

   3.全场8字型运球。

   4.左右手晃球。

   5.跨下原地运球。

   6.全场直线运球上篮。

   （六）、投篮训练

   1.定点投篮。

   2.两组对角线接应投篮。

   3.移动投篮。

   4.底线切入勾射。

   5.三角擦板投篮。

   6.全场来回急停跳投。

   7.高位接应转身投篮。

   8.五点投篮。

   9.全场2-3人传球急停跳投。

   10.半场接应挑篮。

   11.半场前进接应跳投或切投。

   （七）、假动作

   1.左右1-3道假动作切入。

   2.上下举1-3次假动作。

   3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

   （八）、篮板卡位训练

   1.半场卡位训练。

   2.罚球后卡位训练。

   3.外线投篮卡位。

   4.篮板球训练:

抛球抓球。

   （九）、防守训练

   1.全场一对一防守。

   2.半场对角线切断攻守。

   3.一守二攻防守训练。

   4.举手防守、在前防守训练、趋前防守。

  5.半场包夹.

   6.半场盯人防守训练。

   7.全场盯人防守。

   8.区域防守移动训练。

   9.包夹防守训练。

   10.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

   11.禁区三传二守、四传三守。

   12.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

   13.教练哨音指挥移动防守。

   （十）、摆脱接应训练

   1.半场一对一接应攻守。

   2.半场一对一低位摆脱攻守。

   3.全场、半场不运球攻守。

   （十一）、快攻训练

   1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

   2.五人快攻路线布局来回攻击。

   3.快速推进交叉突破。

   4.打板长传接应上篮。

   （十二）、分科训练

   中锋部分:

   1.中锋禁区一对一单打（高位、侧位、低位）。

   2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。

   3.中锋接应后不得运球的投篮。

   4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。

   5.三位中锋禁区抢球投篮。

   6.中锋切断防守及在前防守。

   7.中锋补位防守。

   8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。

   前锋部分:

   1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。

   2.半场两人抢球攻守。

   3.五角度分组个别切入。

   4.切传训练（切传后补位五人一组）。

   （十三）、切传训练

   1.阵势中的切传训练。

   2.底线切入勾射、擦板。

   3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

   4.空中接应加速切入投篮。

   5.切入挑篮。

   （十四）、组合训练

   1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。

   2.全场五对五（三组或四组来回接力）攻守变化。

   3.全场三对二外围快传、移位防守训练。

   （十五）、辅助体能

   1.敏捷跑来回四次。

   2.全场四段冲刺。

   3.圆圈追逐跑。

   4.低头双手下垂快速跑。

   5.举腿跑。

   6.摆臂跳跃跑。

   7.单脚跳。

   8.双脚缩腹跳跃。

   9.鸭型走。

   10.连续跳。

   11.侧方跨。

   12.抱队友走。

   13.背队友走。

   14.跨跳与穿越。

   15.双肩举队友上下。

   16.蛙跳。

   17.柔软训练:

桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

   18.上下台阶。

   19.跳阶梯。

   20.斜坡冲刺。

   （十六）、循环训练

   共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。

  1.俯卧弓背。

   2.伏地挺身（手指、手掌）。

   3.仰卧侧起（左、右）。

   4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。

   5.旋转跳180度。

   6.伸展跳。

   7.仰卧手脚接触。

   8.筏船。

   9.蛙人操（俯卧手脚高举）。

   10.十字跳。

   11.原地跳（伸左右手:

仿勾射）。

训练计划：

1、       第1-2周

（1）   讨论和制定计划。

（2）   抓一般身体素质训练。

（3）   个人防守与投篮训练。

（4）   掌握联防与协防的站位和移动方法。

2、       第3-4周

（1）   加大运动量，特别是高强度的训练。

（2）   配合投篮与抢篮板球训练。

（3）   防守战术，重点培养找人防守，在哪个位置，协防补防意识的形成

（4）   阵地进攻配合，学会挡拆，会无球挡拆以及挡拆以后注意传球和分球跑位

（5）   分组进行教学比赛与公开比赛。

（6）加强半场的攻防演练，培养出打比赛对抗的感觉 内容：

3、       第5周

（1）   联系附近女篮或初小学男篮进行篮球比赛

4、       第6-8周

（1）基本功练习传球运球以及三步上篮中距离投篮以及篮板下投篮练习

（2）    速度与力量练习。

（3）训练方法：

进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学

5、       第9-10周

（1）、抓专项身体素质训练。

（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

（3）、滑步防守练习，看手势方向练习防守动作。

（4）、阵地进攻配合

（5）、队员知道篮球的规则；有一定的篮球运动技术；懂得怎样去防守，能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识

（6）、速度与力量练习。

6、       第11-12周

（1）、进行队内比赛对抗，在比赛中找问题

（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）、巩固联防与协防的站位和移动方法。

（6）、速度与力量练习。

7、       第13-14周

（1）阵地进攻，强调配合训练

（2）快攻路线训练

（3）进攻多打少训练

（4）五点投篮

（5）队内对抗练习，强化进攻防守以及在比赛中进行对抗和投篮练习

8、第15-18周

（1）因为天气变冷，多进行素质练习，提高速度和耐力

（2）全面进行战术练习，以及在比赛中让队员自己摸索打球和配合意识，强调后卫前锋中锋的配合

（3）组织多人进行个人单打练习以及防守压迫下的控球练习

     注意事项:

   体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经等系统获得充份准备及休息。

在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。