葛塘小学跳绳队训练计划.docx
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葛塘小学跳绳队训练计划
葛塘小学跳绳队训练计划
一、跳绳队训练时间安排
训练两学期，每周一、周三、周五训练，每天一课时，分两节课90分钟进行、共90课时。
二、跳绳队队员选择
以2~5年级为主要对象，挑选身体素质较好、有一定体育运动基础、能吃苦、够认真的学生。
三、跳绳队装备的准备
按队员人数为准，每人两条绳子，其中一条珠节绳，一根速度绳。
一个队应准备4条长绳，为交互绳与集体绳项目练习做准备。
除绳具外还应有一定数量的小垫子，最好还有体操类中等大小的垫子。
课程安排
第一周课时一
一、热身活动
1、慢跑3~5分钟
2、肩部运动
3、腰部运动
4、膝关节运动
5、踝关节运动
二、新动作学习
1、绳子的调节：
花样：
绳子踩在双脚下，不记手柄，拉至肚脐位置。
2、O---直摇跳
动作要求：
直摇跳时，身体俩侧手臂不应张开过大，手臂贴紧身体，身体直立，用手腕摇绳，下身用前脚掌跳跃，落地膝关节微微弯曲缓冲。
3、C---体前交叉跳
动作要求：
交叉跳动作要求在“O”的前提下完成，手臂贴紧身体，且双手前臂交叉于肚脐位置。
4、S---侧甩
动作要求：
左右各侧甩一次。
按以上动作要求大量练习，以打好基础。
训练安排：
1、O---直摇跳
动作要求：
需20个八拍以上，直到动作规范。
2、C---体前交叉跳。
动作要求：
固定交叉时，需20个八拍以上，直到动作规范。
3、S---侧甩
动作要求：
左右各一次侧甩，需20个八拍以上，直到动作规范。
第一周课时二
一、热身活动
二、动作复习
1、复习上节课O、C、S的动作。
三、动作组合
1、O-C-O-C-O-C-O-C
动作要求：
按照规范动作完成，且注意跳跃时需保持节奏稳定。
2、S-O-S＇-O-S-O-S＇-O
动作要求：
按照规范动作完成，且注意侧甩时应侧甩方向的手臂在身体外侧。
3、S-C-S＇-C-S-C-S＇-C
动作要求：
按照规范动作完成，且注意侧甩时应侧甩方向异侧的的手臂在身体外侧。
4、S-O-S＇-C-S-O-S＇-C
动作要求：
按照“2”、“3”中对侧甩使手臂的要求完成动作。
注：
字母右上角加（＇）为不同方向动作。
训练安排：
1、套路动作按八拍完成练习，直到动作熟练。
第一周课时三
一、热身活动
二、动作复习
1、复习上节课的动作组合。
三、新动作学习
1、跑步跳：
动作要求：
在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇绳，双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳；一摇一跳，不可摇一次跳跃俩次。
左右各四次，连续完成双脚交换跳。
2、开合跳
动作要求：
在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚跳跃成开，膝盖微弯曲状态，当绳子快打地时，两脚成合并跳绳过绳，一拍一动，完成开合跳。
3、弓步跳
动作要求：
在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚分开成前后弓步动作，当绳子打地快过脚时，双脚并拢跳过绳。
一拍一动，左右边各四次，完成弓步跳。
4、
并脚左右跳
动作要求：
在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，双脚并拢向右、左边跳，一拍一动，左右边各四次，完成并脚左右跳。
训练安排：
1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。
2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。
第一周课时四
一、热身活动
二、动作复习
1、复习上节课跑步跳、开合跳、弓步跳、并脚左右跳的脚步动作。
三、新动作学习
1、勾脚点地跳
动作要求：
在直摇跳的基础上，两手臂向前摇绳，其中一只脚勾脚同时向前点地，另外一只脚直立跳跃过绳，接着交换另外一只脚做同样动作，一拍一动，左右各四次，完成勾脚点地跳。
2、弹踢腿跳
动作要求：
在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，踝关节蹦直与小腿向前方弹踢，左右脚交替进行，一拍一动，左右各四次，完成弹踢腿跳。
3、提膝跳
动作要求：
在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一腿提膝与身体成90度角，另外一腿直立跳跃过绳，反之为另外一腿动作，一拍一动，左右边各四次，完成吸腿跳。
4、后屈腿跳
动作要求：
在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向后折叠后踢，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚折叠后踢，一脚直立跳跃过绳，一拍一动，左右边各四次，完成后屈腿跳。
训练安排：
1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。
2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。
第一周课时五
一、热身活动
二、动作复习
1、复习上节课勾脚点地跳、弹踢腿跳、提膝跳、后屈腿跳的脚步动作。
三、动作创编
1、第一周内学的动作进行总结与创编。
注:
第一周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。
2、创编一小套动作回去当作业进行练习。
例如：
开合跳（1*8）-O-C-O-C-O-C-O-C--后屈腿跳（1*8）--弓步跳（1*8）--S-O-S-C-S-O-S-C—提膝跳。
注：
以上只是示范性编排，具体可根据第一周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。
第二周课时六
一、热身活动
二、动作复习
1、复习上周的动作。
2、检查上周结尾留的作业。
注：
可挑选上周完成不好的动作进行检查。
三、新动作学习
1、钟摆跳
动作要求：
在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向同一侧摆动，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚动作，一拍一动，左右边各四次，完成钟摆跳。
需注意的是，跳动时手臂需稳定的摇动绳子。
2、踏步跳
动作要求：
在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，双脚做踏跳跳跃，一摇一跳，完成踏跳步。
踏步跳需掌握好节奏便可完成。
3、前后转换跳
动作要求：
在直摇跳的基础上，完成此动作分成两拍，第一拍为两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳跃过绳一周，第二拍为双手持绳从身体的一侧随身体转动180度，成后摇绳动姿态，接着再转成正面180度直摇绳，动作总共三个面（即正反正面），便成前后转换跳。
训练安排：
1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。
2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。
第二周课时七
一、热身活动
二、动作复习
1、复习上节课钟摆跳、踏步跳、前后转换跳的脚步动作。
三、动作组合
1、四个八拍为开合跳、弓步跳、并脚左右跳、跑步跳各一个八拍的组合。
2、四个八拍为踏步跳、钟摆跳、提膝跳、后屈腿跳各一个八拍的组合。
第二周课时八
一、热身活动
二、动作复习
1、复习上节课动作的组合。
三、新动作学习
1、O---反直摇跳
动作要求：
与正向直摇跳相同。
2、C---反体前交叉跳
动作要求：
与正向直摇跳相同。
1、手臂缠绕
2、动作要求：
两手持绳向体侧甩绳缠绕同侧手腕一圈，再稍转体摆至另一侧反向打开所缠绕的绳子；相同动作反向再做一遍，完成一个八拍。
注意缠绕手臂只许一周，不可加多缠绕次数。
注：
动作字母加下划线说明该动作为字母对应的反摇动作。
训练安排：
1、反摇、缠绕动作需大量的练习以保证动作的规范。
第二周课时九
一、热身活动
二、动作复习
1、复习上节课O、C、手臂缠绕的动作。
三、动作组合
1、O-C-O-C-O-C-O-C
动作要求：
反摇动作切记摇绳时手腕的运用。
具体要求同直摇组合动作相同。
2、S-O-S＇-O-S-O-S＇-O
动作要求：
反摇动作切记摇绳时手腕的运用。
具体要求同直摇组合动作相同。
3、S-C-S＇-C-S-C-S＇-C
动作要求：
反摇动作切记摇绳时手腕的运用。
具体要求同直摇组合动作相同。
4、S-O-S＇-C-S-O-S＇-C
动作要求：
反摇动作切记摇绳时手腕的运用。
具体要求同直摇组合动作相同。
5、手臂缠绕-O-O-手臂缠绕＇-O-O
动作要求：
反摇动作切记摇绳时手腕的运用。
具体要求同直摇组合动作相同。
注：
字母右上角加（＇）为不同方向动作。
训练安排：
1、套路动作按八拍完成练习，直到动作熟练。
第二周课时十
一、热身活动
二、动作复习
1、复习上节课有关于O、C组合的动作。
三、动作创编
1、第二周内学的动作进行总结与创编。
注:
第二周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。
2、创编一小套动作回去当作业进行练习。
例如：
S-O-S＇-C-S-O-S＇-C-反摇转正摇跳（前后转换跳）-钟摆跳（1*8）-手臂缠绕-前后转换跳-并脚左右跳
注：
以上只是示范性编排，具体可根据第二周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。
第三周课时十一
一、热身活动
1、慢跑3~5分钟
2、半蹲跳跃
3、高抬腿
4、台阶跳
二、动作复习
1、复习上周的动作。
2、检查上周结尾留的作业。
三、新动作学习
1、E---前后交叉跳
动作要求：
在交叉跳要求基础上，须将一手交叉与胸前，另一手交叉与背后。
2、T--背后交叉跳
动作要求：
在交叉跳要求基础上，俩手同时交叉于背后。
训练安排
1、E---前后交叉跳：
一个侧甩后，手臂固定位置，完成一个八排。
直到动作熟练。
2、T---背后交叉跳：
一个直摇后，手臂固定位置，完成一个八排。
直到动作熟练。
第三周课时十二
一、热身活动
二、动作复习
1、复习上节课E、T的动作。
三、动作组合
1、S-E-S＇-E-S-E-S＇-E
动作要求：
与该动作要求相同，刚开始完成组合时S可先不跳跃，当节奏熟练时可S也进行跳跃，以巩固动作。
2、O-T-O-T-O-T-O-T
动作要求：
与该动作要求相同，刚开始完成组合时S可先不跳跃，当节奏熟练时可S也进行跳跃，以巩固动作。
3、S-S＇-T-S-S＇-T
动作要求：
与该动作要求相同，刚开始完成组合时S可先不跳跃，当节奏熟练时可S也进行跳跃，以巩固动作。
4、S-E-S＇-T-S-E-S＇-T
动作要求：
与该动作要求相同，刚开始完成组合时S可先不跳跃，当节奏熟练时可S也进行跳跃，以巩固动作。
第三周课时十三
一、热身活动
二、动作复习
1、复习上节课动作的组合。
三、新动作学习
1、双人单绳同跳
动作要求：
俩人外侧手各持一根绳的一边手柄，俩人同时摇绳，俩人过绳，完成动作。
节奏是可快可慢的，但注意的是，俩人之间摇绳时起绳节奏、跳绳节奏、摇绳节奏都需要相同。
2、双人单绳左右跳
动作要求：
俩人外侧手各持一根绳的一边手柄，俩人同时要绳，一人过绳，另一人辅助摇绳。
第二次换另一人过绳，完成动作。
节奏是可快可慢的，但注意的是，俩人之间摇绳时起绳节奏、跳绳节奏、摇绳节奏都需要相同。
训练安排：
1、双人单绳动作不会很累，需要俩人有一定默契，所以可以不间歇的大量练习，而不需要按八拍练习。
知道俩人节奏完全相同，节奏可快可慢，运用自如即可。
2、动作熟练后，可将俩动作组合练习。
3、并且尝试在做双人单绳时，加入我们之前练习的步伐动作。
第三周课时十四
一、热身活动
二、动作复习
1、复习上节课两人单绳同跳和左右跳的动作。
三、新动作学习
1、提膝侧点地跳
动作要求：
完成此动作由四拍组成，两手持绳向前摇，当绳子过脚一拍时，其中一只脚扣脚提膝，当绳子过第二拍时，提膝脚侧点地，第三拍还原成提膝，第四拍为并脚跳跃过绳，反之这异侧重复动作完成一遍，左右各一次，完成提膝侧点跳。
注意节奏的控制。
2、提膝踢腿跳
动作要求：
两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，其中一脚提膝再接着向前踢腿与地平行，另外一脚直立跳跃过绳，反之为外一只脚动作，一拍一动，左右边各两次，完成膝踢腿跳。
3、前后打:
动作要求：
两手持绳身体直立，当身体侧向一方时，手腕发力绳子随身体摆动侧向摇绳，绳子向前打地，当身体转向另外一侧时，手腕发
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