华中师范大学健美操队全年训练计划.docx

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华中师范大学健美操队全年训练计划

华中师范大学健美操队全年训练计划

（2005年）

一、目标与任务

1．积极备战7—8月份的国际健美操比赛，力争在国际赛事中取得好成绩

2、参加2005年11月在武汉举办的湖北省高校健美操锦标赛。

2．具体目标为：

在国际比赛中个人项目力争进入前8名，湖北省高校健美操锦标赛参赛项目均进入前三。

二、训练指导思想

发挥个人项目优势，带动集体项目水平的提高。

培养运动员吃苦耐劳精神，提升我校在武汉地区健美操竞争力。

在世界大赛中要力求赛出精神面貌，提升我校在全国的知名度。

三、训练过程的阶段划分和任务

全年按三个周期划分：

调整期、基本训练期和竞赛期

1、调整期2—3月

主要任务：

组建健美操队伍、培养正确的身体姿态、发展一般运动能力。

2．一般准备期：

4--5月

主要任务：

对运动员的身体状况和技术水平进行评估诊断，有针对性地安排体能训练和技术训练。

技术：

提高体能，适应大赛强度要求、编排修改成套动作、制作音乐、提高动作质量、熟练掌握成套动作、提高表现，及时恢复体能。

举行1—2次测验赛。

体能：

大运动量，中等强度训练。

采用间歇训练法，训练变化多样，可安排游泳，篮球，排球等。

心理：

确定近期目标，评估心理上的弱点，建立运动员的心理档案，有针对性地进行心理模拟训练。

比赛：

安排比赛次数不宜多，不必注重比赛结果。

利用比赛提高技技术水平。

3.专项准备期：

2005年5---7月

主要任务：

1）全面熟悉成套动作，提高专项素质和专项体能，完善成套动作音乐。

2）小运动量，大强度的技术训练，强化专项技术。

3）心理：

确定目标，树立自信心。

提高对待压力的适应能力。

强调心理机能，面对失误，面对比分领先和落后的心理调节。

提高放松的技巧，学会在比赛中运用。

4）比赛：

多进行交流比赛，增加练习比赛的次数。

3.赛前准备期：

2005年7—9月

主要任务：

（1）保持良好竞技状态，调整运动量，提高比赛经验和能力。

（2）进行专项的，大强度，小运动量的训练，强化心理训练。

技战术：

不做大的改变，突出特点，强化特长。

反馈技术性问题。

训练课的重点放在心理方面，使心理上达到最佳状态。

体能：

精心调整专项灵活性和移动训练，模拟比赛练习中的体能消耗，进行专项体能训练。

心理：

创造一个积极的环境，表扬并强调运动员的长处，使运动员树立自信，提高心理基本技能。

运用想象和放松的技巧。

比赛：

参加一些准备性的比赛，采用练习比赛和对攻练习。

4.比赛期：

2005年10--11月

主要任务：

（1）运动员保持最佳竞技水平，保持最佳的体能，技术和心理状态。

（2）运动员竞技状态达到最佳。

技战术：

遵循赛前的常规做法，每场比赛前适当地做身体、技术和心理的准备活动。

运动量取决于比赛的常数，每场比赛结束后要进行伸展和放松活动。

小的调整，根据对手和场地类型安排训练。

体能：

具备连续完成3套动作的能力，让训练适合比赛期间的特点。

交叉训练。

轻微的身体训练。

心理：

为迎接比赛作好一切的准备，使用注意集中的技巧，提高激励能力和纪律水平。

运用录像进行反馈。

5.过渡/休整期：

2005年12月

主要任务：

（1）使运动员从比赛的紧张状态中恢复，心理和生理上的休整和恢复。

（2）评估比赛，讨论比赛中出现的需要在下一准备阶段解决的问题。

技术：

多领会规则，对操化动作和难度动作细化训练，从比赛中寻找弱点，对技术漏洞进行强化训练。

体能：

轻微的身体训练，间歇训练。

心理：

利用一些时间从网球活动中恢复，多进行放松活动，多安排娱乐运动，回顾比赛阶段的心理表现。

四、运动负荷要求

1．赛前和比赛期运动负荷以中等或中下为宜，变化趋势不明显。

具体安排训练课以每周三次技术课，力量训练课每周2次。

耐力训练20分钟75%强度两次。

2．一般准备期和专项准备期的运动负荷以大负荷为主，专项准备期有所下降。

具体安排训练课以每周最少四次技术课，力量训练课每周3次。

耐力训练15分钟85%强度三次。

间歇训练安排2次，项目随机。

3．过渡休整期运动负荷最小，以调整身体状态为主。

具体安排训练课每周两次为宜，力量训练课每周1次。

耐力训练25分钟60%强度一次。

五、训练监测与评价

以小周期训练计划的训练课安排为监测目标

时间

内容

技术训练

身体训练

心理训练

周一

基本姿态、步伐

柔韧、耐力

表现力

周二

操化动作、跳步类动作

力量、速度

意志磨练

周三

小套路

跳跃

团队意识

周四

难度动作

柔韧、耐力

自我暗示

周五

成套动作

放松跑

放松，注意集中

周六

测验赛

自我评价

周日

休息

娱乐性练习

录像

六、训练措施和要求

1．遵循科学规律，包括人体生长发育和心理发育的一般规律，对队员进行针对性的安排训练计划。

2．严格要求，培养队员的责任感和积极向上的态度。

在硬件允许的条件下，满足所有训练课的需要。

教练员和运动员之间应多进行交流，促进团队凝聚力。

3．目标明确，各个阶段的训练课应按时按量完成，教练员可根据具体情况对训练课进行适当调整。

4．必须充分考虑运动员的个性和比赛训练的条件，训练计划必须根据运动员的个性特点和能力制订，同时考虑参加比赛的情况，和所能提供的训练条件，使训练目标具体化和效益化。

健美操队教练组

2005年1月

华中师范大学健美操队全年训练计划

（2006年）

一、目标与任务

1．参加4月份的湖北省第十二届大学生运动会（高校类），力争在比赛事中取得好成绩

2、参加2006年11月在武汉举办的“英派斯杯”第二届中国学生健康活力大赛。

3．参加2006年12月在深圳举行的“华康杯”全国健美操锦标赛。

4、具体目标为：

在湖北省第十二届大学生运动会比赛中力争进入前3名，在武汉举办的“英派斯杯”第二届中国学生健康活力大赛进入前3名。

在深圳举行的“华康杯”全国健美操锦标赛力争进入前8名。

二、训练指导思想

全面的提高学生的健美操素养和技术能力，让我系学生能真正做到一专多能。

通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，从省级比赛开始，锻炼队伍，力争取得优异成绩，为学校为系部争得荣誉，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的技术，为自己将来的就业奠定扎实的基础。

三、训练过程的阶段划分和任务

全年按三个比赛任务划分二大周期：

湖北省第十二届大学生运动会周期，英派斯杯”第二届中国学生健康活力大赛、“华康杯”全国健美操锦标赛周期。

湖北省第十二届大学生运动会周期：

1．一般准备期：

2006年2月1日---2月15日

主要任务：

对运动员的身体状况和技术水平进行评估诊断，有针对性地安排体能训练和技术训练。

技术：

提高体能，适应大赛强度要求、编排修改成套动作、制作音乐、提高动作质量、熟练掌握成套动作、提高表现，及时恢复体能。

体能：

大运动量，中等强度训练。

采用间歇训练法，训练变化多样，可安排游泳，篮球，排球等。

心理：

确定近期目标，评估心理上的弱点，建立运动员的心理档案，有针对性地进行心理模拟训练。

比赛：

安排比赛次数不宜多，不必注重比赛结果。

利用比赛提高技技术水平。

2.专项准备期：

2006年2月16—2月28日

主要任务：

（1）全面熟悉成套动作，提高专项素质和专项体能，完善成套动作音乐。

（2）小运动量，大强度的技术训练，强化专项技术。

（3）心理：

确定目标，树立自信心。

提高对待压力的适应能力。

强调心理机能，面对失误，面对比分领先和落后的心理调节。

提高放松的技巧，学会在比赛中运用。

（4）比赛：

多进行交流比赛，增加练习比赛的次数。

3.赛前准备期：

2006年3月

主要任务：

（1）保持良好竞技状态，调整运动量，提高比赛经验和能力。

（2）进行专项的，大强度，小运动量的训练，强化心理训练。

技战术：

不做大的改变，突出特点，强化特长。

反馈技术性问题。

训练课的重点放在心理方面，使心理上达到最佳状态。

体能：

精心调整专项灵活性和移动训练，模拟比赛练习中的体能消耗，进行专项体能训练。

心理：

创造一个积极的环境，表扬并强调运动员的长处，使运动员树立自信，提高心理基本技能。

运用想象和放松的技巧。

比赛：

参加一些准备性的比赛，采用练习比赛和对攻练习。

4.比赛期：

2006年4月

主要任务：

（1）运动员保持最佳竞技水平，保持最佳的体能，技术和心理状态。

（2）运动员竞技状态达到最佳。

技战术：

遵循赛前的常规做法，每场比赛前适当地做身体、技术和心理的准备活动。

运动量取决于比赛的常数，每场比赛结束后要进行伸展和放松活动。

小的调整，根据对手和场地类型安排训练。

体能：

具备连续完成3套动作的能力，让训练适合比赛期间的特点。

交叉训练。

轻微的身体训练。

心理：

为迎接比赛作好一切的准备，使用注意集中的技巧，提高激励能力和纪律水平。

运用录像进行反馈。

5.过渡/休整期：

2006年5月

主要任务：

（1）使运动员从比赛的紧张状态中恢复，心理和生理上的休整和恢复。

（2）评估比赛，讨论比赛中出现的需要在下一准备阶段解决的问题。

技术：

多领会规则，对操化动作和难度动作细化训练，从比赛中寻找弱点，对技术漏洞进行强化训练。

体能：

轻微的身体训练，间歇训练。

心理：

多进行放松活动，多安排娱乐运动，回顾比赛阶段的心理表现。

“英派斯杯”第二届中国学生健康活力大赛、华康杯”全国健美操锦标赛周期：

1、准备期2006年6--7月

主要任务和目标：

（1）选拔队员充实队伍，对所增加的艺术体操项目加强训练，在准备期安排更多的专项技术训练课，重视在练习中强化队员的主动训练意识。

（2）提高对员的备战情绪，制定详细比赛目标。

（3）使运动员快速从假期放松的状态进入准备比赛状态。

2．专项训练期：

2006年8月10月

主要任务和目标：

（1）通过大强度的训练课，使队员专项技术提高，并完善以前比赛中暴露出的技术缺陷。

（2）提高运动员专项身体素质，接受少量的无氧训练，提高运动员的速度和爆发力。

技术和体能训练：

（1）健美操专项身体技术训练，柔韧、力量、速度。

（2）成套动作的熟练性和难度动作的高标准训练。

（3）力量练习主要以爆发力训练，用小运动量，大强度训练。

心理调控和比赛安排：

通过测验和表演树立自信心。

3．赛前和比赛期：

2006年11月—12月

主要任务和目标：

（1）通过专项的、大强度、小运动量的训练使运动员进入最佳竞技状态。

（2）安排练习比赛尽量模拟比赛环境，使队员建立自信，更好的适应比赛。

技术和体能训练：

（1）严格训练，加大训练课次数，保持每天都有训练课。

（2）比赛期的运动量取决于比赛具体情况，比赛前后都要做好热身准备活动。

（3）安排轻量的身体练习。

心理调控：

使运动员进入到比赛状态，做好比赛的一切准备。

4．过渡/恢复期：

2006年12月

主要任务和目的：

（1）进入积极恢复阶段，从比赛的紧张状态中恢复。

（2）评估比赛，讨论比赛中出现的问题需要在下一准备期进行解决。

技术和体能训练：

（1）由于全国比赛马上就要进行，这个时期应多安排基本技术训练课为主，保持竞技水平。

（2）进行轻微的身体练习，安排交叉项目训练，如足球、乒乓球等。

心理：

不能完全放松，准备下一阶段的备战。

战斗才刚刚开始！

四、运动负荷要求

总的要求是要依据运动员的技术、身体状况及比赛项目、时间等特点，来确认安排运动训练负荷，还要充分考虑到学生的学习和营养状况，不可让运动员超负荷训练，加强卫生医务监督，科学训练。

具体安排在准备期以大运动量，大强度为主。

赛前期和比赛期小运动量，中小强度。

五、训练监测与评价

以小周期训练计划的训练课安排为监测目标

时间

内容

技术训练

身体训练

心理训练

周一

操化动作、过度连接

柔韧、耐力

表现力

周二

难度动作、跳步类动作

力量、速度

意志磨练

周三

小套路、集体项目配合

跳跃

团队意识

周四

成套动作

柔韧、耐力

自我暗示

周五

成套动作

放松跑

放松，注意集中

周六

测验赛

自我评价

周日

休息

娱乐性练习

理论学习

六、训练措施和要求

1.加大训练强度，确保技术水平提高。

注重训练和赛后的休息和调整。

保证训练课按计划进行。

2.教练员区别对待发展队员各方面技能。

3．确保在最重要的比赛中运动员达到最佳竞技状态。

健美操队教练组

2006年1月

华中师范大学健美操队全年训练计划

（2007年）

一、目标与任务

1、参加2007年世界健美操锦标赛总决赛

2、积极备战全国第八届大学生运动会健美操比赛

3、参加湖北省高校健美操比赛

4、具体目标为：

在世界健美操锦标赛总决赛中获得前8名，力争在全国第八届大学生运动会健美操比赛成绩有所突破，团体总分争取进入前3，个人项目男子单人保2夺冠。

在湖北省高校健美操比赛中保持第一，第二的好成绩。

二、训练指导思想及重点

1、以全国大运会为中心，通过参加全国健美操锦标赛锻炼选拔队伍，提高训练水平，抢抓机遇，合理布局。

2、树立团结协作、扎实肯干、注重效率的新形象。

动员全体教练员以运动员为核心，充分利用科学先进手段、措施搞好大运会工作，训练出成绩为校争光。

3、训练课安排更加合理科学，把全方位、多方面、整体性的基础训练，一般的多样性的游戏以及复杂的全身肌肉的训练放在一起，并放在最重要的位置。

三、训练阶段的划分及任务内容

全年按二个竞赛划分周期：

全国第八届大学生运动会健美操比赛周期，湖北省高校健美操比赛周期

注：

2007年世界健美操锦标赛总决赛的个人队员被抽调到国家队训练，在此不做训练计划。

全国第八届大学生运动会健美操比赛周期：

1.准备期：

2007年2--3月

主要任务及内容：

积极动员运动员进入全国比赛的备战状态。

针对性加强，合理安排训练课的内容、负荷、强度和休息。

强调基础技术，训练内容全面，确保强项和弱项之间的训练平衡。

技术和体能训练：

每次训练都要涉及到难度动作A、B、C、D组的训练，集体项目的一致性训练，以及带负荷的操化动作训练。

体能训练课以柔韧、灵敏、速度、力量、耐力顺序安排，逐步合理化。

心理调控：

要求队员积极应对训练中所面临的挫折，有着积极向上热情活拔的性格。

2.专项准备期：

2007年4--6月

主要任务及内容：

训练课多以专项技术训练为主，强化运动员的优势技术，进一步完善弱势技术。

编排修改成套动作、制作音乐、提高动作质量、熟练掌握成套动作、提高表现力，及时恢复体能。

通过高强度，大负荷的训练，使运动员达到技术水平的最高峰。

技战术和体能训练：

积极的语言，简短的专项训练内容，变化的方式。

举行1—2次测验赛

心理和比赛：

进入全国锦标赛的备战状态，做好一切准备，为取得更好的成绩而积极训练。

比赛安排表演和模拟赛为主。

3.全国赛前及比赛期：

2007年7--8月

主要任务及内容：

适应比赛环境与状态、以最佳状态参加比赛。

使运动员树立强大的自信心，在训练中多模拟比赛中会出现的局面，多安排模拟赛。

技术和体能：

使运动员保持充沛的高速体能，技战术更趋于稳定。

心理和比赛：

使运动员心理趋于平稳，在比赛期间进入亢奋状态。

教练员对比赛进行全程跟踪记录。

4.过渡/恢复期：

2007年8月

经过紧张的训练和大赛队员付出的脑力和体力都较大，可带领学生到户外娱乐，积极性休息，保存体力。

湖北省高校健美操比赛周期

1．准备期：

2007年9月

主要任务和目标：

（1）加强薄弱环节练习，特别是基本技术和基本技能的练习不能放松。

只有准备应充分了才能发挥出更好的水平，基础技术是根本。

安排较多的基础技术训练课，稳定胜过一切。

（2）集体项目的配合要默契，针对完成不好的配合进行训练和修改，争取在比赛中取得较好成绩。

技术和体能训练：

强化基础，突出特长技术，扬长避短。

体能训练以有氧训练为主，辅以轻量无氧训练，提高运动员手臂支撑力。

心理调控：

提高运动员的训练积极性为主，以平衡的心态对待训练。

2．专项准备期：

2007年10月

主要任务和目标：

（1）大强度的训练，接受较多的无氧训练，以刺激运动员的潜力，提高身体各方面素质。

（2）训练课以提高特长技术为主，基础训练课为辅，运动员开始注重个人风格培养。

技术和体能训练：

参照前一比赛专项准备期，运动负荷适宜加大。

心理调控和比赛：

培养运动员团队荣誉感。

比赛多安排适应比赛场地和环境的，利用周末可以到比赛场地进行模拟比赛。

3．赛前和比赛期：

2007年11月

主要任务和目标：

（1）安排专项、强度大的训练，使队员完全进入比赛状态。

（2）保持最佳的体能，技术和心理状态。

技战术和体能训练：

参照前一专项准备期训练，尽量以模拟训练为主。

心理和比赛：

相信自己一定行，有必胜信念，多对运动员进行鼓励。

4.过渡/恢复期：

2007年12月（参照去年训练安排计划）

四、训练负荷要求

准备期和专项训练期运动量和强度都较大，每周冲击三次大强度训练。

每周训练6天半，每天训练5—6小时

赛前和比赛期运动量和强度都较小，时间安排为每天训练4—5小时

五、训练监测和评价（略）

六、训练措施和要求

1．严格按照训练课要求，对运动员要有针对性地训练，注重个人特点的发掘。

2．确保训练质量而不是数量，注重训练和赛后的休息和调整。

保证训练课按计划进行。

3．确保在最重要的比赛中运动员达到最佳竞技状态。

4．比赛期间保持很好的体能，每周都要进行一次耐力训练。

健美操队教练组

2007年1月

华中师范大学高水平健美操队全年训练计划

（2008年）

一、目标与任务

1．参加9月全国锦标赛（山东）

2．参加10月全国联赛（深圳）

3．备战11月全省高校健美操比赛

4．具体目标为：

全国比赛进入前8名，湖北省高校健美操赛参赛项目均进入前三。

二、训练指导思想及重心

以2008年全省大学生健美操比赛为中心，培养新一批队员。

为使比赛取得好成绩，要求教练员应以训练和科研相结合，运用科学手段和措施提高训练质量，钻研新知识、扩充知面，提高教练员的业务水平，实现训练目标，为校争光。

三、训练阶段划分和任务

全年按比赛任务划分为五个训练阶段：

调整阶段、准备阶段、专项准备阶段、竞赛阶段。

1、调整阶段2008年2月

训练主要目标：

组建健美操新的队伍，完成新老队员的交替工作

培养正确的身体姿态

发展一般运动能力

主要训练任务:

基本姿态：

把杆练习、形体操

基本步伐：

踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。

基本手形：

四个八拍

要求:

稳定新队员,老队员协助发展新队员，队员全力投入,保证训练质量.

2、准备阶段2008年3—4月

训练主要目标：

发展一般运动能力

提高一般心理品质

提高身体素质和基本技术

主要训练任务：

编排比赛套路，制作音乐，试练各组难度动作

.规范基本动作

体能训练

.身体素质训练：

力量、柔韧、跳跃、表现力训练

身体素质及基本技术考核

要求:

加大训练强度，确保技术水平提高，教练员区别对待发展队员各方面素质。

3、专项准备阶段2008年5---8月

训练主要目标：

确定训练队最后比赛人员名单

完成比赛套路各项目编排，在实践中进行修改动作，完善成套动作音乐，巩固基本技术

提高动作质量

提高运动水平

提高竞技能力

主要训练任务:

基本技术和体能训练

比赛套路训练

身体素质训练

表现力训练

要求:

保持运动员良好竞技水平，避免伤病情况

4、竞赛阶段2008年9—12月

主要训练目的:

熟练套路训练

积累比赛经验、调整体能训练

提高心理品质创造比赛优异成绩

主要训练任务:

规范基本动作

加强体能训练

表现力训练

突出个性风格训练

心理承受能力训练

要求：

加强队伍管理，注意安全努力拼搏，赛出水平

四、运动负荷要求（参照去年训练计划）

五、训练监测评价（略）

六、训练措施和要求

1．遵循训练学基本原理，更应注意培养运动员的团队合作精神。

2．以奥运为契机，积极参与对外交流。

3．学习更多先进的训练理念和新的技战术知识，使运动员训练更加科学合理。

4．提高成套动作的完成质量，以最少的体力和时间完成最精确的动作。

健美操队教练组

2008年1月

华中师范大学高水平健美操队全年训练计划

（2009年）

一、目标与任务

1．4月耐克女子校园舞蹈比赛华中赛区决赛（成都）

2、8月NBA啦啦操选拔赛（武汉）

3、11月份湖北省健美操比赛。

4、12月省高校啦啦操比赛

5、．具体目标为：

湖北省高校健美操比赛进入前三名，全国大学生比赛进入前八。

二、训练指导思想及重点

在今年里力争通过运动竞赛，进一步提高华中师范大学在全国、全省的社会知名度和地位，扩大对外界的影响。

由于新旧交替，新队员加入，运动队整体实力下降。

在训练中要投入更大的热情

和精力，使运动员整体竞技水平提高。

培养完善运动员的基础技术。

同时通过啦啦操的比赛，锻炼队伍，丰富新队员的比赛经验。

工作的重点在于培养队员的临场比赛调整能力，锻炼队伍，快速磨合。

三、训练过程的阶段划分和内容

全年按比赛任务划分为3个训练周期：

4月耐克女子校园舞蹈比赛华中赛区决赛周期、8月NBA啦啦操选拔赛周期、11月份湖北省健美操比赛和12月省高校啦啦操比赛周期。

4月耐克女子校园舞蹈比赛华中赛区决赛周期：

1．准备期：

2009年2月

主要任务和目标：

挑选舞蹈队队员，对新入队的运动员进行基本评估，针对性的安排基础技术训练。

安排大运动量、大强度的技术训练和体能训练课，使运动员打下坚实的身体基础和基本功。

技术和体能训练：

以现代舞和爵士舞为基本动作，融入健美操元素，大力提倡队员的表演能力，彰显运动员青春靓丽活拨向上精神风范。

培养团队精神。

体能训练以速度和耐力训练为主。

心理和比赛：

培养新队员的训练积极性，克服自卑心理。

专项准备期：

2009年3月

主要任务和目标：

针对新入队运动员特点安排训练课，突出运动员特点。

提高运动员专项身体素质，训练课中开始安排无氧训练，提高运动员的速度和爆发力。

技术和体能训练：

加强成套动作的熟练性练习，托举配合练习，注意保护帮助。

体能训练无氧和有氧训练结合，运用间歇训练法。

2．赛前和比赛期：

2009年4月

主要任务和目标：

随着比赛期临近，开始逐步减少训练量。

坚持体能训练课，保持充沛的体能。

专项技术训练课更加细化，更有针对性，使运动员适应比赛能力提高。

技术和体能训练：

一切按比赛需求进行，次数减少，强度提高。

心理和比赛：

以放松的心情，积极地心态准备比赛。

做好充足的准备，相信自己的能力。

比赛期进行跟踪观测，进行反馈。

3．过渡/恢复期：

2009年5月（参照同期计划进行）

8月NBA啦啦操选拔赛周期：

1．准备期：

2009年6月

主要任务和目标：

挑选啦啦操队队员，对新入队的运动员进行基本评估，针对性的安排基础技术训练。

安排大运动量、大强度的技术训练和体能训练课，使运动员打下坚实的身体基础和基本功。

技术和体能训练：

以现代舞和爵士舞为基本动作，融入健美操元素，大力提倡队员的表演能力，彰显运动员青春靓丽活拨向上精神风范。

培养团队精神。

体能训练以速度和耐力训练为主。

心理和比赛：

培养新队员的训练积极性，克服自卑心理。

专项准备