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调研资料

薄荷网（）减肥人群基本饮食情况调查报告

导语：

饮食和运动一直以来都是人们减肥中最关注的两个方面，而这两个方面也直接影响着减肥的效果。

薄荷网（）作为国内最大的健康减肥社区，发起了本次调查。

调查旨在弄清减肥人群基本的饮食情况，为相关的体重问题研究提供数据支持。

　　（）调查背景和方法

　　饮食和运动一直以来都是人们减肥中最关注的两个方面，而这两个方面也直接影响着减肥的效果。

薄荷网作为国内最大的健康减肥社区，发起了本次调查。

调查旨在弄清减肥人群基本的饮食情况，为相关的体重问题研究提供数据支持。

　　本次（）调查的方法：

　　·调查形式：

网络问卷

　　·抽样方式：

随机

　　·范围：

减肥人群

　　·调查时间：

2010年9月9日11时至2010年9月10日11时

　　·有效样本量：

共收到有效调查反馈1280份

　　·调查内容：

减肥人群的基本饮食情况

　　·报告发布时间：

2010年9月17日

　　（）调查报告使用声明

　　薄荷网（）进行本次调查的目的是为了弄清减肥人群基本饮食情况，为相关的体重问题研究提供数据支持。

　　在完整注明“数据来自薄荷网（）调查”，并且不作为商业用途时，薄荷网（）同意无偿提供本调查内容给有需要的研究机构和个人使用。

　　（）调查报告

　　一、报告要点

　　1、约半数人达不到健康饮食的最低热量标准

　　2、大多数人三餐进食的时间比较合理

　　3、午餐控制最宽松，晚餐控制最严厉

　　4、不吃主食的比例较高

　　5、多数人会吃加餐而不吃宵夜

　　6、两成减肥者每天吃零食

　　7、近三成人饮水过少

　　8、超过半数人早餐习惯饮用豆浆或牛奶

　　二、数据分析

　　参与本次调查的减肥者中，18岁以下占3.44%，18~22岁占34.77%，23~26岁占34.38%，27~30岁占15.94%，30岁以上者占11.48%。

　　1、约半数人达不到健康饮食的最低热量标准

　　通过（）调查，我们发现仅有48.75%的减肥者能够保证每天饮食达到1200大卡的最低热量标准，而有接近40%明确表示达不到1200大卡的健康饮食最低热量标准。

　　在减肥时，我们为了达到摄入热量少于消耗热量的目的，会刻意地减少饮食热量，这点是比较普遍的。

但是如果减少的过多，限制热量过于苛刻，则可能起到反效果，比如有研究显示，长时间日均热量摄入低于1200大卡，身体的代谢消耗会下降40%左右。

与此同时，过低的热量摄入，还可能让身体误以为处于“饥荒”的环境中，为了维持生命，身体会主动作出反应：

仅保存生存必需的能量供给（比如维持心脏跳动需要的能量），而拒绝为其他功能提供能量（比如维持生理期的能量）。

　　另外，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs）》，从事轻体力劳动的健康成年女性，每日需要摄入热量为2100大卡，而根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，中国城市成年女性日均热量摄入为1800大卡。

所以，如果你已经达到了理想的体重，而只是为了塑形或保持身材，不妨将饮食逐渐恢复到正常饮食的范围。

　　2、大多数人三餐进食的时间比较合理

　　（）调查显示，三餐进食时间在合理范围的比例分别达到了早餐72.96%，午餐89.62%，晚餐66.80%。

　　按照中国营养学会的建议，根据人体的生理特点，进食早餐的合理时间为早晨6点半到8点半之间，进食午餐的合理时间为中午11点半到1点半之间，进食晚餐的合理时间为晚间6点到8点间。

　　在（）调查中，我们还可以发现，减肥人群不合理的饮食时间安排中，早餐时间偏晚的情况和晚餐时间偏早的情况比较多，分别占到不合理总人数的85.67%和88.09%。

其中，早餐时间偏晚，代谢从夜晚的低消耗状态恢复也晚，全天的热量消耗可能较正常水平低，这也是造成肥胖问题的可能原因之一。

而晚餐时间偏早，一般是减肥者晚间有运动安排，或是希望早点吃晚餐，给晚餐更充分的消化时间。

但是，晚餐时间偏早时也常见睡觉时因为饥饿而无法入睡的情况。

　　3、午餐控制最宽松，晚餐控制最严厉

　　（）通过对三餐进食量的调查，我们发现，多数减肥者会将三餐的进食量控制在7、8分饱。

这和此前多次调查显示，减肥者大多存在一定程度的节食相吻合。

但是比较下来，大家对晚餐的控制会较早餐、午餐更加严厉。

　　中国有句关于养生饮食的古话，说的是“早吃好，午吃饱，晚吃少”，虽然大家对它的道理可能不是很清楚，但是还是有很多人会常常把这句话挂在嘴边，并且以之为准则来指导自己的饮食。

其实，中国营养学会的居民膳食指南中也明确提出了类似的指导观念：

早餐营养充足、午餐要吃好、晚餐要适量。

其中“早餐营养充足”主要是指早餐应种类多样，搭配合理，最好能有3、4种食物种类，如谷物、蔬菜、蛋、奶等。

“午餐要吃好”主要是说午餐是为下午的工作、学习、生活提供能量，应提供充足的能量，并保证均衡的营养。

而其中的“晚餐要适量”则是指晚餐不宜摄入过多食物，以脂肪少、易消耗的食物为宜，但是其能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。

　　但是从（）调查显示的数据来看，有35%的减肥者表示，她们不能保证每天都吃晚餐。

也就是说，除了明确表示不吃晚餐的4.38%以外，还有30%左右的减肥者晚餐有时吃、有时不吃。

　　而还有4.14%的减肥者表示，她们对于三餐都不能保证进食。

实际上，三餐不规律不仅是造成肥胖的可能原因之一，也是造成消化系统疾病的可能原因之一。

　　4、不吃主食的比例较高

　　很多人误以为肥胖的原因就是主食或者碳水化合物吃多了，最近一段时间以来，所谓低碳（碳水化合物）饮食也被各家希望吸引眼球的媒体大肆宣传。

而（）调查也显示，减肥者中每餐都吃主食的不到一半，而有12.70%的减肥者表示有2~3餐都不吃主食。

　　真实的情况是怎么样的呢?

世界卫生组织推荐的适宜膳食能量构成中要求，碳水化合物应提供一天总能量的55%~65%，碳水化合物的最主要来源就是主食。

而且，目前营养学界和医学界普遍达成的共识只有“当你摄入的热量高于你消耗的热量，你就会长胖”。

　　其实，不管是碳水化合物、蛋白质还是脂肪，只要进食过多，热量过高，都会引起肥胖问题。

　　首先来看看碳水化合物过多时的情况。

食物中的碳水化合物首先在消化系统转化成血糖（葡萄糖），它们中的一部分被身体作为能量来源直接用掉了。

当身体需要的葡萄糖满足后，还有多的葡萄糖就会以两种形式储存，一种是会转化成糖原储存在肝脏和肌肉，它们是运动时会比较快被使用掉的能量来源;另一种，它会由肝脏转化为脂肪酸，并储存在围绕身体的脂肪细胞里。

　　其次来看看蛋白质过多时的情况。

食物中的蛋白质首先在胃和小肠被分解成氨基酸，然后通过分布于肝脏的体细胞用于多种用途，比如细胞的形成和修复。

多余的氨基酸也是有几种使用方式，一种在血液中循环流动，另一种是转变为单糖，被作为能量来源使用掉，最后一种就像碳水化合物一样，它也会转变为脂肪酸，储存在脂肪细胞。

　　最后再来看看脂肪过多时的情况。

食物中脂肪先在胃和小肠分解成脂肪酸和甘油，它们通过血液和淋巴系统对细胞起着专门的用途，并且在碳水化合物缺乏时作为替代的能量物质。

不过，因为脂肪不能转化为蛋白质，而且仅有5%能转化为葡萄糖，所以食物里的脂肪不是身体优先选择的供能物质。

多余脂肪大多作为人体脂肪直接储存在脂肪细组织里。

　　碳水化合物如果摄入过少，会给我们的身体带来一定伤害，比较常见的包括低血糖、反应迟钝、记忆力减退、脱发严重、肝解毒能力下降等。

　　在这里也要提醒一下的是，有不少减肥者为了追求低热量和饱腹感，用魔芋制品，比如魔芋米、魔芋面代替正常米饭、面条等主食，但实际上它们和米饭、面条的营养差距很大，长期替代的后果就会和上面提到的碳水化合物不足一样。

　　5、多数人会吃加餐而不吃宵夜

　　（）调查显示，减肥者中多数人会吃加餐而不吃宵夜。

具体数值上，71.17%的减肥者会吃加餐，其中32.89%表示每天都会吃加餐;66.64%的减肥者表示基本不吃宵夜，仅有4.06%的减肥者会经常吃宵夜。

　　国外曾经有研究称，每天进食6餐，可以有效提高代谢，这也是不少人少食多餐来减肥的依据。

不过前段时间也有研究显示，6餐或更多餐对于提高代谢的作用比较小，不足以左右减肥的效果。

但是，不管如何，在正餐间的加餐都可以起到稳定血糖的作用，从这一点出发，加餐对于控制正餐的食量、控制脂肪生成都能起到一定的作用。

　　宵夜一般是较晚的时间，比如晚间10、11点的进食，并且可能进食的为多糖多油的食物。

宵夜一般距离睡眠较近，如果进食较多食物，会影响睡眠质量。

而如果进食多糖多油的食物，由于晚间有较长的睡眠时间，身体消耗很少，可能造成热量过剩，使得脂肪大量堆积。

　　6、两成减肥者每天吃零食

　　（）调查显示，有19.77%的减肥者几乎每天都吃零食，当然，也有32.27%的减肥者表示，她们很少吃或不吃零食。

　　我们一般说的零食，是区别于正餐和加餐之外的食物，常见的如糖果、膨化食品、果脯等，它们可以为我们提供一定的能量来源以及营养补充。

但是如果我们的正餐和加餐已经比较合理，那么零食带来的热量可能就属于超过人体需要的那一部分，也就可能给人们带来体重问题。

　　我们通过长期观察也发现，学生族对于零食的偏好比其它人更高，而学生族减少零食摄入，对于她们减轻体重帮助会比较大。

此外，办公室女性也是零食的一大消费群体，我们可以认为，办公室女性的肥胖问题，不仅仅是因为久坐运动少等原因，零食也是一个方面。

　　7、近三成人饮水过少

　（）　调查中，一天饮水少于6杯的减肥者达到了29.77%，达到6~10杯水的有60.23%。

　　按照中国营养学会的建议，健康成年人每天需要水2500ml左右，其中直接饮水量为1200ml，也就是200ml的杯子6杯的量。

　　当然，我们也不能毫无节制地饮水，除了过度饮水可能造成身体水肿之外，如果饮水多到一定量，还可能引起水中毒。

一般认为，只有在身体活动水平较高或者高温作业者，比如运动员、农民、建筑工人等，才需要2~6L不等的饮水量。

　　对于减肥者来说，水还有另一层重要意义，那就是脂肪的消耗过程中，需要水的参与。

根据测算，身体每消耗1g脂肪，大约需要1.5ml水参与其中，如果水的补充不够，那么减肥进程很可能会受到影响。

　　8、超过半数人早餐习惯饮用豆浆或牛奶

　　从（）调查看，大多数减肥者的早餐首选饮品还是豆浆，比例达到了54.29%，紧随其后的是牛奶，比例也有50.20%，另外有8.15%的减肥者早餐会喝咖啡，3.60%的减肥者早餐会喝蔬果汁。

　　从营养的角度看，豆浆和牛奶不可互相替代，这主要是因为两者的主要营养——蛋白质、钙质等——相差还是比较大的。

根据中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发布的数据，每100g牛奶含蛋白质3g，钙104mg，而豆浆则仅有蛋白质1.8g，钙10mg。

另外从食物分类上来说，豆浆和牛奶也是两类食物：

豆浆属于“大豆及其制品”，牛奶属于“奶及奶制品”。

　　我们建议大家按照营养学会给出的建议量，每天补充30~50g大豆或当量大豆制品，300g鲜奶或当量奶制品。

　　三、扩展思考

　　通过本次（）调查，我们发现减肥者在健康饮食方面还存在较多误区，相关的知识还有不少欠缺。

比如，约半数减肥者的热量达不到1200大卡的健康热量下限，这可能和固有的“减肥就是要少吃”、“吃得越少越减肥”等思想有关。

再比如有约30%的减肥者每天饮水量不足1200ml，这除了工作学习过于繁忙的原因之外，可能也有“怕喝水造成水肿”以及“不知道脂肪消耗需要水参与其中”的原因。

　　另外，从减肥者对于食用主食的态度上，我们做了如下推测：

减肥者一般心态比较急切，对于电视或媒体报道的接受程度较高，但是同时，减肥者对于外界提供信息却缺乏足够的鉴别能力。

这也是此前“XX卫视”的“XX全说”等节目，虽然内容无稽荒谬，但是依然有很多人相信的原因。

所以，作为媒体，不管是传统的电视、电台、杂志、报刊，还是新兴的网络各种媒体，在对待与健康相关的问题上应给予更多的重视，在发布相关信息之前应多方求证。

对待减肥饮食这一问题，建议大家可以听下薄荷瘦身电台，2009年7月底到2009年9月初的“减肥一定要吃XX”系列节目。

在本次（）调查中，我们也欣慰的看到，减肥者现在的一些饮食习惯较几年前已经有了很大的改观，特别是在薄荷积极推广了数年的加餐和饮奶这两点上，能够正确对待并执行的比例都有了很大提高。