美国顶级田径训练精华.docx
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美国顶级田径训练精华
田径项目营养指南
径赛中短距离项目的特点是什么？
短距离项目是以肌肉工作为主的周期性速度力量型项目，属于极限强度运动，主要特点是速度快、强度大、运动持续时间短。
比赛的特点是要求运动员在最短的时间内发挥自己最大体能，表现出最大速度，强度很大。
短距离项目主要依靠无氧供能系统（包括磷酸原和糖酵解供能），呼吸、循环机能在运动后的变化非常显著。
另外，该类项目对速度、力量（尤其是爆发力）以及体脂百分比的要求非常高。
田径短距离项目的训练期的营养特点是什么？
短跑运动员在大强度训练阶段必须摄入足够的碳水化合物以维持每日的训练强度。
但是需求量可低于耐力型项目运动员的供给量水平。
短跑项目运动员适当增加高蛋白膳食有助于力量和爆发力的提高，如瘦肉、去皮鸡肉、鸡蛋、低脂奶产品、豆类等。
需要降低体脂水平的短跑运动员平时应避免摄入过多的热量，尤其是控制高脂肪食物的摄入。
膳食要求营养密度较高，最好是通过摄入各种高营养密度碳水化合物来源的饮食来获得，如面包、谷类、水果、蔬菜和含糖奶制品等。
膳食中糖、蛋白质和脂肪的供热比例分别占55~65%、12%~15%和25~30%。
良好的平衡膳食包括各种食物，并能全面保证达到满足运动员能量、维生素和微量元素的需要。
能够提高短跑成绩的营养补剂有肌酸和碳酸氢盐。
田径短距离项目的比赛期的营养特点是什么？
（一）赛前饮食
比赛日的营养目标是保持较好的水合状态，同时维持血糖水平和避免饥饿。
赛前不能吃得过饱，否则会引起胃部不适的感觉，影响比赛的发挥。
赛前饮食应以碳水化合物为基础，但不需要进行严格的碳水化合物填充。
比赛前几天以及比赛当日可以适当补充高碳水化合物饮食，使肝糖原储存量达到运动员平时安静状态水平以上。
（二）赛中饮食
如果两场比赛中间间隔时间比较短，可以选择一些易消化的含水和碳水化合物比较充足的食物作为加餐，例如运动饮料和能量棒等，在炎热的天气下比赛时应确保饮用足够的液体。
（三）赛后恢复
赛后饮食营养以高糖、低脂肪、适量的蛋白质、容易消化的食物为主，可以适量补充运动饮料。
比赛后两三天内的膳食，仍应维持较高的热量和丰富的营养素，因为比赛时所消耗的热量和营养素不可能在一天内就得到恢复。
田径中等距离项目的生理特征是什么？
中等距离项目包括中长跑（800m、1500m）等，比赛的特点与短距离项目类似，项目特点是速度比较快、运动持续时间比较长，对于速度耐力有极高的要求。
中等距离项目运动员通常属于中等身高，比较瘦但是肌肉相对比较发达，同时也需要一个相对较低的体脂水平。
中等距离项目强度略低于短距离项目而时间持续较长，功率输出仅次于短距离项目。
能量供应属于从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。
无氧供能的比例虽比短距离项目小但持续时间较长，将耗尽全部无氧供能能力。
田径中等距离项目的训练期的营养特点是什么？
中等距离项目运动员需要消耗很多高碳水化合物的饮食，这可以通过摄取多种食物来获得，如面包、谷类、水果、蔬菜以及加糖饮食等。
训练中应该准备一些适宜的加餐来提高训练效果以及促进恢复，主要包括酸奶、新鲜水果、低脂奶、运动饮料等。
需要注意保持较低的体脂水平，尽量避免含有过多脂肪、简单糖以及酒精等能够增加额外热量的食物，瘦肉、去皮鸡肉、鸡蛋、低脂肪奶类食品和豆腐等是比较好的选择。
田径中等距离项目的比赛期的营养特点是什么？
（一）赛前饮食
赛前一餐最好在赛前2~3小时左右完成，以便于胃的排空。
应选择进食高碳水化合物食物，如谷物早餐、面包、米饭、意大利粉和饼干等。
如果胃部不适无法进食大量食物，可选用流质食物或者运动饮料。
（二）赛中饮食
比赛中不必补水。
在两场比赛中间可以选择一些易消化的含糖食物作为加餐，例如水果、果酱面包、运动饮料和能量棒等，在炎热的天气下比赛时应确保饮用足够的液体。
（三）赛后饮食
赛后以高糖、低脂肪、适量的蛋白质、容易消化的食物为主，可以适量补充运动饮料。
比赛后两三天内的膳食，仍应维持较高的热量和丰富的营养素，因为比赛时所消耗的热量和营养素不可能在一天内就得到恢复。
田径长距离项目的生理特征是什么？
此类项目是一种长距离、中等强度的周期性耐力项目，对于耐力素质特别是有氧耐力有极高的要求。
主要包括中长跑（3000米、5000米、10000米），马拉松，竞走等。
现代五项和铁人三项含有多种比赛项目，但是总体来说属于耐力性项目，因此营养需求上与田径长距离项目类似，可以参考田径长距离项目的营养补充。
长距离项目以糖原有氧供能能力为主，比赛时间长，机体负荷大，因此赛后疲劳明显，恢复时间长，通常需要3天左右的时间甚至更长。
长距离项目运动员大多体重和体脂水平较低，身高适中，肌肉量较少，尤其是上半身。
运动开始阶段主要依靠糖供能，后阶段95%以上由脂肪供能，运动中血糖浓度下降而游离脂肪酸浓度明显上升。
提高糖的储备量和改善糖的有氧代谢能力是提高长距离项目运动员运动能力的关键。
田径长距离项目训练期的营养需求特点是什么？
选择能量供应充足并且含有大量的碳水化合物。
训练中准备一些适宜的加餐来提高训练效果并促进恢复。
训练后迅速摄入碳水化合物以确保运动员能够在下一次训练开始前满足碳水化合物需求。
高水平长距离跑运动员通过低脂饮食来达到并维持较低的体脂水平。
长距离的运动员尤其是女运动员，铁缺乏的情况比较常见，应注意摄入一些含铁比较丰富的食物，如动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。
运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。
在热身期间补充200~400毫升的液体；训练中遵循少量多次的原则，每隔15~20分钟补充150~200毫升液体，运动饮料是训练中液体补充的首选；训练后补充液体量根据体重的变化来确定，体重每下降1公斤要补液1000~1500毫升。
田径长距离项目比赛期的营养需求特点是什么？
（一）赛前饮食
如果是上午比赛时间比较早，那么赛前一餐可以简单补充一些高碳水化合物饮食，如果胃肠道不舒服或是过度紧张，可以适当补充运动饮料。
如果比赛在一天当中稍晚时开始，那么应该在赛前3~4小时进一次正餐。
不要忘记液体补充，特别是当天气比较热时。
（二）赛中饮食
此类项目比赛过程中最重要的是液体的补充，有利于提高运动能力及避免脱水的发生。
补液应该坚持少量多次的原则，最好选用运动饮料。
（三）赛后饮食
通常比赛后食欲受到限制，饮用液体食物将比选择固体食物好，因此必须准备足够量的易消化食物以及含高血糖指数的糖饮料。
最好能做到一下几点：
在赛后的前2个小时，以液态食物的形式摄入100克糖。
在24小时内达到摄入10克/公斤体重的糖的总量。
摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复
田径跳投项目的训练期的营养需求特点是什么？
运动员需要消耗充足的碳水化合物来提供训练所需能量，可选择面包、谷类、水果、蔬菜以及加糖的奶产品等高碳水化合物食物。
跳跃项目运动员选择优质蛋白质（如瘦牛肉、去皮鸡肉、鱼类以及豆腐等）以满足肌肉的增长需要。
投掷项目饮食中蛋白质的供给量可以多一些。
谨慎食用高能量的食物，如巧克力、酒精及西式快餐等
限制肉类食物中过多的脂肪摄入，如猪肉、烤鸭等。
田径跳投项目的比赛期的营养需求特点是什么？
（一）赛前饮食
在赛前几天的饮食应注意保持适宜的热量，比训练时有所减少。
食物应含有较多的碳水化合物以促进糖原的储存，含有充足的维生素和无机盐，应注意减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入，增加蔬菜水果等食物的摄入以增加碱储备。
充分水合以及胃肠道的舒适在赛前较为重要，可适当补充流质饮食或运动饮料。
（二）赛中饮食
由于比赛中间有不同时间的间歇，运动员在比赛中可携带一些自己喜爱的方便食品如面包、饼干、点心、能量棒等，以获得必需的能量，消除饥饿感和维持血糖水平。
同时还可以适当补充运动饮料以满足能量和液体的需求。
（三）赛后饮食
赛后的饮食以高糖、低脂肪、适量的蛋白质、容易消化的食物为主，以消除疲劳，尽快恢复体液平衡和体能平衡。
为促进赛后的恢复，适量补充运动饮料有一定的帮助。
中长跑运动员的补液和补糖原则是什么？
对于进行超长时间跑的运动员来说，运动中的补液应遵循下述原则：
在运动前即刻或进行准备活动过程中，运动员应该按5ml/kg体重的剂量摄入清凉可口的运动饮料。
运动最初的60~75分钟，运动员应以规律间隔（10~15分钟）摄入100~150ml低浓度低聚糖饮料（3~5g/100ml）。
大约在运动的90分钟后，摄入饮料的糖浓度应增加到7~10g/100ml。
比赛的其他剩余时间，运动员应以规律的间隔（10~15分钟）摄取100~150ml饮料。
补充肌酸可以提高短跑成绩，短跑运动员如何服用肌酸？
对短跑运动员来说，肌酸可以提高高强度、短时间、短距离、有间歇和多次反复运动的能力，提高运动成绩。
为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，必须遵从几条原则：
严格掌握肌酸使用的剂量，即冲击量：
每天20克，服5~7天；维持量：
每天2~5克。
训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加，这时服用吸收率较高。
使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果。
使用肌酸的运动员，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意液体的补充，以保证肌肉的水合，防止肌肉痉挛和拉伤的发生，一般建议运动员服用肌酸时同时服用水（1~2升）、蛋白质（50克）、碳水化合物（50克），可以增强效果！
碳酸氢钠（盐）和柠檬酸钠可以提高运动成绩，那么如何使用碳酸氢钠（盐）和柠檬酸钠呢？
补充碳酸氢钠和柠檬酸钠对于推迟运动性疲劳或提高运动能力是有效的，因为它们是有效的缓冲剂。
在具体使用方法上，不同项目的运动员由于运动时间、强度的不同，得到的效果也不同，需要自己在实践中摸索找到适合自己的最佳方案。
但是在使用时有以下三点共性可以供运动员掌握：
1）如果摄入的碳酸氢钠或柠檬酸钠低于某一个最低水平，不能提高机体的运动能力；这个剂量大约为200毫克/公斤体重，其最佳剂量比这个数量略多一点，为300毫克/公斤体重；如果剂量高于300毫克/公斤体重，对机体的运动能力也不会有更多的好处。
2）这些缓冲剂对于运动时间小于30秒的运动能力是没有作用的，但是可以提高运动时间在1~10分钟之间的运动能力。
3）如果运动员决定使用这些缓冲剂，他们所从事的运动应该是短时间、大强度的运动项目。
摄入碳酸氢钠或柠檬酸钠时应该和大量的液体（0.5升或更多），最好是与水一起服用。
田径运动员赛前如何达到糖原储备的最佳化？
糖原超量恢复的方案是耐力性项目运动员进行糖原储备最佳化常用的方法，由于经典方法的艰苦性不被许多运动员所接受，因此现在多采用改良后的方法，具体内容如下：
先进行一次大强度和负荷的运动以消耗肌糖原储备，随后6天递减性运动，递减运动期间的前3天，摄入由50%糖组成的混合膳食，后3天摄入高糖膳食（糖占70%）。
对训练有素的耐力运动员来说，采用正常的训练量递减法结合中等量的糖膳食——高糖膳食程序，可以获得与经典糖原超量恢复方法同样的效果。
运动员旅行中的营养策略是什么？
运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。
准备过程中一定要有一个明确的策略。
全面考虑你的营养需要；
拥有一份常用的膳食计划和一份备用计划；
同旅行目的地的旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排；
如果可能的话，在乘飞机前预订特殊的机上餐；能够有机会吃到一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。
要求有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他服含糖的食物；
带好随身携带的食物和饮料，面包、饼干、松饼、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择
转载）提升弹跳能力的增强式训练动作图解
侧向跳越障碍物（lateral barrier hop）：
置高约10~30cm障碍物几个，然后侧向障碍物做横向连续跳跃，注意双脚并拢、双手摆动。
跨步跳（skip）：
以单（右）脚抬高跳起往前往上，此时辅助手（左手）以跑步动作摆臂，当单（右）脚着地后，马上再用另一脚（左）跳起，而另一辅助手则变为右手，亦继以交替方式做跨出跳跃动作。
爆发性跨步跳（power skip）：
以田径三级跳远的第一步跳法操作，亦即若是右脚蹬地而跳高时，也是右脚再着地的连续同一脚跳跃。
向后跨步跳（backward skip）：
交互使用不同脚做向后跳跃。
单手换脚弹跳（single-arm alternate-leg bound）：
以不同脚做跨步弹跳，但是仅能以单手助摆，这是训练手臂摆动要领。
双手换脚弹跳（double-arm alternate-leg bound）：
以不同脚做跨步弹跳，但是都用双手同时助摆，这是训练手臂摆动要领。
单脚推蹬（single-arm push-off）：
在高约15~46cm的箱上，利用右脚蹬箱的反作用力跳跃而起，落下时是右脚先着箱，左脚则为稍后着地，连续都作单脚练习；注意，要跳高非跳往前。
换脚推蹬（alternate-leg push-off）：
以左脚站于箱上并蹬箱得反作用力而跳起，落下时换为右脚在箱上做脚着地，然后迅速再交换脚而跳起；注意，要跳高非跳往前。
侧边推蹬（lateral push-off）：
单（右）脚先踩箱上，然后利用踩箱之反作用力跳起，落下时仍是右脚先着箱，左脚再着地，并马上再以同动作跳起；注意，要跳高非跳往前。
两侧推蹬（side-to-side push-off）：
同前述动作，但落下时则变为双脚着箱，再以另一脚（左）于另一侧并迅速跳起，如此交互跳跃。
跳上跳箱（jump to box）：
用双脚之力与双手助摆而跳上跳箱，注意的是双脚要同时着箱。
屈蹲跳箱（squat box jump）：
双手置于头后，然后不藉由双手助摆而跳上跳箱。
侧边跳箱（lateral box jump）：
同前述的侧向跳，但是此动作为两脚同时用力跳上跳箱，非单脚之力；注意着箱就需迅速跳下，落下地后并应迅速跳上箱，如此交互跳跃。
跳下跳箱（jump from box）：
先站于箱上然后以单脚先下为原则落下箱，但是需让双脚同时着地、并弯曲以缓冲落的的冲击力；此动作乃练习落下之放松与落地弯曲双脚缓冲的动作。
深跳（depth jump）：
同前落箱动作，但加上落地瞬间马上做一垂直跳动作。
深跳再跳向另一跳箱（depth jump to second box）：
同前动作，但是垂直跳之方向是另一跳箱；两跳箱间隔约30~80cm。
深跳加侧移（depth jump with lateral movement）：
以深跳落地瞬间由教练指挥移动方向；此指挥要在落地瞬间才做。
深跳加立定跳远（depth jump with standing long jump）：
深跳后马上做立定跳远。
单脚深跳（single-leg depth jump）：
以单脚深跳后再单脚垂直跳。
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【转】美国最著名纵跳训练计划
2011-07-1118:
09:
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100米和200米跑
步长由运动员迈步时的爆发力或脚接触地面的时间所支配，步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响，当运动员摆动脚落地，这时会产生阻力减缓跑速，但是当运动员加大跨步幅度，过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅。
提高步长最好方法不是改变技术，也不是施加给地面更大的力（如速度，力量）。
当以较大爆发力施加于地面，即提高步频时，步长自然而然增长了。
步长受人体生理结构的限制，受神经刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神经类型，四肢长度因素的影响。
快肌纤维越多，步频就越快。
四肢短小转动频率较快。
四肢较长转动频率较慢。
通常身材矮小的运动员在短距离项目（60-100米）有较大的步长，速度较快，高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。
短跑技术
一名运动员的运动潜力，是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间，提高速度，教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。
同时，教练员要反复修改设计的动作模式，以便帮助运动员提高短跑技术。
短跑步长阶段
分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方，下面是一些较好的步长技术。
1，在身体下面向后运动准备着地的脚（有时起动力作用，有时起阻力作用）。
2，当着地脚离开地面时，保持脚跟高高抬起。
3，支撑脚落地尽可能靠近身体重心。
4，前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。
5，保持高重心，身体稍稍倾斜，但不是从腰部（倾斜便于加速，倾斜越大，加速越快，所以一旦达到最高速度不要忽视倾斜的作应）。
6，双臂向后摆动时控制臂肘的位置。
7，肘关节的弯曲度（向上摆时肘关节弯曲不超过90度，但向下摆时肘关节超过90度）。
8，放松手臂。
（有些教练要求手指伸展，前臂达到向前移动较长的水平，移动的前臂惯性的数量越大，时间越长，就越会帮助运动员作应于地面更多的力，但是，这样做会很紧张。
）
9，向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初，不要超过身体正中线。
10，背屈的踝关节落在脚落地时的前面。
11，头垂直，眼睛要盯在终点线上。
12，放松肩，颈，颌，脸。
13，短跑运动员在跑道上要沿直线跑，尽量减少横向移动。
加速跑短跑技术模式中的加速阶段包括启动，有以下特征：
1，加速是由启动和启动腿的推动产生的。
这就要求身体很大程度的前倾——从整个身体算起，不是从腰部算起。
记住：
运动员倾斜越多，越会直接影响加速能力。
还要记住：
加速不意味着速度，只意味着增加的速率，假如画一条线从支撑脚通过身体重心并延伸到肩关节和头部，这条线与地面夹角大约45度。
2，支撑腿在身体下抬的较低，抬的较快，有时依靠运动员的加速落在身体重心的后面，假如运动员过于倾斜，没有适当加速就容易摔倒。
3，支撑腿的脚跟蹬离起跑器后抬的较低，是为了脚着地后加速快，为了下一次启动和克服惯性。
4，运动员每一次成功蹬地，都会增加速度直到达到最高速度。
随着速度的增加，加速度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜。
达到最高速度后，整个身体的姿势是垂直的。
5，在加速过程中，随着步幅的减少，你会发现运动员步长达到正常时，他的脚跟抬的更高些。
加速期双臂动作与步长阶段相似，但是刚起动时手臂抬的较高向前摆至躯干，手臂在保持身体平衡，节奏，放松方面起着非常重要的作用。
所以你要使运动员意识到有效摆臂的作用。
6，当运动员从加速进入途中跑时，你要集中注意以上提到的步长阶段的技术模式。
冲刺跑阶段
对于短跑运动员，在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度。
1，运动员通过终点线时保持较好的姿势和正确的步幅动作。
2，运动员跑到一半距离时，保持相同的步长（当疲劳导致运动员没有能力保持高步频时，通常他在接近终点时感到身体疲惫会开始迈大步，一旦这样，就会产生阻力，导致速度减慢）。
3，保持好踝关节背屈。
4，着地点落在身体重心的后面。
5，运动员保持步幅要快，不要大，速度耐力好会使运动员保持最好的步频。
但是当一名运动员速度耐力较差时，疲劳开始出现在四肢，随后步频减低。
6，运动员继续不断用力摆动双臂。
7，当运动员到达终点时，他身体前冲，向终点线倾斜。
但只有运动员冲过终点线，才是一个有效的技术。
这里有两种终点冲刺的技术：
运动员低头，手臂向后形成向前倾倒的动作冲过终点线：
还有就是运动员向前运动的手臂通过终点线，另一手臂饶在身体的后面。
这种技术使肩关节快速向前，帮助运动员向前加速。
名将之约整理改编自《美国田径训练指南）：
：
美国顶级田径训练精华连载
（二）作者：
驴子
发展力量、爆发力和速度
身体训练能增加短跑运动员的力量，爆发力是力量练习中最主要的组成部分。
为了达到最佳状态，在赛前开始训练时，必须从小量到大量，低强度到高强度，在参加重大比赛前又恢复到小量，低强度。
年轻运动员比成年运动员需要更多的身体训练，从生理上来看进行量大，强度大练习之前要习惯于低强度和低量，让他们慢慢适应。
同时，要强调发展一般身体素质，而不是专项素质。
当年轻选手走向成熟具备各种能力时，可为他们选择最适合的项目。
但要记住，对年轻选手进行训练时，最好少些专门性练习，直到他们从身体到心理完全适应专门练习为止。
然后花费大量时间在速度方面。
一般身体练习是提高肌肉的力量和灵敏性，提高肺活量和心血管功能，例如力量训练包括负重，爬山和阻力跑。
低强度长距离能提高呼吸容量和心血管功能。
专门训练包括在短距离跑中发展力量和爆发力，指臀部，跟腱，四头肌，腓肠肌，比目鱼肌，背屈肌或踝关节，屈肌或脚趾和进行手臂动作的肩关节。
良好的赛前训练指运动员适应特定的能源需要，如以下所示：
100米——95%无氧代谢：
200米——90%无氧代谢，10%有氧代谢。
训练类型
跑的距离
训练的能源系统
最大速度百分比
恢复
100米运动员所跑距离
200米运动员距离
一般速度
>100m
有氧
69%-70%
30-90秒
1400-3000m
1800-3000米
一般速度
>200m
有氧
70%-79%
30秒-2分
1400-2000m
1800-2500米
一般速度
>80m
有氧和无氧
80%-89%
3-5分
800-1800m
800-2000米
速度
20-80m
无氧
90%-95%
3-5分
300-800m
300-800米
速度
20-80m
乳酸
95%-100%
3-5分
300-500m
300-600米
速度耐力
30-80m
无氧
90%-95%
1-2分
300-800m
300-800米
速度耐力
30-80m
乳酸
95-100%
2-3分
300-800m
300-800米
速度耐力
80-150m
无氧
90%-95%
5-6分
300-900m
600-1200米
速度耐力
80-150m
糖酵解
95%-100%
6-10分
300-600m
400-800米
专门耐力
150-300m
无氧
90%-95%
10-12分
600-900m
600-1200米
专门耐力
150-300m
糖酵解
95%-100%
12-15分
300-900m
300-1000米
专门耐力
300-600m
乳酸忍耐
90%-95%
15-20分
600-900m
600-1200米
美国顶级田径训练精华连载（三）作者：
驴子
力量训练
每年开始前的几个月，训练力量耐力很重要。
一组10-15次，重复3组从轻重
升级会员 