女士塑形训练与饮食计划参考.docx

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女士塑形训练与饮食计划参考

女士塑形训练与饮食计划参考

有时候你在大街上可能会碰见这样一个女孩，她紧致肌肉和曲线完美地融合。

她很漂亮但又具有力量感，会同时吸引男人与女人注目！

也许有人会说碰巧她是这样，也许有人说要练成她这样好看身材会很危险，但不管你说什么，我们只想知道一件事：

她是如何办到？

也许她像一个疯女人一样整天踩椭圆机、骑动感单车；也许她一周都在练习瑜伽和普拉提；更夸张是，也许有人以为她只是拜基因所赐而已。

而Fittime打算告诉你一个秘密，那就是她其实主要做是力量训练（甚至是大重量训练）。

没错，她会像男人一样用杠铃哑铃来训练，然后汗如雨下。

她健身包里会装有健身手套，握力带，蛋白粉。

这个女人不害怕做力量训练！

她不害怕，所以你也不应该害怕，因为女人做力量训练不会练得像男人一样壮，原因我们已经说过很多次了，如果你还不清楚可以查看我们相关文章。

为了使肌肉变得有型，你必须通过阻力训练使肌肉细胞和肌原纤维得到增长。

我们称之为增肌，这也是塑形关键。

如果你要有女神范儿，是时候把男人们赶出深蹲架了，从他们手里抢一些杠铃片来进行自由力量训练。

FitTime为你制定了一个四周完整计划，包括了力量训练，有氧训练和饮食计划。

你将开启一段打造你完美身躯旅程！

训练要点

  练习时动作一定要正确，并控制好动作平衡。

  在你完成整个动作过程中，把你注意力都放在所要锻炼肌肉上。

  不要惧怕大重量练习。

  争取做到力竭。

  组间休息不超过60秒。

  制定饮食计划。

你计划

你每周将进行4次力量训练，包括2次上身训练以与2次下身训练。

第五天将安排你进行一次强化训练。

前两个星期是循环训练，之后两个星期是孤立部位力量训练。

每周还穿插了3次腹肌与核心训练。

除此之外，你每天都需要做有氧运动。

好了，准备开始吧！

每周锻炼日程：

  第一天：

力量+有氧

  第二天：

力量+有氧

  第三天：

休息

  第四天：

力量+有氧

  第五天：

强化+有氧

  第六天：

力量+有氧

  第七天：

休息

有氧训练

在这个训练计划中，你可以选择早上做30分钟有氧，或者在力量训练后做30分钟有氧运动。

在你每周所做有氧运动中要安排三次下面所介绍上斜跑步机训练。

    上斜跑步机训练：

循环3轮

    跑步机慢跑：

坡度7-9  3分钟

    跑步机箭步走：

坡度4-7  3分钟

    跑步机快走：

坡度12-15  3分钟

在你每周所做有氧运动中你可以选择换成安排2次20分钟HIIT（高强度间歇训练）循环训练并最后做10分钟中等强度有氧训练。

HIIT训练：

循环2轮

越野跑/走：

30秒冲刺

Burpees：

1组 10reps

徒手深蹲跳：

1组 20reps

越野跑/走：

1-2分钟 快走或者慢跑

越野跑/走：

30秒冲刺

俯身登山：

1组 50reps

徒手深蹲跳：

1组 20reps

越野跑/走：

1-2分钟 快走或者慢跑

跑步机慢跑：

以上动作2轮循环过后，最后进行10分钟中等强度有氧

力量训练：

第1-2周

    上身训练1：

    以下循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。

    站姿哑铃推举：

12-15reps

    宽握高位下拉：

12-15reps

    仰卧臂屈伸：

12-15reps

    杠铃弯举：

12-15reps

    器械推肩：

12-15reps

    俯身哑铃划船：

12-15reps

    窄握高位下拉：

12-15reps

    下身训练1：

    每个超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。

    三连组：

    史密斯箭步蹲：

12-15reps

    交叉反向箭步蹲：

12-15reps

    杠铃踩台阶：

12-15reps

    超级组：

    哑铃箭步蹲：

12-15reps

    跳跃箭步蹲：

12-15reps

    超级组：

    后抬腿：

12-15reps

    站姿小腿提踵：

12-15reps

    超级组：

    侧身臀桥：

12=15reps

    俯卧腿弯举：

12-15reps

    上身循环训练2：

    以下循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。

    上斜板杠铃提拉：

12-15reps

    俯身哑铃臂屈伸：

12-15reps

    哑铃前平举：

12-15reps

    哑铃侧平举：

12-15reps

    站姿哑铃体前划船：

12-15reps

    健腹轮：

12-15reps

    强化训练和有氧:

    以下循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。

    跳箱子：

15reps

    徒手深蹲跳：

15reps

    跳跃箭步蹲：

15reps

    俯身登山：

50reps

        Burpees：

12reps

    下身训练2：

    每个超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。

    超级组：

    负重深蹲：

12-15reps

    罗马尼亚赢啦：

12-15reps

    三连组：

    腿举：

12-15reps

    腿屈伸：

12-15reps

    坐姿腿弯举：

12-15reps

    超级组：

    臀桥：

12-15reps

    后抬腿：

12-15reps

力量训练：

第3-4周

训练1：

肩部/三头

每个循环训练或者超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。

记住每一个动作第二和第三轮用重量要大一些。

阿诺德推举：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

哑铃前平举：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

哑铃侧平举：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

哑铃凳屈臂撑：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

俯身臂屈伸：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

超级组：

上斜哑铃推举：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

器械推肩：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

绳索下压：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

训练2：

臀部/股二

每个超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。

记住每一个动作第二和第三轮用重量要大一些。

哑铃箭步蹲：

第一轮-15reps，第二轮-12reps，第三轮-12reps，第四轮-20reps

罗马尼亚硬拉：

第一轮-15reps，第二轮-12reps，第三轮-12reps，第四轮-20reps

腿举：

第一轮-15reps，第二轮-12reps，第三轮-12reps，第四轮-20reps

交叉反向箭步蹲：

第一轮-15reps，第二轮-12reps，第三轮-12reps，第四轮-20reps

坐姿腿弯举：

第一轮-15reps，第二轮-12reps，第三轮-12reps，第四轮-20reps

仰卧屈膝提臀：

第一轮-15reps，第二轮-12reps，第三轮-12reps，第四轮-20reps

仰卧举腿：

第一轮-15reps，第二轮-12reps，第三轮-12reps，第四轮-20reps

俯卧腿弯举：

第一轮-15reps，第二轮-12reps，第三轮-12reps，第四轮-20reps

训练3：

背部/二头

每个超级组或单独练习完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。

肩部环绕：

12-15reps

三连组：

宽握高位下拉：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

站姿杠铃推举：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

坐姿绳索划船：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

三连组：

上斜板杠铃提拉：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

俯身杠铃划船：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

反握杠铃片弯举：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

超级组：

窄握高位下拉：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

锤式弯举：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

训练4：

强化训练/有氧

这个循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。

跳箱子：

15reps

徒手深蹲跳：

15reps

跳跃箭步蹲：

30reps

俯卧登山：

50reps

Burpees：

12reps

训练5：

股四/小腿

以下循环训练或者超级组完成3-4轮，每个循环之间休息1分钟。

超级组：

杠铃踩台阶：

12-15reps

腿屈伸：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

超级组：

哈克深蹲：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

哑铃深蹲：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

超级组：

史密斯深蹲：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

哑铃箭步蹲：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

站姿小腿提踵：

第一轮-12reps，第二轮-10reps，第三轮-8reps，第四轮-12reps

每日饮食计划

第一餐：

蓝莓或其他水果：

1/3碗

鸡蛋白：

4个

燕麦粥：

1/3-1/2碗

南瓜籽：

一勺

第二餐：

花生酱：

一勺

杂粮米饼：

一个

蛋白粉：

一勺

第三餐：

鸡胸肉：

100g

糙米：

半碗

蔬菜：

3/4碗或一小份蔬菜沙拉

第四餐：

花生酱：

一勺

杂粮米饼：

一个

蛋白粉：

一勺

第五餐：

瘦肉（鸡肉，鱼肉，火鸡肉或者常见红肉）：

100-130g

蔬菜：

3/4碗

红薯：

50g

FitTime贴士：

确保你每次锻炼过后都喝一勺蛋白粉！

推荐补剂：

多种维生素

必需脂肪酸

鱼油

谷氨酰胺

蛋白粉

好了，妹纸们，看了这么多是时候给汉子们展现一下你能变得多么强大，多么美丽！

女神是如何炼成！