核心肌群功能剖析与训练方式.docx
《核心肌群功能剖析与训练方式.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《核心肌群功能剖析与训练方式.docx(14页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
核心肌群功能剖析与训练方式
核心肌群功能剖析与训练方式(PPT)
核心肌群剖析:
腹部(腹直肌、腹斜肌、腹横肌)背部(竖棘肌,多列肌、横突间肌、棘间肌、回旋肌)腰部(腰大肌、腰方肌)胸部(膈肌)骨盆(骨盆底肌)臀部(臀大肌)腿部(股二头肌)
核心肌群训练方式:
徒手训练、泡沫轴、抗力球、平衡软榻、平衡垫、平衡半球、重组训练器(普拉提)、悬吊系统
第一次发帖,多多支持。
本贴是本人通过各种资料进行整合,算是原创吧!
腹肌力量测试(译)
2009年1月26日
作者:
NickTumminello
无论你是谁,你的目标是什么,你都需要有力的身体中部肌肉。
它们对于你的健康和比赛表现至关重要。
当然,我们大多数人都在一定程度上明白这个道理,都花了一些时间进行专门的腹肌训练。
但训练的效果如何呢?
你怎么样才能知道这些训练有无价值呢?
根据我的经验,训练者们完全不了解自己的身体中部力量如何。
那是因为没有人知道如何测试。
我们知道很多训练动作,我们大多数人能够精通几种最常见的训练动作,但我们不知道如何正确测试腹肌力量。
直到现在。
在与运动员和顾客们合作的过程中,我发现,本文介绍的两种测试能够帮我们找出一个合理的基准。
每个测试都包含4个级别。
如果你在两种测试中都通过了第4级,你值得表扬。
你是个强壮的人……至少是身体中部。
但我要警告你:
在本文的读者中,有些块头最大、最强壮的人也无法通过第4级。
有些人连第2级都通不过。
那是因为,他们的核心力量相对于自身的围度和全身力量而言太差了。
在介绍这些测试以前,我要提醒你,这些是力量测试,不是稳定性测试。
这不是一回事,尽管很多有经验的教练有时都会把它们混为一谈。
如果脊柱移动了,比如这些测试中的动作,它就是力量训练动作。
如果脊柱没有移动,比如平板支撑,它就是稳定性动作。
说清楚这些问题之后,让我们进入有趣的部分吧。
测试
下面介绍的这些测试不需要职业教练监督,不需要进行专门的学习。
无论你的经验和健身水平如何,你都可以进行这些测试。
测试结果出来以后,你可以把这些动作结合到自己的训练中去,下文会详细解释。
这些动作正如图片中所显示的那样简单。
测试1——仰卧起坐进阶
它测试的是对脊柱的控制能力,有4级难度水平。
下面是每个级别对应的腹肌力量:
无法通过第1级=糟糕
第1级=一般
第2级=好
第3级=很好
第4级=高手
由第1级开始。
如果你能够很标准地完成动作,进入第2级。
如果你能够通过第2级,尝试第3级。
如果你能够通过第3级,尝试第4级。
在所有级别中,如果你能够在动作全程对身体保持充分控制,才算成功。
你要遵守测试规则:
如果你需要制造动力(爆发力),或抬高脚跟,使其离地,或者利用突然启动的方法突破粘滞点,这是不合格的。
如果你能够不借助于欺骗动作完成测试,才能进入下一级。
得出测试结果之后,该测试就成为了你的训练动作。
比如说,你没有通过第3级,那么你可以将第2级动作做几组最多12次,每周训练几次,坚持两三周。
然后再次尝试第3级。
如果你通过了第3级,但没有通过第4级,第3级动作就成了你的新训练动作。
你的目标是能够以标准动作完成12次,然后再次尝试第4级。
你的最终目标是能够将第4级动作做几组10次或10次以上。
第1级
很简单吗?
你没有猛然启动的动作,而且双脚脚跟没有离地吗?
很好。
你可以进入第2级了。
第2级
9月的一次研讨会上,我对TestosteroneMuscle杂志的两个工作人员进行了这种测试。
那位中年的编辑通过了,但那位撰稿人、健美选手只能使一条腿离地完成这个动作。
他一定感觉很没面子。
第3级
我猜想那位编辑也能够完成这个动作。
(编辑提示:
是的,他可以。
)这个动作要比看上去难。
第4级
这个动作的关键是整个过程中使手臂保持贴近双耳。
也就是说,使肩部、颈部和头作为一个整体移动。
9月份那位编辑没有做这个测试,但在练习第3级动作几个月后,他说他可以标准地将第4级动作完成几次了。
进行第2种测试之前,我要先做一些补充:
•女性在这些测试中的表现好于男性,至少在我测试过的那些人当中是这样。
(编辑提示:
嗨,等一等……)我不知道为什么,但我可以告诉你:
在训练当中,女性和男性的表现是相同的。
•许多难以完成这些动作的运动员告诉我,他们上肢肌肉太发达,或者他们的躯干太长了。
抱歉,我不能买账。
这些运动员只是躯干的相对力量较差而已。
•如果你想提高训练的多样性,你可以在这些动作中使用重物,比如实心球、哑铃、杠铃片等。
你只需要注意,在测试中不能使用重物。
自测2——反向卷腹进阶
现在,你已经了解了自己移动上肢的力量,现在让我们看看你移动下肢的力量是否一致。
反向卷腹测试的是你对骨盆的控制力,这个动作还需要较强的腹外斜肌力量。
与上面介绍的测试不同的是,这一次你要按相反的顺序进行,先由第4级开始,直到你能够标准地完成一次动作为止。
为什么?
我发现,做这个动作采用逆向更好,这样你更容易适应;而第1种测试采用正向更好。
正如上面的测试一样,如果你通过了第4级,说明你的核心力量很出色;如果你无法通过第1级,你就需要加把劲儿了。
第4级
摆出反向卷腹起始动作,双手握一根木棍(或扫帚柄、杠铃杆),手臂伸直,使木棍正对下巴。
双膝移动时,争取避免以猛然启动的动作制造动力。
下面两张图片展示了两种常见的欺骗动作:
抬高头部,或者伸膝,并没有真正地抬高髋部,使其离地。
如果你无法抬高髋部,使双膝向着胸部移动,你可以进入第3级。
第3级
在这个动作中,你需要使手臂和双手保持触地,或者高于地面1英寸。
第2级
如果你无法以标准动作完成第3级,这一次仍然做第3级动作,但双手握住一个实心球或哑铃,重量不超过体重的5%。
也就是说,如果你体重200磅,你使用的重物不能超过10磅。
第1级
如果你没有通过第2级,再次做该动作,这一次使用重量为体重的10%的重物。
也就是说,体重200磅的人可以使用20磅的重物。
重量越大,上体肌肉对于腹外斜肌和腹直肌的辅助作用越强。
采用能够使你完成几组10次或10次以上动作的重量进行训练。
逐渐减重,直到你能够完成第3级动作,不使用辅助重量。
然后你就可以试一下挑战第4级了。
最后的话
现在,你已经完成了测试。
你可能发现,要获得适当的核心力量,你还需要更多的训练。
这些动作的好处是,你可以很容易地将它们结合到你的训练计划中去。
你可以增加很多变化动作,以保持训练的新鲜感和趣味性。
如果你对自己的测试结果非常失望,我可以向你保证,一些很有天赋的运动员、一些非常强壮的训练者也有和你一样的感觉。
这些测试能够给予他们动力,让他们将身部中部力量发展到适当水平,我希望你也能够和他们一样,勇于面对挑战。
努力训练,你将会看到明显的进步。