新汶中学女篮训练计划1.docx

1、新汶中学女篮训练计划1新汶中学女子篮球训练计划 教练员： 吴小龙 运动员： 满媛媛 孙雯 王琨 牛瑞雪 （队长） 李静 白丽君 钟同锐 张琦 王雪 张云婧 方梦 李方园一、日期：2012年9月1日2013年1月 地点：校篮球场。 二、总任务：球员选材、球员技术培训、球员品德培养。树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以基础训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。三、训练原则：1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。 2、战术训练要从严，从实战出发，特别强调整体配合。 3

2、、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。4、每天的自练时间为半小时投篮练习。5、“练”，“战”结合，每周训练五次，以练为主，打教学比赛两次。 6、全队战术训练的过程中，要重视个人、小范围战术训练，要区别对待，做到扬长避短。四、球队训练 (一)、热 身 运 动 在热身运动跑步之前,先慢跑1000米或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。( 二)、步 伐 1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。 2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守

3、步伐基础训练。 3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进, 注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。 4.后退防守步:以后退步伐做出之字型防守动作。 5.摆脱向前接应步伐:以之字型向前摆脱伸手做出接应动作。 6.后转身步伐:以之字型前进作转身伸手要球接应动作。 7.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出撞墙接触防守, 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 (三)、传接球及持球训练 1.面对面200 对传:4人一组作胸前、弹地、传球。 2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。 3.四角传球:分成四组作四角移动传接球。 4.四方位传球:以四角方式做四方位传球。

4、 5.面对面传接球:以各式传球为主。 6.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。 7.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。 8.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。 9.五点切传:训练球员切传战术。10.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。 (四)、上 篮 训 练 1.全场8字型传球上篮。 2.车轮式上篮。 3.全场长传罚球线接应上篮。 4.二人一组上篮。 5.三人一组上篮。 6.直线运球上篮。 7.半场三角上篮。 (五)、运 球 训 练 1.全场障碍物运球。 2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3.全场8字型运球。 4.左右手晃球。 5.跨下原地运

5、球。 6.全场直线运球上篮。 （六）、投 篮 训 练 1.定点投篮。 2.两组对角线接应投篮。 3.移动投篮。 4.底线切入勾射。 5.三角擦板投篮。 6.全场来回急停跳投。 7.高位接应转身投篮。 8.五点投篮。 9.全场2-3人传球急停跳投。 10.半场接应挑篮。 11.半场前进接应跳投或切投。 （七）、假 动 作 1.左右1-3道假动作切入。 2.上下举1-3次假动作。 3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。 （八）、篮 板 卡 位 训 练 1.半场卡位训练。 2.罚球后卡位训练。 3.外线投篮卡位。 4.篮板球训练:抛球抓球。 （九）、防 守 训 练 1.全场一对一防守。 2.半场对角

6、线切断攻守。 3.一守二攻防守训练。 4.举手防守、在前防守训练、趋前防守。 5.半场包夹.6.半场盯人防守训练。7.全场盯人防守。8.区域防守移动训练。9.包夹防守训练。10.盯人防守让位、补位、交换防守训练。11.禁区三传二守、四传三守。12.全场攻守、教练持球不定向来回传球。13.教练哨音指挥移动防守。 （十）、摆 脱 接 应 训 练1.半场一对一接应攻守。2.半场一对一低位摆脱攻守。3.全场、半场不运球攻守。 （十一）、快 攻 训 练1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路线布局来回攻击。3.快速推进交叉突破。4.打板长传接应上篮。( 十二)、分 科 训 练 中锋部分:1

7、.中锋禁区一对一单打(高位、侧位、低位)。2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。3.中锋接应后不得运球的投篮。4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。5.三位中锋禁区抢球投篮。6.中锋切断防守及在前防守。7.中锋补位防守。8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。 前锋部分: 1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。 2.半场两人抢球攻守。 3.五角度分组个别切入。 4.切传训练(切传后补位五人一组)。 (十三)、切 传 训 练 1.阵势中的切传训练。 2.底线切入勾射、擦板。 3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。 4.空中接应加速切入投篮。 5.切入挑篮。 (十四)、组 合

8、训 练 1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。 2.全场五对五(三组或四组来回接力)攻守变化。 3.全场三对二外围快传、移位防守训练。 (十五)、辅 助 体 能 1.敏捷跑来回四次。 2.全场四段冲刺。 3.圆圈追逐跑。 4.低头双手下垂快速跑。 5.举腿跑。 6.摆臂跳跃跑。 7.单脚跳。 8.双脚缩腹跳跃。 9.鸭型走。 10.连续跳。 11.侧方跨。 12.抱队友走。 13.背队友走。 14.跨跳与穿越。 15.双肩举队友上下。 16.蛙跳。 17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。 18.上下台阶。 19.跳阶梯。 20.斜坡冲刺。 （十六）、循 环 训 练

9、 共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。 1.俯卧弓背。2.伏地挺身(手指、手掌)。3.仰卧侧起(左、右)。4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。5.旋转跳180度。6.伸展跳。7.仰卧手脚接触。8.筏船。9.蛙人操(俯卧手脚高举)。10.十字跳。11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。训练计划：1、 第1-2周（1） 讨论和制定计划。（2） 抓一般身体素质训练。（3） 个人防守与投篮训练。（4） 掌握联防与协防的站位和移动方法。2、 第3-4周（1） 加大运动量，特别是高强度的训练。（2） 配合投篮与抢篮板球训练。（3） 防守战术，重点培养找人防守，在哪个位置，协防补防意识的形

10、成（4） 阵地进攻配合，学会挡拆，会无球挡拆以及挡拆以后注意传球和分球跑位（5） 分组进行教学比赛与公开比赛。（6） 加强半场的攻防演练，培养出打比赛对抗的感觉内容：3、 第5周（1）联系附近女篮或初小学男篮进行篮球比赛4、 第6-8周（1） 基本功练习传球运球以及三步上篮中距离投篮以及篮板下投篮练习（2）速度与力量练习。（3）训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学5、 第9-10周（1）、抓专项身体素质训练。（2）、配合投篮与抢篮板球训练。（3）、滑步防守练习，看手势方向练习防守动作。（4）、阵地进攻配合（5）、队员知道

11、篮球的规则；有一定的篮球运动技术；懂得怎样去防守，能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识（6）、速度与力量练习。6、 第11-12周（1）、进行队内比赛对抗，在比赛中找问题（2）、配合投篮与抢篮板球训练。（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）、巩固联防与协防的站位和移动方法。（6）、速度与力量练习。7、 第13-14周（1）阵地进攻，强调配合训练（2）快攻路线训练（3）进攻多打少训练（4）五点投篮（5）队内对抗练习，强化进攻防守以及在比赛中进行对抗和投篮练习8、 第15-18周（1） 因为天气变冷，多进行素质练习，提高速度和耐力（2） 全面进行战术练习 ，以及在比赛中让队员自己摸索打球和配合意识，强调后卫前锋中锋的配合（3） 组织多人进行个人单打练习以及防守压迫下的控球练习 注意事项: 体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。