自我放松方法.docx

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自我放松方法

自我放松方法

指导语：

当经过一天的紧张学习身心疲惫时，当您临近坐立不安时，当人际关系的困扰使自己紧张焦虑时，当情感面对挫折时，当一连串的繁忙事务终于完成时，当自己感到压抑郁闷时，我们常会无原因的感到心慌、胸闷、气短、头痛、头晕、腰痛等不适，常常也会感到孤独无助，不知如何才能使自己摆脱如此的不适和痛苦。

其实，在这种情况下进行相应的自我放松训练是十分必要的，它将使我们保持愉快的心情和舒适的感觉。

心理学家认为，长期处于高度紧张状态会使人体免疫力降低，从而引起生理和心理疾病，常被称为心理问题的躯体化反应。

也是幸福感指数最低的状态。

那么在紧张焦虑的情境下，如何才能为自己营造出一种轻松的境地呢?

在紧张焦虑的情境下我们应保持一种放松的心态的同时，我们更需要掌握一些放松的技术。

放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。

放松训练的方法很多，如渐进性肌肉放松、想象性放松法、深呼吸放松法等。

   放松训练的一般要求：

（1）将注意高度集中于自我暗示语上；

（2）需要清晰、逼真地想象一些带有情绪色彩的形象；（3）能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松；（4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。

放松训练所要掌握的要点是：

静、呼吸、想象。

静是指环境安静和心静，关键是后者，只要静下心，没有杂念，环境不理想也能成功。

呼吸要采取腹式呼吸，深沉缓慢。

想象是指想着一个“松”字，或是想象正在欣赏一首自已喜欢的乐曲、一个喜欢去的地方、一个令你心旷神怡的优美环境。

下面是课题组为提高大学生主观幸福感，在实践中总结的五套自我放松的方法，选择一两种适合自己的方法尝试一下，你会有意想不到的收获！

第一套

   视觉放松法

   所谓视觉放松，即用画面创造松弛的心境。

其具体步骤是：

闭上双眼，在脑海里想像一个使你真正感觉放松、愉快的画面，描绘出一幅令人感到舒适的图画——漫步在海滩上，听着海浪温柔的拍岸声，让沁凉、清爽的微风任意从脸上、头发上吹过；漫步在浓密的树阴里，鸟儿在枝头啾啾叫……与此同时想像你感觉松弛的经历，平稳的深呼吸，让自己沉浸在对往事的美好回忆之中——回想那情形、声音、气味、感觉和心境，让自己重新体会那些幸福的瞬间，就能使紧张慢慢得以缓解。

   想象性放松

想象性放松与前面提到的视觉放松有很多相似之处，但想象性放松更侧重对所想象情景的体验和感觉。

做想象性放松之前，也要求放松地坐好、闭上双眼，然后开始先仔细考虑一下，在什么情景中最感舒适、惬意、轻松。

一般的情况，常见的情景是在大海边或是幽静的公园中。

具体做法是站定或坐稳，可以闭上眼睛，抬头挺胸，双肩放平。

可以这样想象在海边：

我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他人，我感受到了阳光温柔的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地聆听着这永恒的波涛声，我的躁乱的心伴着波涛声慢慢地、慢慢地平静下来……

   亦可以这样想象在公园中：

春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，我静静的躺在软软的草坪上，心情舒适而愉快地享受春天带给我的欢乐与愉悦。

一束温暖的阳光暖暖的照在你的头顶上，觉得头部放松了，特别的安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向我的额头，我多日紧缩的眉头舒展开了（仔细体会一下眉头舒展之后的放松感觉，觉得好舒服好轻松），觉得脸上的每一块肌肉都特别的放松，舒服极了，这过暖流渐渐地流向了身体的每一块紧张的肌肉……

呼吸放松

学会呼吸很重要，不仅注意肺部，关键还要注意腹部，这样可以让肺部最大量的扩张；呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止，尽量用鼻子呼吸。

吸气的同时使全身的肌肉处在收缩状态，在呼气的同时将刚刚紧绷的肌肉放松，有意识的感受从紧张到放松这一过程的舒服与畅快。

这样重复做五、六个回合（一个回合大概需15秒左右）。

深呼吸放松法简单易行，不需要占用较长时间，是一种方便、有效的应急措施。

如在考试之前、讲演之前以及参加体育竞赛之前，都可以用深呼吸法来调整身心状态，减轻紧张情绪。

在平时的时候，或是在中午休息时，我们可以做一些深呼吸的放松训练。

通过胸部深呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧气含量更充足，使肺内的二氧化碳排出得更彻底，还可以扩大胸廓，减少心脏和肺受到的压力。

在紧张时，只要进行深呼吸2次到3次，就可以起到放松的作用。

需要注意的是吸气时要尽量吸得深、吸得饱。

   音乐放松法

   常常听自己喜欢的音乐来缓解自己的不良情绪。

使人心情愉快，释放压力。

既然如此，那么，从今天开始，当我们累了、困了、烦了的时候，静下来聆听一下耳边的音乐，心情会伴着跳动的音符而愉悦起来，让你的学习生活在丰富多彩的同时，充满健康和快乐。

   其他

   还有其他自我放松训练的简便方法。

①大笑法：

因为笑是精神消毒剂。

在可能的时候，你不妨去听听相声，看看笑话、小品、漫画，这样也可以化解焦虑。

②运动法：

机体的运动可以使精神放松。

你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动。

③六秒钟放松法：

抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。

第二套

可以说放松的方法很多，关键在于积极地为自己营造一种轻松愉悦的境地，在此种境地无其他杂念，真切地去感受放松带来的舒适与轻。

为了应付环境，心理学家试图帮助人们学会自我控制。

自我松弛，以减少致病的紧张因素。

下面介绍一种放松训练的暗示语。

l．我在休息　“我摆脱了一切紧张。

我在放松。

我感到轻松自如。

我是平静的。

我是平静的。

我是平静的。

我什么也不期待。

我在摆脱压力和紧张。

全身都轻松了。

我感到轻松和愉快。

我在休息。

我在休息”。

2．腿脚的肌肉放松了　“腿脚的肌肉都放松了，脚是轻松而自如的。

左腿的肌肉放松了。

右腿的肌肉放松了，大腿和小腿的肌肉都放松了，脚是轻松而自如的。

两腿两脚感到很沉重，很沉重。

我是安静的。

我是安静的。

我感到两脚两腿有舒服的暖流通过。

暖流从脚趾流向小腿。

我的腿脚感到温暖了。

我很舒服。

我已排除了一切紧张。

我是非常安静的。

我是安静的。

我是安静的”。

3．手臂的肌肉放松了　“手臂的肌肉都放松了。

左手和手指的肌肉放松了。

左臂肌肉放松了。

肩部、前臂的肌肉都放松了。

整个左手臂都放松了。

右手和手指的肌肉放松了，右臂的肌肉放松了。

肩部、前臂的肌肉都放松了。

整个右手臂都放松了。

两个手臂都放松了。

两个手臂都不能动了，都很沉重，很沉重。

两臂有舒服的暖流通过。

感到暖流从指尖，向手掌、手臂缓缓地流去。

我感到舒服。

我感到安静。

我是安静的。

我是安静的”。

4．躯体的肌肉放松了　“两肩是自然下垂的。

背部的肌肉放松了。

胸部的肌肉放松了。

腹部的肌肉也放松了，放松了。

感到全身都放松了。

感到全身都很沉重。

感到全身舒服温暖。

感到暖流流过全身。

我很舒服。

我很安静。

我是安静的。

安静的”。

    5．头面部的肌肉放松了　“头颈部的肌肉放松了。

面部的肌肉放松了。

双眉自如地分开了，额部是舒展的。

眼皮下垂，柔和地闭住，鼻翼放松了。

口部的肌肉放松了。

两唇微开。

颌部的肌肉放松了。

感到额部是凉爽的。

整个面部是宁静的，我已摆脱了紧张。

我是安静的，安静的”。

6．我已完全摆脱了紧张　“我全身都放松了。

我感到轻松自如。

我感到呼吸均匀而平衡，我感到呼吸轻松自如。

我感到凉爽的空气舒服地通过鼻孔，肺部感到舒服，感到舒服的沉重。

我是安静的。

我的心脏跳动很缓慢。

我已不感到心脏的跳动。

我感到轻松自如。

我很舒服。

我休息好了”。

7．我已休息好了　“我感到爽快，感到浑身轻松，感到全身舒服，感到精神倍增。

我在睁眼。

我想起床并行动起来。

我精力充沛了。

起立！

”      

上面介绍的自我松弛训练，在专家的指导下，一般三周可以学会。

自己练习则需花1个月以上

第三套：

   此法是一种将个人注意力贯注于特定生理机能而有效地促进身体和精神之深度放松状态的方法，此法在临床上的应用不仅限于治疗因长期压力引起的身心失调或病变状态，它更广泛应用于预防及抑制身心疾病的形成。

   此法最初是为高血压病人发展出来的，重点包括：

１）练习时尽量减少外在刺激源，２）使用既定的套句并在意义上多次反复重复，３）聚精会神于身心放松时身体上的反应以进入类似被催眠的潜沉的意义状态促进精神上的放松，以达到身心一致的境界。

   自我放松训练法的基本阶段包括以下六个段落，每个段落的基本和特别套句可见以下列表：

段落名称

基本套句

特别套句

１．沉重感练习

右（左）手臂十分沉重（６次）

噪音不干扰我（无所谓）

我十分平静（１次）

头脑自在清楚

两只手臂十分沉重（６次）

脸肌肉十分放松

我十分平静（１次）

下额放松

２．温热感练习

右（左）手臂十分温热（６次）

肩脖和颈项松软温暖

我十分平静（１次）

两只手臂十分温热（６次）

我十分平静（１次）

３．呼吸练习

呼吸自然平顺（６次）

我十分平静（１次）

４．心脏练习

心跳（脉搏）平稳规律（６次）

胸腔宽广自在

我十分平静（１次）

５．腹部练习

腹部（肚子）松软温热（６~8次）

我十分平静（１次）

６．头额练习

额头微凉（头脑自在清楚）（６~8次）

我十分平静（１次）

主动结束训练的步骤:

１）微动手指脚指，慢慢握拳，伸懒腰，运动双脚;２）深呼吸;３）睁双眼.

第四套

1.口唇。

不要紧闭。

看东西时要有目的、有计划、有顺序，不要向前瞪大眼睛。

多眨眼，这样可以润滑眼球，有利于眼球内的血液循环，防止注视引起的紧张。

　　2.颈部。

揉捏自己后颈部的肌肉，按摩颈椎骨。

小转头，吸气时把下巴向左上方或右上方抬几次，然后把下巴尽量向后拉，保持这个姿势向左右看。

大转头，垂头，下巴接近胸部，由右向后向左向前转圈，头在正前和正后方时略停一下，头由前转向后时吸气，由后转向前时呼气。

　　3.胸部与呼吸。

要养成充分呼吸的习惯，这样可以使血液中的氧气更充分，使肺部更强壮，避免支气管发炎。

不要紧闭窗门蒙头睡觉。

　　4.全身肌肉放松。

躺卧时想象自己的身体是一堆棉花或羊毛，让四肢、躯干和头部都瘫压在床上。

然后

　　5.深呼吸，什么也不想。

经常按摩玩弄自己的手，先放松大拇指的根部与手腕的连接处，按摩手的各关节，摇动全手。

做“飞”的动作：

吸气时左右两臂平举，手心向下，好像鸟展翅，两脚略分开，轻松随便地站立，双臂不用力，随胸肋而上举和自由放松地落下来。

不要养成双臂在胸前交叉的习惯。

 6.吹气。

深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。

 7.放松肌肉：

在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

（1）坐下，闭上眼睛

（2）吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉（3）发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒（4）再重复二次即可。

 8.浸泡热水：

热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。

温水浴有同样的帮助。

 9.散步：

尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。

之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解，效果可持续1至2小时。

 10.对自己说话：

这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。

和自己的对话是处理压力的好方法。

这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。

 11.不要过度恐慌：

如果你常说一些“天啊!

多么惨啊!

让我死吧!

”之类的话，你可能就是过度恐慌了。

如果有必要，就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事。

 12.打开音乐，随歌而舞：

有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有二个特性：

熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

 13.利用运动：

规律性运动可能是解除压力的最实际方法。

做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。

同时，若是愈紧张，运动之后就愈能感到愉悦。

 14.什么都不做：

要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物，的确不容易，但是每个人都需要有段空白时间。

现实生活竞争激烈，如果不留些时间给自己，将会使自己显得紧张、烦燥和焦虑不安，相对地也会影响到他人。

 15.这个世界并不完美：

承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，我们必须了解百分之百的完美是不可能达成的，能够达到90%，就已相当成功了，像是完美主义者要求完美，最后只带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满，即使他们奋斗不懈，完美主义者并不见得比其它人有成就。

狭窄。

 16.请教专家：

所有关于压力解除的观念，强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，并不是要让自己什么压力都没有。

所以若不能自己控制压力，不要一个人默默受苦，找医生专家谈谈会有帮助

第五套

找一把感觉舒适的椅子，微闭双眼，全身放松，按下列步骤进行：

1、紧握拳头——放松；伸直五指——放松。

2、收紧小臂——放松；收紧大臂——放松。

3、耸肩向后——放松；提肩向前——放松。

4、保持肩部平治砖头向右——放松；保持肩部平治砖头向左—放松。

5、曲颈使下颚接触胸部——放松。

6、张大嘴巴——放松；鼻口咬紧牙齿——放松。

7、使劲伸长舌头——放松；卷起舌头——放松。

8、舌头用力顶住下颚——放松。

舌头用力顶住上颚——放松。

9、用力睁大双眼——放松；紧闭双眼——放松。

10、深吸一口气——放松。

11、胳膊顶住椅子，弓臂——放松。

12、收紧臀部肌肉——放松；臀部及手用力顶住椅子——放松。

13、伸直并抬高15公分至30公分再放松。

14、尽可能地收缩腹部——放松；绷紧并挺腹——放松。

15、伸直双腿。

脚趾上翘——放松。

16、曲趾——放松；翘趾——放松。

休息2分钟，再做一遍。