好的减肥方法恒心和毅力.docx

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好的减肥方法恒心和毅力

饮食减肥

概述

　　减肥小窍门：

瘦身秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，建议为：

1）多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。

2）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”。

3）多喝温热的水，绝不能喝极度冷的饮品。

否则减肥的成功机率会大大降低。

4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。

对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。

5）不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。

泡面、味精也不要吃。

山药减肥

　　山药含有大量淀粉及蛋白质、B族维生素、维生素C、维生素E、葡萄糖、粗蛋白氨基酸、胆汁碱（choline）、尿囊素（allantoin）等。

作为高营养食品，其中重要的营养成分薯蓣皂，是合成女性荷尔蒙的先驱物质，有滋阴补阳、增强新陈代谢的功效。

山药中的多巴胺，具有扩张血管，改善血液循环的功能。

改善人体消化功能，增强体质，改善皮肤的滋润感和色泽。

山药对于MM们而言，更是一种天然的纤体美食。

它含有足够的纤维，食用后就会产生饱胀感，从而控制进食欲望。

其次，山药本身就是一种高营养、低热量的食品，可以放心地多加食用而不会有发胖的后顾之忧。

科学安排一日三餐

　　在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。

人体最大消耗是在一天中的上午。

由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。

这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。

如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。

所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。

对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。

副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　食醋减肥

　　国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。

食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。

据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。

上海生产的一种保健醋也很好。

在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。

适量吃些坚果

　　很多人认为坚果吃多会胖，大概是认为坚果内部的脂肪含量较多。

确实，坚果的脂肪含量较为高，但是有心人会发现，坚果吃一点就会饱，并且，坚果内的脂肪相较于其他的脂肪更容易消化吸收。

且坚果中含有不少食物纤维（膳食纤维）膳食纤维有促进肠道蠕动的功效，有些人有小肚子是因为宿便没有排除。

膳食纤维可以很有效的解决这一问题。

　　坚果还能清除自由基、降低妇女发生2型糖尿病的危险、调节血脂、提高视力、补脑益智的功效。

膳食纤维减肥

　　膳食纤维减肥：

纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。

人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。

饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。

由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

喝热咖啡减肥

　　减肥咖啡热饮比冰咖啡效果更佳，热咖啡可以帮助你更快的燃烧体内的热量。

起到最佳瘦身目的。

适量饮水或喝汤

　　饮水是人们日常生活中必不可少的需要。

夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。

西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。

过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。

适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

喝汤对人体健康有好处。

研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。

因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

少饮酒

　　酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。

蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。

而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。

有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。

特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

少吃肉

　　100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。

瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。

它的脂肪含量比蛋白质含量还高。

所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。

人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

水果减肥

　　水果减肥作为饮食减肥中最轻松、最健康的减肥方式，越来越受到广大减肥人士的喜爱。

水果是日常生活中离不开的一种食物，水果中除含有多种维生素、糖外，还含有丰富的膳食纤维，通过合理的食用可起到减肥作用。

水果中的膳食纤维经咀嚼后在大肠中吸收水分并形成一种胶状物质，酷似海绵，它能包裹住胆固醇及类胆固醇物质，并从粪便中排出体外。

胆汁是在肝脏中合成的，其原料来自胆固醇，当胆固醇从粪便中不断丢失后，肝脏势必从血液中提取胆固醇做原料，合成新胆汁，用于消化功能。

如此利用、排出，从而降低了血液胆固醇的水平。

所以有时候用水果中含有胶状的物质减肥，会有意想不到的减肥效果。

　　籽瓜是一种低脂、低糖、低热、果腹的保健食品，可补充肠道纤维，帮助消化、预防便秘，《本草纲目》记载：

“籽瓜性味甘”；《本草求真》记载：

“籽瓜肉汁可润肺，解心脾胃热，止消渴，消除溃肿”。

现代医学证明，籽瓜富含果酸、核黄酸、尼可酸等18种氨基酸、维生素及多种微量元素，具有利尿、润肺、健脾的功效因子，具备低脂、低糖、低热的特性，对糖尿病、肥胖症也有辅助医疗作用。

　　常见水果热量表：

名称

热量

名称

热量

名称

热量

椰子

7000.0cal/kg

香蕉

1542.4cal/kg

桂圆

1400.0cal/kg

荔枝

958.9cal/kg

石榴

1105.3cal/kg

荔枝

958.9cal/kg

柿子

816.1cal/kg

猕猴桃

674.7cal/kg

甘蔗汁

640.0cal/kg

橙子

635.1cal/kg

枇杷

629.0cal/kg

橄榄

612.5cal/kg

柚子

594.2cal/kg

无花果

590.0cal/kg

西瓜

576.3cal/kg

樱桃

575.0cal/kg

芦柑

558.4cal/kg

蜜橘

552.6cal/kg

金橘

550.0cal/kg

芒果

533.3cal/kg

柠檬

530.3cal/kg

苹果

529.4cal/kg

鸭梨

524.4cal/kg

苹果梨

510.6cal/kg

桑葚

490.0cal/kg

葡萄（紫）

488.6cal/kg

哈密瓜

478.9cal/kg

蜜桃

465.9cal/kg

五月桃

451.6cal/kg

番石榴

422.7cal/kg

杏

395.6cal/kg

李子

395.6cal/kg

杨梅

341.5cal/kg

香瓜

333.3cal/kg

杨桃

329.5cal/kg

草莓

309.3cal/kg

数据说明：

柠檬530.3cal/kg指每千克柠檬果的可食用的部分（皮等不可食部分除外），所含热量为530.3卡。

　　有人认为水果减肥见效不快。

但是目前有个方法建议大家试试：

一日三餐换为3个苹果，吃三天，除此之外不吃任何食物包括含碳水化合物的食物（如米饭），牛奶可以喝点，如此坚持三天便能快速减肥。

有人3天瘦了8斤。

减肥食物

　　黑米饭、黑米粥：

实验表明黑米中的色素作用在各种颜色的米中是最强的。

这种色素中还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防动脉硬化很有效果。

记得泡米水与米同煮，这样可以吃尽黑米的营养成分。

早餐时，可以吃点牛奶、鸡蛋；早餐和午餐吃得饱点，晚餐只吃到七分饱。

　　　　土豆：

土豆是富含膳食纤维的食物中，比较少见的同时含有大量维生素、矿物质的食物，每148克土豆产生的热量仅为100卡路里，真正的淀粉含量不到2%，而且不含脂肪，能有效控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入。

　　水果：

苹果、橙子、奇异果、香蕉、番茄、菠萝等都有减肥效果。

运动减肥

概述

　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。

想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。

对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤!

游泳

　　资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，

跳绳减肥

若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。

测试表明：

若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。

另外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。

爬山

　　夏天爬山减肥效果显著。

天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。

消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’，爬山就是最好的有氧运动。

每次爬山准备休息时，拿表测试一下：

每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

散步

　　适合各类人群：

耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞，那边交际舞。

左边唱戏的，右边唱歌的，参加哪项都比在家睡懒觉好。

其他减肥辅助措施有：

多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。

不过，说了那么多，最重要一点是“坚持”。

　　以下列举数种能消耗300千卡的运动：

　　慢跑30~50分钟。

必须坚持30分钟以上，因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类（血糖、糖原等）逐渐开始消耗脂肪

　　骑脚踏车1小时~75分。

　　步行1小时~1个半小时。

　　游泳30~40分。

　　打网球45分~1小时。

　　跳绳30~40分。

健身跑

　　健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。

现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。

运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

体操

　　主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。

其锻炼方法常用有下列几种。

　　1．屈伸下肢运动　准备姿势：

仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。

练习动作：

①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。

②伸直左下肢还原成准备姿势。

③～④按上法屈伸右下肢。

左右下肢交替重复各6～8次。

减肥操

　　做这套“沙发操”，MM们在家也能轻松减肥，甩掉肥胖的赘肉。

　　第一步：

转腰

　　动作重点：

坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒

减肥操

后做3次再换边做。

　　伸展部位：

左右侧腰部肌肉。

　　第二步：

侧腰

　　动作重点：

靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。

　　伸展部位：

左右侧腰。

　　第三步：

提臀缩腹

　　动作重点：

一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。

　　伸展部位：

前腹和臀部肌肉。

　　第四步：

伸背

　　动作重点：

双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。

　　伸展部位：

背部肌群。

　　第五步：

臀后侧

　　动作重点：

前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。

　　伸展部位：

臀部后侧肌肉。

　　第六步：

大小腿

　　动作重点：

1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。

　　伸展部位：

大小腿后侧肌肉。

　　第七步：

大腿

　　动作重点：

1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。

　　伸展部位：

大腿前侧肌肉。

　　第八步：

大小腿和臀部

　　动作重点：

臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。

　　伸展部位：

大小腿和臀部后侧肌肉。

瑜伽

　　虎式

　　跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。

呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。

保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。

吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。

脊椎向下拱。

保持此姿势6秒钟。

瑜伽

重复3次。

换腿再做3次。

　　功效：

平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。

　　弓式

　　俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。

吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。

屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。

呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。

然后放松。

练习5轮。

　　功效：

有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

　　推摩式

　　坐着，双腿分开，向前伸展伸直。

手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。

呼气，腰向前弯，上身向前倾。

向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。

以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

　　功效：

锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

　　鹰式

　　山式站姿，两腿并拢，双手在胸前合十。

弯曲左腿，然后右腿从前向后绕过左膝，叠放在左大腿上，脚勾在左小腿处，身体平衡在左腿上。

左手肘叠放在右手肘上，双肘上下重叠，两臂相绕垂直于地面，手指伸直向天空。

深吸一口气，呼气时向下压，保持15-20秒，然后回到山式站姿，换另一侧重复动作。

　　功效：

减少脚踝、小腿、臀部赘肉。

　　头倒立式

　　弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。

抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。

双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。

收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。

吸气，蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。

保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。

　　功效：

锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。

　　三角伸展式

　　双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。

上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。

停留数秒后，回到初始动作。

　　功效：

用于腿部肥胖者。

舞蹈

　　舞蹈是一种有节律，节奏性运动，配上音乐，可使人心情愉快、陶冶心情。

现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎，不仅有助于治疗某些疾病，亦有减肥作用。

但不能运动过量，防止伤害。

运动减肥小秘方

　　家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。

再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿。

运动减肥心得

　　第一招，运动减肥贵在坚持。

要有持之以恒的心态和精神；

第二招，运动前后一杯水。

早晨或者傍晚（科学分析，傍晚运动更科学更有效）运动前，先喝一杯白开水；

　　第三招，运动要有规律性。

这里讲的规律性不是指运动的时间等，而是指运动的项目。

这要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。

　　如果通过运动提高后的基础代谢，加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习惯的饮食摄入。

那么就存在反弹的现象。

这就是私人教练通常所说的反弹点数。