减脂健身计划一周表.docx

减脂健身计划一周表.docx

《减脂健身计划一周表.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《减脂健身计划一周表.docx（6页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

减脂健身计划一周表

龙脂健身计划一周表

篇一:

健身房肌肉训练计划（一周）

一周肌肉训练计划

（PS:

RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。

比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM）,训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。

）

每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。

注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。

训练时，每组之间休息15-30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。

其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6

-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就

将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）

腹肌一仰卧起坐

这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12-15次）

颈后深蹲

A.重点锻炼部位:

这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。

可以促使全身的大肌肉群一起增长。

深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

B.开始位置:

把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。

两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

C.动作过程:

两眼始终向前方看。

然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。

在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬

起（始终看在一点上）。

当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。

两脚始终平踏在地上。

D:

训练要点：

如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

星期一

肱二头肌一一上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举（正握）一一重点锻炼部位:

肱二头肌

A.开始位置:

两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

B.动作过程：

两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM,练4组，每组8次）。

2.站立哑铃锤式弯举一一重点锻炼部位:

肱肌和肱二头肌肌群

A.开始位置:

站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

B.动作过程:

两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。

（10RM,练4组，每组8次）。

C.训练要点：

弯举时，两上臂固定

不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

肱棱肌一一前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）

1.站立哑铃弯举（反握）一一重点锻炼部位:

肱棱肌

A.开始位置:

站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。

B.动作过程:

两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。

（10RM,练4组，每组8次）。

肱三头肌一一上臂后面凸起的就是胧三头肌

1.颈后臂屈伸一一重点锻炼部位:

肱三头肌

A.开始位置:

正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。

B（动作过程:

持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。

然后向上举起还原。

（12RM,练4组，每组8次）。

C.训练要点:

持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

星期二

三角肌一一肩膀上的肌肉就是三角

肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。

此处肌肉适合小重量，多次数练习。

1•前平举一一重点锻炼部位:

上胸部和三角肌前束

A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。

B.动作过程:

把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。

然后，慢慢放下还原。

（12RM,练4组，每组10次）。

2.侧平举一一重点锻炼部位:

三角肌外侧中束部位

A.开始位置：

自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向询。

B.动作过程:

两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。

然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

（12RM,练4组，每组10次）。

C.训练要点:

在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

3.俯立侧平举一一重点锻炼部位:

三角肌后束和上背肌群

A.开始位置:

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与

地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

B.动作过程:

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

（12RM,练4组，每组10次）。

C.训练要点:

如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。

在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大肌一一胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。

1（平卧哑铃飞鸟一一重点锻炼部位:

胸大肌内侧和三角肌

A.开始位置:

仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

B.动作过程:

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩

部水平线。

当哑铃落下时，要深深吸气。

持铃循原路举起回原位时呼气。

（10RM,练3组，每组8次）。

C.训练要点：

如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

2（哑铃卧推一一重点锻炼部位:

胸大肌的外侧和整体疗度、三角肌和肱三头肌

A.开始位置:

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。

B.动作过程:

使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

然后向上推起至开设位置。

（10RM,练3组，每组8次）。

C.训练要点:

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3（上斜哑铃卧推一一重点锻炼部位:

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头

肌

A.开始位置:

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

B.动作过程:

两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。

下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

（10RM,练3组，每组8次）。

C.训练要点:

练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要的补充力量。

D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

星期三

斜方肌一一脖子和肩膀之间的那块肌肉

1.耸肩一一重点锻炼部位:

肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

A.开始位置：

自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

B.动作过程:

两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢III后向下转至两臂下垂的原位。

重复做。

在耸肩过程中，不要曲肘（10RM,练4

组，每组8次）。

C.训练要点：

如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些•

背阔肌一一有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。

1•颈后（或前）宽握引体向上一一重点锻炼部位:

背阔肌和肩部肌群（三角肌）

A.开始位置:

两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

B.动作过程:

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前），使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

C.训练要点:

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。

使背阔肌充分伸长.（练4组，每组8—12次）

篇二:

健身计划一周表

健身计划一周表

1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动

星期，目标肌肉:

动作:

组数:

个数：

组x个

星期一，H标肌肉:

胸，动作:

平板哑铃飞鸟6组xlO个、平板哑铃卧推5组X12个、俯卧撑：

6组x力竭

星期二，目标肌肉:

背，动作:

单臂哑铃划船7组X12个、俯身哑铃划船5组xl2个、直腿硬拉:

6组xl2个

星期三，H标肌肉:

肩，动作:

哑铃推举5组xlO个、俯身飞鸟5组xlO个、单臂哑铃前平举:

5组X12个、直立划船:

5组X12个

星期四，□标肌肉:

肱二肱三，动作:

哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组X12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组X12个

星期五，目标肌肉:

腿，动作：

剪步蹲3组xlO个、直腰下跪4组xlO个、蛙跳

2组x30个、高抬腿3组X120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），LI标肌肉:

胸腰腹,

动作:

双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组xlO

个、平板哑铃卧推3组X12

个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组X12个

星期六（双），U标肌肉:

背腰腹，动作：

引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组xlO个、俯身哑铃划船3组xlO个、直腿硬拉3组X12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组X12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分

钟、慢跑15分钟

篇三:

健身计划一周表

健身计划一周表

很多想健身的朋友，不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?

在这里给出一份每周三练的健身讣划，适合刚开始健身的朋友。

每天锻炼2个部位，不超过一个小时，

每个部位2个动作，每个动作2〜3组，重量以中小为主，每组15次左右，主要把握动作的准确性和体会LI标肌肉的用力

过程。

每天锻炼最佳时间上午9-10点，下午5点左右，注意健身后休息和营养的补

充。

每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。

星期一胸部、肱三头肌、腹部

胸部：

杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次肱三

头肌:

仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次

腹部：

卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

星期三背部、肱二头肌、腹部

背部:

引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次

肱二头肌：

杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次

腹部：

卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

星期五腿部、肩部、腹部

腿部：

杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次肩部：

哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组

12/次

腹部：

卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

方法/步骤

1.星期一，目标肌肉:

胸，动作:

平板哑铃飞鸟6组X10个、平板哑铃卧推5组X12个、俯卧撑:

6组x力竭

2.星期二，目标肌肉:

背，动作:

单臂哑铃划船7组X12个、俯身哑铃划船5组X12个、直腿硬拉:

6组X12个

3.星期三，目标肌肉:

肩，动作:

哑铃推举5组X10个、俯身飞鸟5组X10

个、单臂哑铃前平举:

5组X12个、直立划船:

5组X12个

4.星期四，目标肌肉:

肱二肱三，动作:

哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组个、胸前单臂弯举3组X12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组X12个

5.星期五，目标肌肉:

腿，动作：

剪步蹲3组X10个、直腰下跪4组X10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组X