胸肌腹肌锻炼计划3篇.docx

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胸肌腹肌锻炼计划3篇

胸肌腹肌锻炼计划3篇

胸肌腹肌锻炼打算一：

胸肌腹肌锻炼打算

【训练打算】

第一天打算

胸部：

平板卧推6组每组8--10次

俯卧撑4组每组10--20次

双杠臂屈伸4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸4组每组8--10次〔作为帮助项目〕

背部：

引体向上4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉6组每组10--12次

腹部：

仰卧起坐4组每组20次

仰卧举腿4组每组20次

第二天打算

肩部：

直立上举6组每组8--10次

坐式哑铃上举4-6组每组8--10次

哑铃侧平举4组每组12-15次

臂部：

直立杠铃弯举4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸4-6组每组10--12次

腿部：

深蹲6-8组每组8-12次

提踵6组每组12-15次

第三天打算同第一天

第四天打算同第二天

第五天打算

有氧训练：

跑步20-30分钟

固定自行车10-30分钟

胸部训练基本动作

卧推

部位：

胸大肌

要点：

起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力

收缩，上举过程不行呼气。

握距略宽于肩。

【训练要求】

俯卧撑

部位：

胸大肌

要点：

起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

双杠臂屈伸

部位：

胸大肌外缘

要点：

起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。

用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。

蝴蝶机夹胸

部位：

胸大肌中部

要点：

全过程提胸，胸部领先收缩

用力。

背部训练基本动作

引体向上

部位：

背阔肌，大小圆肌

要点：

起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至

胸前或更高。

背阔肌胸前下拉

部位：

背阔肌，大小圆肌

要点：

起始使背阔肌充分拉开，

下拉至胸大肌下部，手腕放松，不行下压横杆。

腹部训练基本动作

仰卧起坐

部位：

腹直肌上部

要点：

起始上背部稍稍离开凳面以保持腹

肌用力。

动作过程中动作要慢。

仰卧举腿

部位：

腹直肌下部

要点：

举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。

肩部训练基本动作

直立上举

部位：

前三角肌调整全身气血

要领：

两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌掌握杠铃2秒钟。

坐式哑铃上举

部位：

三角肌前束

要领：

起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。

哑铃侧平举

部位：

三角肌中束

要点：

上身微微前倾，上举时肘部先用力。

臂部训练基本动作

直立杠铃弯举

部位：

肱二头肌

要点：

夹肘，肘保持在身体两侧，

重量适中，持续用力。

颈后臂屈伸

部位：

肱三头肌

要点：

夹肘，肘保持在耳侧。

握距窄于肩，交替

运用正握和反握。

腿部训练基本动作

深蹲

部位：

大腿肌群

要点：

两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时

使大腿肌群绷紧2秒钟。

提踵

部位：

小腿肌群

要点：

起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2

秒钟。

直立提踵和坐式提踵均可。

基础有氧训练

慢跑及固定自行车

部位：

提高心血管机能，增加脂肪消耗。

要点：

每次有氧训练的时间应超过30分钟

胸肌腹肌锻炼打算二：

胸肌腹肌锻炼打算〔512字〕

步骤一：

斜板卷腹

动作过程：

仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置；吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。

呼气，还原动作。

当然这里我们可以借助腹肌板进行锻炼！

要点提示：

这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，根据这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并预备做下一个步骤。

步骤二：

v字挺身

动作过程：

仰卧在地上，双臂放在头部上方伸直，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。

呼气，腹部主动用力收缩，使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠，此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的脚掌。

呼气，还原动作。

要点提示：

如过自身的协调性不是很好，不肯定说自己的手掌肯定碰到自己的脚尖，只需要尽自己做大的能力做到折叠即可，若条件满足，可交易同伴位于身侧，双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。

每次也是做到力竭为止，休息1-2分钟预备下一步骤。

步骤三：

收腹跳

动作过程：

很简洁，就是用自己最大的努力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢，上半身也可适当的下俯。

8-10次即可。

作用：

放松自己的腹部肌肉。

胸肌腹肌锻炼打算三：

女性胸肌锻炼打算〔486字〕

练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时，将你的重复次数保持在8-10次，而在练习哑铃飞鸟时，将每组重复次数掌握在10-12次。

每个训练动作最正确训练组数是2-3组。

增加或削减训练组数都不会产生最正确效果。

对于复合训练动作如平板杠铃卧推来说，最正确组间休息时间为1分钟。

当你开始训练胸部时，先进行复合动作训练，接着进行飞鸟训练（这时组间休息时间应当为45秒），最终进行俯卧撑训练（组间休息时间为30秒）。

训练频率

依据你如今的分别性训练模式，你可以一周训练多达2-3次胸部，确保2次胸部训练之间至少休息1天。

假如你在使用上身/下身的分别性训练模式，那么把以下胸部训练打算添加到上身训练日中。

胸部训练打算实例

平板杠铃卧推——中等握距，3组，每组8次重复，组间休息1分钟

上斜绳索飞鸟：

2组，每组10次重复，组间休息45秒

俯卧撑2组，每组15次重复，组间休息30秒

上斜杠铃卧推：

中等握距，3组，每组10次重复，组间休息1分钟力量健身宝典

平板哑铃飞鸟：

2组，每组21次重复，组间休息45秒

双脚抬升俯卧撑：

2组，每组15次重复，组间休息30秒

饮食方面的要求：

锻炼后30分钟后要补充富含蛋白质的食物。