初三体育学习方法指导完整版.docx

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初三体育学习方法指导完整版

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初三体育学习方法指导

初三体育学习方法指导

每年的中招体育考试都会放在中招前的两个月左右，4月份开考，很多学生和家长认为只要腿脚勤快，考前多跑几圈多练几次就可以拿到满分，也正因为如此，把平时大好的锻炼时间耽误了。

体质的提升靠的是日积月累的锻炼，如果仅仅只是考前突击锻炼，对于体质提升并没有什么作用，相反可能因为运动量过大对身体造成损伤。

因此在锻炼的过程中一定要注意科学合理的训练，避免带来不必要的伤害。

中考体育项目大致分为：

1000M/800M、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同！

一、中考体育长跑满分练习技巧

1、阶段训练

　　面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。

从现在开始，分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。

　　第一阶段，从这学期开始一直到寒假。

这一阶段，要按照计划（时间安排好并坚持下来）进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。

通过这段时间的训练，基本可以具备长跑1000米（或800米）的能力。

这个阶段完成之后，再长跑1000米（或800米）时，就不会有呼吸困难的感觉。

　　第二阶段，从下学期开始，主要进行提高速度耐力的训练。

学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。

可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。

比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。

自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。

通过这样的分段训练，可以逐渐提高自己的跑步速度。

　　第三阶段，就是在考试前，这一段时间，要进行自测。

可以自己进行计时模拟测试。

　　除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。

此外，要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。

　　2、长跑训练中的注意事项及技巧

　　三步一呼，三步一吸

　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。

为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼（口鼻同时呼出），三步一吸（口鼻同时吸）。

就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。

如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：

嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。

在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

一定能取得好成绩。

　　先耐力，后速度

　　中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。

可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。

没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。

在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，可根据自己的体力进行选择。

变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　要匀速更要冲刺

　　体育老师建议，在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。

”在跑步的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

”

　　3、如何避免受伤

　　⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

　　⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿富有弹性的跑鞋。

　　⑶跑步的姿势要科学合理。

脚着地时应避免脚跟先着地。

应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。

腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。

这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

　　⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。

经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。

养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

二、中考体育立定跳远满分练习方法及技巧

1、蹲跳起（主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习）

　　动作方法：

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

　　2、单脚交换跳（发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习）

　　动作方法：

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

以上练习重复2～3组。

　　3、蹍跳步（主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性）

　　动作方法：

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　4、纵跳摸高（发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的练习方法）

　　动作方法：

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3～4组。

　　5、蛙跳（发展大腿肌肉和髋关节力量的练习）

　　动作方法：

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

连续进行5～7次，重复3～4组。

　　6、障碍跳（发展腿部肌肉和踝关节爆发力）

　　动作方法：

地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。

练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

重复5～6组。

　　7、跳台阶（发展腿部力量和踝关节力量）

　　动作方法：

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

　　8、收腹跳（发展腰腹肌力量和腿部力量）

　　动作方法：

原地屈膝向上跳，到达最高点时迅速收腹屈膝，同时两臂下摆。

连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。

因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

9、立定跳远易犯错误及解决方法

预摆不协调。

　　解决办法：

反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

　　解决办法：

做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

　　腾空过高或过低。

　　解决办法：

利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　收腿过慢或不充分。

　　解决办法：

反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

　　落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

（例如落地时一只脚在前，另一只脚在后）

　　解决办法：

多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

三、扔实心球的技巧

1、握球和持球

　　握球的方法：

两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

　　①球应握稳，两臂肌肉放松。

　　②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

　　2、预备姿势

　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

　　3、预摆

　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

　　4、最后用力

　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。

最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

四、仰卧起坐练习技巧

1、仰卧起坐

人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。

　　2、仰卧起坐正确动作

做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。

仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。

　　3、辅助动作练习

通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

　　4、易犯错误有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

　　5、适宜对象

大部分学生均适宜，身型瘦小、瘦长的学生，做起来更轻快更敏捷。

　　6、有效练习方法

40个一组，每天4~5组

　　7、注意事项

有的学生在运用腰腹力量想牵引上半身起来时，背部肌肉会僵硬，导致上半身最多只能起来一半，达不到标准。

建议在训练初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能协调了，再练习完全躺下。

“半躺仰卧起坐”也适用于没有旁人压脚的情况独自练习。

五、引体向上练习方法

引体向上是选择项目，练习这一项目更加考验毅力和吃苦的精神，引体向上满分的同学，练到最后每一个手上都出现了老茧，这是水泡破了以后忍着疼继续练的结果。

所以，选择练引体向上的同学需要有这个思想准备，中途放弃就得不偿失了。

下面是我介绍的几种常用的练习方法：

　1、引体向上适宜人群

引体向上中考体育测试男生选考项目。

在选择项目时，如果身体较轻，身高不是很高可以选引体向上，若身体重最好选择实心球。

引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。

　　2、练习方法

　　最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。

如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。

在后期提高的办法，找人扶着做，在没力气的时候托一下。

托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。

3、引体向上标准

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。

可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。

有一定力量基础时，引体时可以摆动。

　　最好是每天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

　　在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

每个动作可以做3至4组，每组做5至6个。

这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。

我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。